Calisthenics ist eine Art Training, das nur mit Körpergewicht durchgeführt wird, mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen und die Art von Körper zu erreichen, die Sie sich schon immer gewünscht haben, ohne Ihre Fitnessgeräte verwenden zu müssen.
Diese Art des Trainings erhöht nicht nur das Wachstum der Muskelmasse, sondern erhöht auch Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität, Beweglichkeit und Ausdauer, sodass Sie mehr Kontrolle über Ihren gesamten Körper haben.
Zu den grundlegendsten Calisthenics-Übungen, die bereits von fast allen Menschen durchgeführt werden, gehören beispielsweise die Crunches, die klassischen Sit-ups und die Kniebeugen. Es gibt jedoch viele andere Übungen, die je nach Vorbereitung und Training ausgeführt werden können .
Calisthenics-Routine für Anfänger
Diese Trainingsroutine hilft dabei, den gesamten Körper zu trainieren und die Muskeln der Beine, des Bauches, der Arme, des Rückens und der Brust zu stimulieren. Sie wurde für diejenigen entwickelt, die mit dieser Art von Training beginnen, da sie ein geringeres Maß an Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität erfordert.
Es wird empfohlen, diese Routine bis zu dreimal zu wiederholen, wobei zwischen jeder Übung 4 Minuten und 30 Sekunden bis 1 Minute ruhen.
1. Setz dich gegen die Wand
Stehen Sie sich vor und lehnen Sie sich gegen eine Wand. Setzen Sie dann beide Füße etwa drei Zentimeter nach vorne, ohne den Rücken und den Stoß von der Wand zu entfernen. Schieben Sie in dieser Position den Hintern an der Wand entlang, bis die Knie 90 ° betragen. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
Diese Übung ähnelt dem Hocken, wobei hauptsächlich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert wird, jedoch keine Knieabnutzung verursacht wird. Daher ist sie eine gute Option für diejenigen, die Verletzungen in diesem Gelenk haben.
2. hoher Zug
Für diese Übung benötigen Sie einen hohen Stab. Daher ist es eine gute Option, die Übung im Quadrat mit den Stäben durchzuführen. Um die Übung auszuführen, sollten Sie die Stange ergreifen und Ihre Hände etwas breiter als die Schulterbreite platzieren. Dann ziehen Sie den Körper nach oben, bis die Stange sich dem Kinn nähert. Gehen Sie 3 bis 5 Mal hin und her.
Diese Art von Übung in der Bar ist nicht nur für das Training der Muskeln der Arme, sondern auch für die Muskulatur des Rückens geeignet, um beispielsweise die Schultern zu strecken.
3. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine Art klassischer Übung, aber das ist ideal, um fast alle Muskeln der Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren. Um dies richtig zu machen, sollten Sie mit den Schultern breitbeinig stehen und dann mit dem Hintern und dem Rücken gerade bleiben, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Diese Übung sollte in jeder Routine 8 bis 12 Mal wiederholt werden.
Weitere Tipps, wie Sie die Kniebeuge richtig machen, ohne Verletzungsgefahr.
4. Trizepsfonds
Legen Sie zunächst beide Hände auf einen Stuhl, beugen Sie die Beine leicht vor dem Körper, legen Sie die Füße zusammen und richten Sie sie nach oben. Senken Sie dann den Körper ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben, und steigen Sie dann wieder an. Idealerweise sollten beide Hände im Gesäßabstand gestützt werden.
5. Beugung der Arme
Machen Sie Liegestütze, indem Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander halten und Ihren Körper absenken, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Während der gesamten Übung ist es sehr wichtig, den Bauch straff zu halten, den Körper völlig gerade zu halten und Rückenverletzungen zu vermeiden.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Arme und des Rückens sowie der Brust.
6. Bauch auf der Bar
Diese Übung ist komplexer und schwieriger als die klassische Bauchmuskulatur. Wenn nötig, machen Sie die klassischen Sit-ups auf dem Boden, bis Sie genug Kraft haben, um diese Übung auszuprobieren.
Ziehen Sie die Knie wie beim Hochziehen und ziehen Sie die Knie nach oben, indem Sie sie beugen, bis sie die Brust berühren oder bis sie sich in einem Winkel von 90 ° befinden. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, halten Sie Ihre Beine gerade und ziehen Sie sie hoch, ohne die Knie zu beugen, bis Sie einen 90 ° -Winkel mit dem Po bilden.
