Das Fangen von Gewicht im Fitnessstudio ist eine der besten Möglichkeiten, um eine stärkere und sperrigere Brust aufzubauen. Das Brusttraining kann jedoch auch zu Hause durchgeführt werden, auch ohne Gewicht oder spezielle Geräte.
Wenn kein Gewicht verwendet wird, besteht das Geheimnis eines effektiveren Trainings darin, die Zeit unter Spannung zu verlängern, dh den Muskel länger zusammenzuziehen, als dies bei Verwendung von Gewichten erforderlich wäre. Dies liegt daran, dass es zur Stimulierung des Muskelwachstums notwendig ist, den Muskel müde zu lassen, und obwohl dies schnell geschieht, wenn Gewicht verwendet wird, ist das Training zu Hause ohne Ausrüstung der beste Weg, um den Muskel zu ermüden, mehr Wiederholungen zu machen .
Wie man das Training zu Hause macht
Das unten dargestellte Training umfasst 6 Variationen der Flexionsübung, eine der vollständigsten Übungen zum Trainieren der Brust zu Hause. Die Übungen müssen nacheinander durchgeführt werden, um alle Bereiche der Brust zu erreichen. Zwischen jeder Übung muss eine Pause von 30 bis 45 Sekunden eingelegt werden.
Die 6 Übungen stellen eine Trainingsreihe dar, die zwischen 3 und 4 Mal wiederholt werden sollte, mit einer Pause zwischen Sätzen von 1 bis 2 Minuten, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Dieses Training sollte 1 bis 2 Mal pro Woche durchgeführt werden.
1. Normale Flexion (20x)
Flexion ist der Hauptverbündete beim Brusttraining zu Hause, da Sie damit verschiedene Bereiche der Brust effektiv aktivieren können. Normale Flexion ist eine großartige erste Übung, da Sie den Muskel allmählich aufwärmen können, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie es geht: Legen Sie beide Hände schulterbreit auf den Boden und strecken Sie dann Ihre Beine, bis sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen bilden. Um diese Haltung beizubehalten, sollte man schließlich die Arme beugen und mit der Brust zum Boden hin absteigen, bis man mit den Ellbogen einen Winkel von 90º bildet und wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Mache 20 schnelle Wiederholungen.
Es ist wichtig, dass während der Durchführung der Flexion der Bauch zusammengezogen bleibt, um sicherzustellen, dass der Rücken immer gut ausgerichtet ist. Menschen, die größere Schwierigkeiten beim Liegestützen haben, können ihre Knie auf den Boden legen, um beispielsweise den Muskel ein wenig zu entlasten.
2. Isometrische Flexion (15 Sek.)
Die isometrische Flexion ist eine Variation der normalen Flexion, mit der Sie die Zeit unter Spannung des Brustmuskels verlängern können, was das Muskelwachstum begünstigt.
So geht's: Sie sollten einen normalen Liegestütz ausführen, aber nachdem Sie Ihre Brust mit den Ellbogen in einem Winkel von 90 ° auf den Boden gesenkt haben, sollten Sie diese Position 15 Sekunden lang halten. Es ist auch immer wichtig, die Bauchmuskeln straff zu halten, um sicherzustellen, dass eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf erhalten bleibt.
Wenn die Übung sehr schwierig ist, können Sie sie beispielsweise mit den Knien auf dem Boden und in Zeiträumen von 5 Sekunden ausführen.
3. Isolierte Flexion (10x pro Seite)
Diese Art von Liegestützen isoliert die Muskelarbeit auf jeder Seite der Brust, wodurch die Muskelspannung größer wird und die Hypertrophie begünstigt wird.
Vorgehensweise: Diese Übung ähnelt der normalen Flexion. Anstatt beide Hände schulterbreit auseinander zu legen, sollte eine Hand weiter vom Körper entfernt sein, damit dieser Arm vollständig gestreckt ist. Dann sollte die Bewegung des Absenkens der Brust auf den Boden ausgeführt werden, wobei die Kraft jedoch nur auf die Seite der Brust ausgeübt wird, deren Hand dem Körper am nächsten liegt. Diese Übung sollte mit 10 Wiederholungen für jede Seite der Brust durchgeführt werden.
Wenn die Übung sehr schwierig ist, sollten Sie sie mit den Knien auf dem Boden machen.
4. Abgelehnte Flexion (20x)
Liegestütze sind eine sehr vollständige Übung, um den Brustmuskel zu trainieren. Kleine Abweichungen im Winkel, in dem sie ausgeführt werden, können jedoch dazu beitragen, sich ein wenig mehr auf den oberen Bereich zu konzentrieren oder aus der Brust zu schließen. Mit dieser Version können Sie mehr an der oberen Muskelregion arbeiten.
Wie es geht: Diese Übung muss mit der Unterstützung einer Bank oder eines Stuhls durchgeführt werden. Dazu müssen Sie beide Füße auf den Stuhl stellen und dann unter Beibehaltung der normalen Flexionsposition 20 Liegestütze ausführen.
Um die Intensität der Übung zu verringern, können Sie beispielsweise eine untere Fußstütze wählen, um das Gewicht von der Brustregion abzulenken.Eine andere Möglichkeit besteht darin, kleine Sätze mit 5 oder 10 Wiederholungen hintereinander durchzuführen, bis 10 erreicht sind.
5. Geneigte Flexion (15x)
Nachdem Sie härter an der oberen Brustregion gearbeitet haben, helfen die geneigten Beugungen, sich ein wenig mehr auf den unteren Teil des Brustmuskels zu konzentrieren.
Wie es geht: Diese Übung sollte auch mit der Unterstützung einer Bank oder eines Stuhls durchgeführt werden. Legen Sie in diesem Fall beide Hände auf die Bank, strecken Sie dann Ihre Beine und halten Sie Ihren Körper in einer normalen Flexionsposition gerade. Zum Schluss machen Sie einfach die Liegestütze und nehmen die Brust in Richtung Bank, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 ° befinden. Mache 15 Wiederholungen hintereinander.
Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie versuchen, eine niedrigere Stütze zu verwenden, oder wenn möglich Liegestütze ausführen, zum Beispiel mit den Knien auf dem Boden.
6. Explosive Flexion (10x)
Um die Trainingsreihe zu beenden und Muskelermüdung zu gewährleisten, ist die explosive Flexion eine hervorragende Übung, die den gesamten Brustmuskel aktiviert und die gesamte Kontraktionskraft nutzt.
Wie es geht: Die explosive Beugung ist der normalen Beugung sehr ähnlich. Wenn Sie jedoch in die Ausgangsposition zurückkehren, nachdem Sie mit der Brust zum Boden hinabgestiegen sind, sollte die maximale Kraft mit den Händen gegen den Boden ausgeübt werden, um die zu beugen Körper auf und schaffen einen leichten Sprung. Dies stellt sicher, dass sich der Muskel explosionsartig zusammenzieht. Mach 10 Wiederholungen.
Diese Übung verursacht viel Muskelermüdung. Wenn die Durchführung zu schwierig wird, sollten Sie so viele explosive Liegestütze wie möglich machen und dann die Anzahl der Liegestütze vervollständigen, die bei normalen Liegestützen fehlen.
Nach dieser Übung sollten Sie zwischen 1 und 2 Minuten ruhen und zum Beginn der Serie zurückkehren, bis Sie 3 bis 4 Runden absolviert haben.
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