Nacken-, Rücken-, Knie- und Oberschenkelschmerzen treten häufig bei Menschen auf, die mehr als 6 Stunden am Tag an fünf Tagen in der Woche arbeiten. Dies geschieht, weil das stundenlanges Sitzen im Arbeitsstuhl die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verringert, Schmerzen im unteren Rücken, Nacken und Schultern verursacht und sogar die Blutzirkulation in den Beinen und Füßen verringert.
Um diese Schmerzen zu vermeiden, wird empfohlen, nicht länger als 4 Stunden hintereinander zu sitzen, aber es ist auch wichtig, an der richtigen Position zu sitzen, wo sich das Körpergewicht auf Stuhl und Tisch besser verteilt. Es ist daher angezeigt, diese 6 guten Tipps zu befolgen:
- Kreuzen Sie Ihre Beine nicht mit etwas Abstand, mit den Füßen flach auf dem Boden oder mit einem Fuß auf dem anderen Fußgelenk. Es ist jedoch wichtig, dass die Höhe des Stuhls den gleichen Abstand zwischen Ihrem Knie und dem Boden hat.
- Setzen Sie sich auf den Gesäßknochen und neigen Sie die Hüfte etwas nach vorne, wodurch eine Lendenwirbelkurve stärker wird. Die Lordose muss auch im Sitzen vorhanden sein, und von der Seite gesehen sollte die Säule ein sanftes S bilden;
- Platzieren Sie die Schultern leicht nach hinten, um die Bildung von Höckern zu vermeiden.
- Die Arme sollten auf den Armlehnen des Stuhls oder auf dem Arbeitstisch ruhen.
- Vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu senken, um auf einem Computer lesen oder schreiben zu können, wenn Sie auf dem Computerbildschirm nach oben gehen müssen, indem Sie ein Buch unterlegen. Die ideale Position ist, dass sich die Oberseite des Monitors in Augenhöhe befindet, sodass Sie den Kopf nicht nach oben oder unten neigen müssen.
- Der Computerbildschirm sollte einen Abstand von 50 bis 60 cm haben. Normalerweise kann der Arm beim Dehnen den Bildschirm berühren, wobei der Arm gestreckt bleibt.
Die Haltung ist die ideale Ausrichtung zwischen Knochen und Muskeln, wird aber auch durch die eigenen Emotionen und Erfahrungen beeinflusst. Durch die Aufrechterhaltung einer guten Sitzposition kommt es zu einer gleichmäßigen Druckverteilung auf die Bandscheiben und die Bänder und Muskeln arbeiten harmonisch, wodurch ein Verschleiß aller Strukturen, die die Wirbelsäule unterstützen, vermieden wird.
Eine gute Sitzhaltung und die Verwendung von für die Arbeit geeigneten Stühlen und Tischen reichen jedoch nicht aus, um die Überlastung von Knochen, Muskeln und Gelenken zu verringern. Außerdem müssen regelmäßig Kräftigungsübungen und Dehnungen durchgeführt werden, damit die Wirbelsäule mehr Stabilität erhält.
Pilates-Training zur Verbesserung der Körperhaltung
Sehen Sie sich das folgende Video an, um die besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung zu erfahren:
Diese Übungen sollten täglich oder mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die erwartete Wirkung zu erzielen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich für RPG-Übungen zu entscheiden, bei denen es sich um statische Übungen handelt, die unter Aufsicht des Physiotherapeuten für etwa 1 Stunde und ein- bis zweimal wöchentlich ausgeführt werden. Erfahren Sie mehr über diese globale posturale Umschulung.
Was hilft, eine gute Haltung zu bewahren
Neben dem Streben nach einer korrekten Haltung erleichtern die Verwendung des idealen Stuhls und die Positionierung des Computerbildschirms auch diese Arbeit.
Idealer Stuhl zum Arbeiten oder Lernen
Verwenden Sie immer einen ergonomischen Stuhl, um Rückenschmerzen durch schlechte Sitzhaltung zu vermeiden. Wenn Sie also einen Stuhl für das Büro kaufen, sollte dies die folgenden Eigenschaften haben:
- Die Höhe sollte einstellbar sein.
- Der Rücken sollte bei Bedarf ein Rückkippen ermöglichen;
- Die Arme des Stuhls sollten kurz sein;
- Der Stuhl sollte 5 Fuß lang sein, vorzugsweise mit Rollen, um sich besser bewegen zu können.
Darüber hinaus ist auch die Höhe des Arbeitstisches wichtig und idealerweise, wenn Sie auf dem Stuhl sitzen, können die Arme des Stuhls gegen die Unterseite des Tisches gelehnt werden.
Ideale Computerposition
Darüber hinaus ist es wichtig, den Abstand der Augen zum Computer und die Höhe des Tisches zu kennen:
- Der Computerbildschirm sollte mindestens einen Arm in einiger Entfernung haben, da durch diesen Abstand die Arme richtig positioniert werden können und die beste Haltung unterstützen. Machen Sie den Test: Strecken Sie den Arm und prüfen Sie, dass nur die Fingerspitzen den Bildschirm berühren Ihr Computer
- Der Computer muss sich in Augenhöhe vor Ihnen befinden, ohne den Kopf absenken oder anheben zu müssen, dh Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein. Der Tisch muss also hoch genug sein, damit sich der Computerbildschirm in der richtigen Position befindet oder, falls dies nicht möglich ist, der Computer beispielsweise in einem Buch so platziert wird, dass er sich in der richtigen Höhe befindet.
Es ist wichtig, diese Haltung einzunehmen und immer dann zu bleiben, wenn Sie sich vor dem Computer befinden. Dies vermeidet Rückenschmerzen und schlechte Haltung sowie lokalisierte Fette, die sich durch eine sitzende Lebensweise entwickeln können und durch eine schlechte Durchblutung und Schwäche der Bauchmuskulatur begünstigt werden.
