Das Glute-Training zu Hause ist einfach, leicht und ermöglicht es Ihnen, den durchschnittlichen, maximalen und minimalen Glute zusätzlich zum Waden-, Oberschenkel- und vorderen und hinteren Teil des Beins durch Übungen zu trainieren, die mit oder ohne Glute durchgeführt werden können Verwendung von Gewichten.
Diese Übungen helfen, die Muskelkraft zu verbessern, Cellulite zu bekämpfen und den Hintern fester und weniger schlaff zu machen. Darüber hinaus sind die Gesäßmuskeln Teil des Kerns, einer Gruppe von Muskeln, die für die Unterstützung und Stabilität des Körpers verantwortlich sind und die Haltung und Unterstützung der Hüften verbessern.
Bei den Übungen für die Gesäßmuskulatur ist es wichtig, die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um Verletzungen wie Rückenschmerzen oder Gesäßentzündungen zu vermeiden. Daher wird immer empfohlen, eine medizinische Untersuchung durchzuführen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen.
Wie man zu Hause Glute-Training macht
Das Gesäßtraining zu Hause kann je nach Übung 1 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 5 Sätzen mit 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, zwischen 4 und 6 Übungen pro Training zu wählen.
Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Aufwärmoption besteht darin, ein Bein zu stehen und anzuheben, das in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften gebogen ist, wobei Sie Ihre Beine abwechseln, als würden Sie 5 Minuten lang an derselben Stelle marschieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, beispielsweise 5 Minuten lang Treppen hoch und runter zu gehen.
Einige Übungsoptionen für ein Glute-Workout zu Hause sind:
1. Brücke
Eine gute Übung für den Beginn des Gesäßtrainings ist die Brücke, da sie dazu beiträgt, den Kern zu stabilisieren, indem sie die Gesäßmuskulatur, den Rücken und den Bauch trainiert und eine weitere Form der Muskelaufwärmung darstellt.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme im Einklang mit Ihrem Körper, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf dem Boden mit den Fersen im Einklang mit dem Knie. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf bildet. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Gewichtete Option: Die Brücke benötigt keine Gewichte, aber Sie können einen Gymnastikball unter Ihren Füßen verwenden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
2. Beinhebungsbrücke
Die Beinhebungsbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur, den Bauch und den unteren Rücken und verbessert die Stabilität der Hüften.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme im Einklang mit Ihrem Körper, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf dem Boden mit den Fersen im Einklang mit dem Knie. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf bildet. Heben Sie ein Bein an, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden fallen. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.
Gewichtete Option: Sie können ein Schienbeinpolster an jedem Bein verwenden, um die Übung zu intensivieren.
3. Höhe vom Fuß bis zur Decke
Die Anhebung des Fußes zur Decke ist eine gute Option für die Gesäßmuskulatur, da sie mit Kraft und Widerstand arbeitet. Darüber hinaus hilft es, den Bauch und die Beine zu stärken.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf alle viere, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und geraden Armen an Ihren Schultern. Heben Sie einen Fuß zur Decke und halten Sie das Knie gebeugt. Es muss darauf geachtet werden, den Rücken nicht zu krümmen, der immer gerade sein sollte. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze. Eine Möglichkeit, das Training zu erschweren, besteht darin, kurze Bewegungen auszuführen und das Bein immer oben zu halten, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Gewichtete Option: Sie können Schienbeinschoner verwenden, einen an jedem Bein, um die Muskelarbeit zu intensivieren.
4. Seitliche Beinhebung
Die seitliche Beinhebung wirkt neben der Stärkung der Beine und des Bauches auf den Widerstand und die Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Wie es geht: Stützen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade und mit zusammengezogenem Bauch. Heben Sie ein Bein zur Seite zur Hüfte und achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu verbiegen. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze.
Gewichtete Option: Sie können Schienbeinschoner verwenden, einen an jedem Bein, um das Training und die Muskelarbeit zu intensivieren.
5. Klassische Hocke
Die Hocke ist eine komplette Übung, die Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Wade, Hinterbeine und Bauch trainiert.
Wie es geht: Stehen Sie, spreizen Sie Ihre Füße, im Einklang mit Ihrer Schulterbreite. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch zusammengezogen sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen und Ihren Hintern weit nach hinten drücken, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Steigen Sie ab, bis sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden und nicht über die Fußspitze hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Gewichtete Option: Sie können sie als Hantel oder Kesselball verwenden. Wenn Sie sie nicht haben, können Sie beispielsweise eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Armen vor Ihrem Körper und bewegen Sie die Hocke nach unten, wobei Ihre Arme auf den Körper ausgerichtet sind.
6. Bulgarische Hocke
Die bulgarische Kniebeuge ist eines der effizientesten Workouts für Gesäßmuskeln und Oberschenkel, verbessert die Muskelstärkung und -dehnung sowie die Flexibilität des Körpers.
Diese Übung hat den Vorteil, dass der untere Rücken weniger überlastet wird, da jeweils ein Bein bearbeitet wird.
Wie es geht: Stützen Sie auf Ihrem Rücken ein Bein auf einem Stuhl oder einer Bank und halten Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Biegen Sie das Knie des Beins, das auf dem Boden ruht, und gehen Sie nach unten, als würden Sie sich hocken, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Füße und Hüften ausgerichtet sind. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein und ruhe 1 Minute zwischen jedem Satz.
Gewichtete Option: Sie können eine Hantel in jeder Hand verwenden, um die Kniebeugen auszuführen, oder eine mit Wasser oder Sand gefüllte Haustierflasche oder beispielsweise eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden.
Schauen Sie sich andere Möglichkeiten an, wie Sie Kniebeugen machen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, und wie Sie sie machen.
7. Seitliche Hocke
Die seitliche Hocke ist eine weitere Option, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu stärken und die Innenseite der Beine zu bearbeiten.
Wie es geht: Steh auf, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie mit einem Bein zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Es ist wichtig, dass Ihr Knie nach vorne zu Ihren Zehen zeigt. Strecken Sie das andere Bein mit dem Fuß immer auf dem Boden. Heben Sie das gebogene Bein an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein.
Gewichtete Option: Sie können eine Hantel als Gewicht verwenden und, wenn Sie sie nicht haben, beispielsweise eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Armen vor Ihrem Körper und bewegen Sie die Hocke nach unten, wobei Ihre Arme auf den Körper ausgerichtet sind. Eine weitere gute Option zur Intensivierung der Muskelarbeit und des Arbeitsgleichgewichts ist die Verwendung eines halben Balls.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Gesäßtraining sollte eine Dehnung durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Muskeln zu straffen und Verletzungen vorzubeugen.
Die Strecken für die Gesäßmuskulatur sollten die mittlere, maximale und minimale Gesäßmuskulatur umfassen. Für diese Strecken müssen keine Gewichte verwendet werden.
1. Umarme deine Beine
Das Umarmen der Beine sollte im Liegen erfolgen, wobei neben den Hüften, Beinen und dem unteren Rücken auch die mittleren, minimalen und maximalen Gesäßmuskeln gedehnt werden dürfen.
So geht's: Legen Sie sich mit erhobenem Bauch auf den Boden, beugen Sie die Beine und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang mit den Händen fest. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils ein Bein zu umarmen und das andere Bein möglichst gerade zu halten.
2. Drehen Sie Ihren Rücken
Diese Dehnung ermöglicht das Dehnen des Gluteus maximus und trägt zur Verbesserung der Flexibilität der Hüften bei. Sie sollte im Sitzen durchgeführt werden.
Wie es geht: Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und neigen Sie Ihren Rücken leicht gegen Ihre Arme. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Bein und schieben Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß. Drehen Sie den Rumpf leicht nach links, legen Sie den Ellbogen des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies und stützen Sie die Hand auf die Hüfte. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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Literaturverzeichnis
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