Regelmäßige Bewegung bringt eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich, wie Gewichtskontrolle, Senkung des Blutzuckers, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Vorbeugung von Osteoporose und Cholesterinkontrolle.
Idealerweise sollte körperliche Aktivität von einem Sportlehrer geleitet und überwacht werden. Es ist jedoch auch möglich, die Übungen alleine zu beginnen, sofern Sie wichtige Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um Verletzungen zu vermeiden und die körperliche Fitness ohne Gesundheitsrisiko zu verbessern.
Hier sind 7 Tipps zum Trainieren alleine.
1. Bewerten Sie Ihre Gesundheit
Vor Beginn einer körperlichen Aktivität, auch unter professioneller Anleitung, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der die Gesundheit beurteilt und Probleme in den Gelenken und / oder Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erkennt.
Bei gesundheitlichen Problemen sollte die Übung von einem Fachmann überwacht werden, der die Art und Intensität des Trainings entsprechend dem Gesundheitszustand und den jeweiligen Zielen angibt.
2. Wählen Sie geeignete Kleidung und Schuhe
Wählen Sie leichte und bequeme Kleidung für das Training, die eine freie Bewegung der Gliedmaßen und Gelenke und die Verdampfung von Schweiß ermöglicht, was für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Körpertemperatur wichtig ist.
Es ist wichtig zu wissen, dass das Tragen vieler Kleidungsschichten zum Schwitzen nicht dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren, es dehydriert nur den Körper und verringert die Leistung des Trainings. Außerdem wird das im Schweiß verloren gegangene Gewicht mit normaler Aufnahme von Flüssigkeiten und Nahrungsmitteln schnell wiederhergestellt.
Die Schuhe sollten entsprechend der auszuführenden Tätigkeit ausgewählt werden und sollten vorzugsweise leichtgewichtig sein, mit Stoßdämpfern, um die Stöße zu absorbieren, und entsprechend der Art des Fußabdrucks, der von der Form des Fußes und der Berührung mit dem Boden abhängt. Siehe So wählen Sie die besten Turnschuhe aus.
3. Hitze und Deaktivieren
Das Aufwärmen vor dem Beginn des Trainings ist wichtig, um die Muskeln auf eine intensivere Aktivität vorzubereiten, indem die Körpertemperatur und die Blutzirkulation erhöht werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung des Trainings zu steigern.
Das Aufwärmen sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern. Einige Beispiele für Aktivitäten, die zur Aktivierung des gesamten Körpers durchgeführt werden können, sind Gehen, Radfahren, Seilspringen oder Putzen. Es ist wichtig, sofort die intensivste Übung zu beginnen. ohne den Körper wieder abkühlen zu lassen.
Nach Abschluss des gesamten Trainings sollten Sie sich strecken, um Ihre Krämpfe und Schmerzen nach dem Training zu verringern. Daher sollte der gesamte Körper, insbesondere Arme, Beine, Schultern und Nacken, verlängert werden, um den Tag der körperlichen Aktivität zu beenden. Sehen Sie sich Dehnungsübungen vor und nach dem Spaziergang an.
4. Ort wählen
Für Anfänger, die auf der Straße trainieren und Aktivitäten wie Gehen oder Laufen ausführen, ist es am besten, ein flaches und regelmäßiges Gelände zu suchen, das einen guten Stand ermöglicht, um Verletzungen der Ferse und der Knie zu vermeiden.
Für diejenigen, die Aktivitäten mit Gewichtheben durchführen möchten, ist es ideal, eine hochwertige Ausrüstung zu haben und sich der Haltung und Bewegung der Gelenke bewusst zu sein.
5. Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings
Es ist wichtig, dass die Aktivität in den ersten Tagen von der Lichtintensität ausgeht, die mit zunehmendem Widerstand allmählich zunehmen sollte. Beginnen Sie, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht bei Kraftübungen oder beim beschleunigten Gehen verwenden, um die Muskeln zu stärken und den Körper darauf vorzubereiten, die Intensität allmählich zu steigern.
Darüber hinaus sollte der Beginn des Trainings etwa 20 bis 30 Minuten, dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag sein, damit sich der Muskel erholen kann. Jede Woche sollten Sie die Zeit erhöhen, um mindestens 30 Minuten, 5 Mal pro Woche oder 50 Minuten, 3 Mal pro Woche zu erreichen.
6. Haltung
Wenn Sie sich der Haltung bewusst sind, können Sie Verletzungen vor allem an den Knöcheln und Knien vorbeugen, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade während des Krafttrainings gerade halten.
Beim Laufen und Gehen sollte man das letzte Mal mit der Ferse den Boden berühren und die Bewegung des Fußes in Richtung der Zehen machen, während der Rücken aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt sein sollte.
7. Achten Sie auf Schmerzen
Die Kenntnis der Schmerzen ist wichtig, um schwere Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten das Tempo oder die Belastung der Übungen verringern und auf Schmerzen achten. Wenn Sie keine Erleichterung haben, sollten Sie die Aktivität unterbrechen und einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob es Verletzungen und deren Schweregrad gibt.
Darüber hinaus sollte auf Herz- und Atemrhythmus geachtet werden. Bei schwerer Atemnot oder Herzklopfen wird empfohlen, die Aktivität zu beenden. Einige mobile Apps verfügen über eine Technologie zur Beurteilung der Herzfrequenz und geben Tipps für die Aufrechterhaltung regelmäßiger Trainingseinheiten. Sie sind gute Alternativen, um eine gute Übungspraxis zu unterstützen.
Weitere Tipps finden Sie in:
- Rennsport - Kennen Sie die Hauptursachen für Schmerzen
- Gewicht trainieren gehen
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