Ballaststoffe sind vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Naturreis, Bohnen, Mais, Kichererbsen und Trockenfrüchte. Aber auch Weizenkleie, Hafer, Weizenkeime und Leinsamen sind gute Beispiele.
Es ist wichtig, Ballaststoffe täglich zu konsumieren, da sie durch Verstopfung die Gesundheit verbessert und den Blutzuckerspiegel reguliert, wodurch Typ-2-Diabetes reduziert und bekämpft wird :
- Bekämpfen Sie Verstopfung, da sie die Darmpassage beschleunigen.
- Helfen Sie, Gewicht zu verlieren, weil sie das Sättigungsgefühl erhöhen;
- Kontrollieren Sie Diabetes, indem Sie den Blutzuckerspiegel senken;
- Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride, da sie die Aufnahme von Fetten im Darm reduzieren und den Blutzucker erhöhen;
- Erhalten Sie die Gesundheit der Darmflora aufrecht, da diese als Nahrung für die im Darm natürlich vorkommenden nützlichen Bakterien dienen.
Um all diese Vorteile zu erreichen, ist es notwendig, ballaststoffreiche Lebensmittel täglich zu sich zu nehmen, vorzugsweise zu allen Mahlzeiten, zum Frühstück, zu Snacks sowie zu angemessenen Mittag- und Abendessenzeiten.
Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel
Die folgende Tabelle zeigt die Informationen für 100 g der wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel:
| Getreide | Anzahl der Fasern | Energie |
| Weizenkleie | 30 g | 310 kcal |
| Roggenmehl | 15, 5 g | 336 kcal |
| Hafer | 9, 1 g | 394 kcal |
| Vollkornbrot | 6, 9 g | 253 kcal |
| Gemüse, Gemüse und Nebenprodukte | ||
| Cassava-Mehl | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kohlbutter | 5, 7 g | 90 kcal |
| Gekochter Brokkoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Rohe Karotte | 3, 2 g | 34 kcal |
| Gebackene Süßkartoffel | 2, 2 g | 77 kcal |
| Grüner Pfeffer | 2, 6 g | 21 kcal |
| Früchte | ||
| Khaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Avocado | 6, 3 g | 96 kcal |
| Guave | 6, 3 g | 52 kcal |
| Erdorange | 4, 1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Nüsse und Samen | ||
| Leinsamen | 33, 5 g | 495 kcal |
| Mandeln | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kastanie | 7, 9 g | 643 kcal |
| Rohe Kokosnuss | 5, 4 g | 406 kcal |
| Cashewnüsse | 3, 7 g | 570 kcal |
| Hülsenfrüchte | ||
| Sojabohnenmehl | 20, 2 g | 404 kcal |
| Gekochte Kidneybohnen | 8, 5 g | 76 kcal |
| Erdnuss | 8, 0 g | 544 kcal |
| Gekochte Linsen | 7, 9 g | 73 kcal |
Arten von Lebensmittelfasern
Nahrungsmittelfasern können als löslich oder unlöslich klassifiziert werden, wobei der Hauptunterschied zwischen ihnen besteht, dass sich die löslichen Fasern in Wasser lösen, während die unlöslichen Fasern dies nicht tun. Jeder von ihnen hat seine wichtigsten Vorteile.
Lösliche Fasern
Die löslichen Fasern lösen sich im Wasser unter Bildung eines Gels auf, sodass sie länger im Magen und Dünndarm bleiben und somit ein stärkeres Sättigungsgefühl vermitteln. Diese Fasern binden sich auch an Fett und Zucker aus Nahrungsmitteln im Darm, was zur Senkung des Cholesterins und zur Kontrolle von Diabetes beiträgt.
Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und haferhaltige Lebensmittel, Weizenkeime, Gerste und Roggen. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, werden von guten Darmbakterien fermentiert und helfen, Mineralien zu erhalten. Überprüfen Sie hier die Menge an löslichen Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln.
Unlösliche Fasern
Unlösliche Fasern lösen sich nicht im Wasser und erreichen daher den Dickdarm, indem sie den Darmtransit beschleunigen, das Kotvolumen erhöhen und so Verstopfung, Hämorrhoiden und Entzündungen des Darms vorbeugen und bekämpfen.
Sie kommen hauptsächlich in Vollkornprodukten und ihren integralen Derivaten vor und erhöhen das Volumen der Fäkalien, indem sie als natürliches Abführmittel wirken. Beispiele sind Mandeln mit Schale, Walnüssen, Rosinen, Avocado, Birne und Apfel mit Schale und Mandarine. Überprüfen Sie hier die Menge der in diesen Lebensmitteln enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe.
Anzahl der Fasern pro Tag
Die tägliche Ballaststoffaufnahme sollte zwischen 20 und 40 g pro Tag betragen. Ein Tipp, um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, mehr rohe und geschälte Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, zu sich zu nehmen, indem auf raffinierte Lebensmittel wie Weißweizenmehl und Weißreis verzichtet wird.
Um Verstopfung zu begegnen, ist es wichtig zu wissen, dass zusätzlich zur Ballaststoffzufuhr auch die Wasseraufnahme oder der ungesüßte Tee erhöht werden sollten, da Wasser die Ballaststoffe im Darm hydratisiert und den Durchtritt von Stuhlgang erleichtert. Das Essen von mehr wasserreichen Lebensmitteln wie Gelatine, Orange und Wassermelone hilft auch, Verstopfung vorzubeugen, die durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen und weniger Wasser verursacht wird.
Wie man mehr Fasern isst
Eine großartige natürliche Lösung, um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, bei allen Mahlzeiten den ganzen Tag über einen Ballaststoffzusatz wie Hafer, Leinsamen oder Vollweizenkleie hinzuzufügen. Es ist möglich, eine Schale Fruchtsalat mit Hafer zu essen oder die Weizenkleie in eine Packung Joghurt zu geben. Weitere Details finden Sie im folgenden Video:
