Koffein vor dem Training zu trinken verbessert die Leistung, da es eine anregende Wirkung auf das Gehirn hat und die Bereitschaft und das Engagement für das Training erhöht. Darüber hinaus erhöht es die Muskelkraft und Fettverbrennung und verringert die Ermüdung nach dem Training, dh das Gefühl von Müdigkeit und Muskelerschöpfung nach körperlicher Betätigung.
So hilft Koffein sowohl beim aeroben als auch anaeroben Training und kann auch nach dem Training verbraucht werden, da es den Glukosetransport vom Blut zu den Muskeln erleichtert, was die Muskelregeneration unterstützt.
Der empfohlene Höchstwert dieser Ergänzung beträgt etwa 6 mg pro Pfund Gewicht, was etwa 400 mg oder 4 Tassen starkem Kaffee entspricht. Die Anwendung sollte in Maßen erfolgen, da dies zu Abhängigkeit und Nebenwirkungen wie Irritation und Schlaflosigkeit führen kann.
Vorteile von Koffein für das Training
Die Vorteile von Pre-Workout-Kaffee sind:
- Es verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration, da es als Gehirnstimulans wirkt.
- Steigert die Beweglichkeit und Stimmung, indem das Ermüdungsgefühl reduziert wird;
- Erhöht die Kraft, Muskelkontraktion und Ausdauer;
- Verbessert die Atmung durch Stimulierung der Erweiterung der Atemwege;
- Erleichtert die Fettverbrennung in den Muskeln;
- Es verringert sich, weil es eine thermogene Wirkung hat, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigt und den Appetit verringert.
Die Wirkung einer erhöhten Kaffeefettverbrennung fördert den Gewichtsverlust und die Muskelmasse sowie das Ermüdungsgefühl im Muskel nach körperlicher Betätigung.
Ist Koffein vor oder nach dem Training besser?
Koffein sollte vorzugsweise vor dem Training konsumiert werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit während aerober und hypertrophischer körperlicher Aktivität zu verbessern. Da es schnell durch den Gastrointestinaltrakt resorbiert wird und in etwa 15 bis 45 Minuten eine maximale Blutkonzentration erreicht, sollte es idealerweise etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training verbraucht werden.
Es kann jedoch auch während des Tages eingenommen werden, da seine Wirkung im Körper 3 bis 8 Stunden anhält und bis zu 12 Stunden Wirkung erzielt, die je nach Darreichungsformel variieren.
Koffein kann bereits nach dem Training von Athleten verwendet werden, die Muskelmasse gewinnen möchten, da es dabei hilft, Zucker für das nächste Training in die Muskel- und Muskelregeneration zu transportieren. Idealerweise sollte jedoch mit ihm gesprochen werden Ernährungsberater zu beurteilen, ob diese Option in jedem Fall vorteilhafter ist als die Verwendung vor dem Training.
Empfohlene Menge an Koffein
Die für eine optimale Leistung während des Trainings empfohlene Koffeinmenge beträgt 2 bis 6 mg pro Kilogramm Gewicht. Die Verwendung von Koffein sollte jedoch mit niedrigen Dosen begonnen werden und nach und nach je nach Toleranz der jeweiligen Person erhöht werden.
Die Höchstdosis für eine 70 kg schwere Person beträgt beispielsweise 420 mg oder 4-5 geröstete Kaffees. Eine Überschreitung dieser Dosis ist gefährlich, da sie schwere Nebenwirkungen wie Schütteln, Herzklopfen und Schwindel verursachen kann. Wenn Sie mehr über Kaffee und koffeinhaltige Getränke wissen, kann dies zu einer Überdosierung führen.
Koffein ist auch in anderen Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken und Schokoladenprodukten enthalten. Überprüfen Sie die Tabelle unten auf die Menge an Koffein in einigen Lebensmitteln:
| Produkt | Menge an Koffein (mg) |
| Röstkaffee (150 ml) | 85 |
| Instantkaffee (150 ml) | 60 |
| Entkoffeinierter Kaffee (150 ml) | 3 |
| Tee mit Blättern (150 ml) | 30 |
| Instanttee (150 ml) | 20 |
| Milchschokolade (29 g) | 6 |
| Bitterschokolade (29 g) | 20 |
| Schokolade (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Koffein kann auch in Form von Ergänzungsmitteln wie Kapseln oder in Form von wasserfreiem Koffein oder Methylxanthin, dem gereinigten Pulver der Form, konsumiert werden, das konzentrierter ist und stärkere Wirkungen haben kann. Diese Ergänzungen können in Manipulationsapotheken oder Sportprodukten erworben werden. Finden Sie heraus, wo Sie Koffein in Kapseln kaufen und verwenden können.
Hausgemachte Energy-Drinks sind nicht nur Koffein, sondern auch eine großartige Option, um Ihre Trainingsleistung zu verbessern und Ihnen mehr Energie zum Trainieren zu geben. So bereiten Sie während des Trainings ein köstliches Energiegetränk mit Honig und Zitrone zu, das Sie von unserem Ernährungsberater ansehen können:
Wer sollte kein Koffein konsumieren?
Die Verwendung von Koffein oder übermäßigem Kaffee wird für Kinder, schwangere Frauen, stillende Frauen und Menschen mit hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzerkrankungen oder Magengeschwüren nicht empfohlen.
Es sollte auch von Personen vermieden werden, die an Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Migräne, Tinnitus und Labyrinthitis leiden, da dies die Symptome verschlimmern kann.
Darüber hinaus sollten Personen, die MAOI-ähnliche Antidepressiva wie Phenelzin, Pargyline, Seleginin und Tranylcypromin verwenden, hohe Koffein-Dosen vermeiden, da dies zu einer Kombination von Effekten führen kann, die zu hohem Blutdruck und schnellem Herzschlag führen.
