Moderates Fettverbrennungs-Training

Ein hervorragendes Training, um Fett in nur 30 Minuten pro Tag zu verbrennen, ist das HIIT-Training, das mehrere hochintensive Trainingseinheiten kombiniert, die die Muskeltätigkeit ankurbeln, lokalisierte Fette schnell beseitigen und den Körper schneller und unterhaltsamer machen.

Diese Art von Training sollte schrittweise eingeführt werden und sollte daher in drei Phasen unterteilt werden, die leichte, mittlere und fortgeschrittene Phase, um eine allmähliche Anpassung an die Trainingsintensität zu ermöglichen, z. B. Kontrakturen, Dehnungen und Tendinitis zu vermeiden. Daher ist es ratsam, in der Lichtphase zu beginnen und nach einem Monat zur nächsten Phase überzugehen.

Bevor Sie mit dem HIIT-Training beginnen, sollten Sie mindestens 5 Minuten laufen oder laufen, um Herz, Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zuerst die leichte Phase durchgehen: Leichtes Training, um Fett zu verbrennen.

Wie mache ich ein HIIT-Training?

Die Zwischenphase des HIIT-Trainings sollte etwa 1 Monat nach Beginn des Lichttrainings beginnen oder wenn eine körperliche Vorbereitung bereits durchgeführt wird und viermal pro Woche durchgeführt wird, wobei zwischen jedem Trainingstag mindestens ein Ruhetag zu gewähren ist. ausbildung.

Es wird daher empfohlen, an jedem Trainingstag 5 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung auszuführen, die etwa 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen und der Mindestzeit zwischen den Übungen liegen.

Übung 1: Liegestütze mit Waage

Das Biegen mit der Balanceplatte ist eine hochintensive Übung, die in kurzer Zeit die Muskelkraft der Arme, des Brustkorbs und des Bauches entwickelt, insbesondere die schiefen Muskeln straffen. Um diese Art der Beugung auszuführen, sollten Sie:

1. Legen Sie die Waage unter die Brust und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden.
2. Fassen Sie die Seiten der Platte, um Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten.
3. Heben Sie den Bauch vom Boden und halten Sie den Körper gerade und stützen Sie das Gewicht auf Knie und Hände.
4. Beugen Sie die Arme, bis Sie die Brust in der Nähe der Platte berühren, und klettern Sie mit der Kraft der Arme auf den Boden.

Während dieser Übung ist es wichtig, dass sich die Hüfte nicht unterhalb der Körperlinie befindet, um Rückenverletzungen zu vermeiden, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Trainings straff halten.

Wenn es nicht möglich ist, eine Äquilibrierungsplatte zu verwenden, kann die Übung angepasst werden, indem die Platte ohne Bodenplatte gebogen wird, der Körper jedoch zur rechten Hand, dann in der Mitte und schließlich zur Platte bewegt wird linke Hand

Übung 2: Mit Gewicht hocken

Hocken mit Gewicht ist eine sehr vollständige Übung, um die Muskelmasse in den Beinen, im Po, im Bauchbereich, in der Lendenwirbelsäule und in der Hüfte zu erhöhen. Um die Hocke richtig zu machen, sollten Sie:

1. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit und halten Sie ein Gewicht mit den Händen.
2. Beugen Sie die Beine und legen Sie die Hüfte zurück, bis sie einen Winkel von 90 Grad mit den Knien bildet, und klettern Sie dann nach oben.

Das Gewicht kann auch mit einer Wasserflasche mit den Händen gehalten werden. Auf diese Weise ist es möglich, die Intensität der Übung entsprechend der Wassermenge in der Flasche zu erhöhen.

Übung 3: Trizeps mit Stuhl

Übungs-Trizeps mit einem Stuhl ist ein ausgezeichnetes Workout mit Intensität, das in kurzer Zeit alle Muskeln der Arme entwickeln kann. Diese Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:

1. Setzen Sie sich auf den Boden vor einem kessellosen Stuhl;
2. Legen Sie Ihre Arme zurück und halten Sie die Vorderseite des Stuhls mit Ihren Händen.
3. Drücken Sie Ihre Hände fest und ziehen Sie den Körper nach oben, indem Sie den Hintern vom Boden heben.
4. Heben Sie Ihren Hintern an, bis Sie Ihre Arme vollständig strecken, und gehen Sie dann herunter, ohne Ihren Hintern auf dem Boden zu berühren.

Wenn Sie für diese Übung keinen Stuhl verwenden können, können Sie zum Beispiel einen Couchtisch, eine Bank, das Sofa oder das Bett verwenden.

Übung 4: Row with bar

Die Stabreihe ist eine Art Übung, die, wenn sie richtig durchgeführt wird, zur Entwicklung verschiedener Muskelgruppen beiträgt, vom Rücken über die Arme bis zum Bauch. Für diese Übung sollten Sie:

1. Stehen Sie auf, beugen Sie Ihre Beine leicht und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, ohne den Rücken zu beugen.
2. Halten Sie eine Stange mit oder ohne Gewicht und mit ausgestreckten Armen.
3. Ziehen Sie die Stange in Richtung Brustbereich, bis sie mit den Ellbogen einen Winkel von 90 ° bildet, und strecken Sie dann die Arme wieder.

Um diese Übung durchzuführen, ist es sehr wichtig, den Rücken immer gerade zu halten, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Daher sollten die Bauchmuskeln während der gesamten Übung gut zusammengezogen werden.

Wenn es nicht möglich ist, eine Bar mit Gewichten zu verwenden, ist es eine gute Alternative, beispielsweise einen Besenstiel zu halten und an jedem Ende einen Eimer hinzuzufügen.

Übung 5: Modifizierte Platine

Eine modifizierte Bauchmuskeltraining ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Bauchmuskel zu entwickeln, ohne die Wirbelsäule oder die Haltung zu schädigen. Um diese Übung richtig auszuführen, sollten Sie:

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und heben Sie dann den Körper an, wobei Sie das Gewicht auf die Unterarme und Zehen stützen.
• Halten Sie den Körper gerade und parallel zum Boden, wobei der Blick auf den Boden gerichtet ist.
• Beugen Sie jeweils ein Bein und ziehen Sie es nahe an den Ellbogen, ohne die Körperposition zu verändern.

Um jede Art von Bauchbrett herzustellen, wird empfohlen, die Bauchmuskeln während der Übung gut zusammengezogen zu halten, um zu vermeiden, dass sich die Hüfte unterhalb der Körperlinie befindet und die Wirbelsäule beschädigt wird.

Sehen Sie, was Sie während und nach dem Training essen müssen, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse im Video mit Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin zu erhöhen:

Beginnen Sie nach Abschluss dieser Phase des HIIT-Trainings zur Fettverbrennung folgende Phase:

• Fortgeschrittenes Fettverbrennungstraining