Bei langen Spaziergängen muss auf Nahrung und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, damit der Körper Energie hat und die im Laufe des Tages verbrauchte Muskelmasse wiedererlangt. Auf Pilgerreisen gehen die Menschen häufig 20 bis 35 km pro Tag, was körperliche Vorbereitung und eine ausgewogene Ernährung erfordert, um Schritt zu halten.
Es ist üblich, dass während der Gehzeit Gewichtsverlust und Ohnmacht aufgrund von Müdigkeit und Dehydration auftreten, insbesondere wenn die Route in heißen Klimazonen durchgeführt wird oder wenn auf dem Weg Stützpunkte fehlen.
So sollte Essen bei langen Spaziergängen aussehen:
1. Vor dem Spaziergang
Etwa 3 bis 4 Tage vor Beginn des Spaziergangs sollten Sie mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um die Energiereserven in Leber und Muskelmasse zu erhöhen. Daher müssen Kohlenhydrate in allen Mahlzeiten enthalten sein und werden hauptsächlich durch Lebensmittel wie Reis, Brot, Nudeln, Tapioka, Couscous, Farofa, Säfte, Früchte, Kartoffeln und Süßkartoffeln repräsentiert.
Der Verzehr von Proteinen und Fetten muss innerhalb des natürlichen Standards gehalten werden, und Lebensmittel wie Olivenöl, Fleisch, Huhn oder Fisch sollten zum Mittag- und Abendessen sowie Eier, Käse, Nüsse und Milch für Snacks und Frühstück verzehrt werden.
2. Während des Spaziergangs
Da der Kalorienverbrauch während des Spaziergangs aufgrund der großen körperlichen Anstrengung sehr hoch ist, ist es notwendig, Lebensmittel zu konsumieren, die leicht verdaulich und den ganzen Tag über reich an Kohlenhydraten und Energie sind. Für diese Phase ist es ratsam, Obst, Fruchtsäfte, Süßigkeiten wie Rapadura, Marmelade, dunkle Schokolade und Energiegetränke zu verwenden. Darüber hinaus können Sie auch Kastanien, Erdnüsse und Müsliriegel essen.
Darüber hinaus ist es notwendig, sich des Verbrauchs von Proteinen bewusst zu sein, die sowohl Energie für das Training liefern als auch die Muskelmasse zurückgewinnen, die auf dem Weg abgenutzt wird. Daher sollte das Frühstück reich an Lebensmitteln wie Eiern, Käse und Milch sein. Während des Mittagessens ist eine vollständigere Mahlzeit erforderlich, die mageres Fleisch und nur eine kleine Menge Salat bevorzugt, um eine schnellere und adäquatere Verdauung zu ermöglichen. Erfahren Sie mehr über proteinreiche Lebensmittel.
3. Nach dem Spaziergang
Am Ende des Wandertages ist es wichtig, viel Wasser und kohlenhydratreiche Flüssigkeiten zu trinken, um die Rehydration zu unterstützen, wie z. B. Säfte und Vitamine. Unmittelbar nach dem Ende der körperlichen Anstrengung sollten Sie einen Protein-Müsliriegel oder eine Proteinergänzung konsumieren, um den Muskelregenerationsprozess zu starten. Eine andere Möglichkeit ist, noch vor dem Abendessen einen Snack mit guten Proteinquellen wie einem Hühnchen-Käse-Sandwich zuzubereiten.
Dann sollte das Abendessen reich an Kohlenhydraten sein, um die Energiespeicher der Muskelmasse wieder aufzufüllen, und Lebensmittel wie beispielsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Maniokmehl enthalten. Zusätzlich sollte eine neue Proteinquelle gegessen werden, vorzugsweise Huhn, mageres Fleisch oder Fisch.
Wie man hydratisiert bleibt
Der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben, besteht darin, auf Anzeichen von Durst zu achten und immer mit Wasser, Säften oder isotonischen Getränken in Ihrem Rucksack zu gehen. Es wird empfohlen, dass Männer mindestens 2 Liter Wasser pro Tag konsumieren, während Frauen mindestens 1,5 Liter konsumieren sollten.
Um Seekrankheit und Beschwerden aufgrund von überschüssigen Flüssigkeiten im Magen zu vermeiden, sollten Sie in Abständen von mindestens 20 Minuten kleine Mengen Wasser trinken. Ein guter Tipp ist, mindestens 4 Stunden vor Beginn des Spaziergangs 3 bis 4 Gläser Wasser zu trinken, um die Route gut hydratisiert zu beginnen.
Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Zusätzlich zu natürlichen Lebensmitteln können auch Kohlenhydratpräparate in Form von Gelen oder Müsliriegeln verwendet werden, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind, da sie leicht in Ihrem Rucksack zu tragen und zu jeder Tageszeit zu verwenden sind.
In einigen Fällen kann der Walker auch Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform verwenden, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten, da diese leicht in Wasser verdünnt werden können, um während der Fahrt konsumiert zu werden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre eigene hausgemachte Isotonik zu erstellen, wie im folgenden Video gezeigt:
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