Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Training oder dem Testen eine niedrig glykämische Mahlzeit zu verwenden, gefolgt von dem Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate während Langzeittests und zur Erholung mittel- bis hochglykämisch Post-Workout zur Steigerung und Verbesserung der Muskelregeneration.
Schauen Sie in der Tabelle des glykämischen Index der Lebensmittel nach, wie Sie im Pre- und Post-Workout Lebensmittel mit dem richtigen glykämischen Index auswählen, um die Leistung des Trainings zu steigern.
- Bei Wettkämpfen mehr Energie geben;
- Beschleunigen Sie die Muskelregeneration nach dem Training oder dem Testen.
- Bereiten Sie den Körper vor, um die Leistung beim nächsten Training zu verbessern.
Außerdem sollte die glykämische Last, dh das Volumen der gewählten Nahrung, umso größer sein, je stärker die körperliche Aktivität und der Energieaufwand sind, um Muskelerschöpfung zu vermeiden, wie dies bei Schwimmern oder Läufern mit Energieaufwand der Fall ist sehr intensiv Bereits beim leichteren Krafttraining sollte das Volumen aufgrund der zusätzlichen Kalorien verringert werden, um nicht fett zu werden.
Im Video unten erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin den besten glykämischen Index für das Training:
Um das Nachdenken über Brainstorming zu erleichtern, finden Sie hier einige Essensvorschläge, die auf der Geschwindigkeit basieren, mit der Zucker im Blut ankommt und Energie liefert, um jede Phase der körperlichen Aktivität zu verbessern und die Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Geschwindigkeit des Trainings zu steigern. Widerstand oder Muskelhypertrophie.
Mahlzeit vor dem Training
Vor dem Training oder Wettkampf sollten niedrigglykämische Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Vollkornbrot und Teigwaren konsumiert werden, da diese Nahrungsmittel allmählich Energie liefern, den Blutzucker stabil halten, die Fettverbrennung fördern und den Spiegel an halten Energie während des Trainings.
Diese Mahlzeit sollte etwa 1 bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Dies wird auch empfohlen, um Übelkeit und Darmbeschwerden durch Verdauung zu vermeiden. Ein Beispiel für eine Mahlzeit vor dem Training ist der Verzehr von 1 Vollkornbrot-Sandwich mit Käse und 1 Tasse ungesüßtem Orangensaft.
Mahlzeit während des Trainings
Bei langen und intensiven Trainingseinheiten oder Tests, die länger als 1 Stunde dauern, ist es wichtig, hohe glykämische Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um dem Muskel schnelle Energie zu geben und die Leistung und Ausdauer zu steigern, um das Rennen zu beenden. Diese Strategie hilft, Muskelenergie zu sparen, die in der Endphase des Rennens ausgegeben wird.
In diesem Stadium können Kohlenhydratgele verwendet werden oder Getränke, die mit Substanzen wie Glucose, Zucker, Maltodextrin oder Dextrose, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, isotonisch sind, leicht verdaut und absorbiert werden und keine Darmbeschwerden verursachen. So machen Sie eine hausgemachte Gatorade, die Sie bei körperlicher Aktivität einnehmen können.
Mahlzeit nach dem Training
Um die Muskelregeneration zu beschleunigen, sollten Sie kurz nach dem Training mäßig bis hoch glykämische Nahrungsmittel wie Weißbrot, Tapioka und Reis zu sich nehmen, da sie das Muskelglykogen schnell wieder auffüllen können. Dies ist eine schnelle Energiequelle für die Muskeln.
Im Allgemeinen sollte die Mahlzeit nach dem Training auch Proteinquellen enthalten, um das Muskelwachstum zu fördern, und dies sollte 2 bis 4 Stunden nach dem Training erfolgen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass je kürzer der Abstand zwischen einem Training und einem anderen ist, desto schneller sollte die Kohlenhydrataufnahme erfolgen, um die Muskelregeneration zu fördern und die Leistung zu steigern. Siehe 10 Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen
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