Crossfit-Übungen für zu Hause und zum Abnehmen

Crossfit ist eine Trainingsform mit hoher Intensität, die idealerweise in geeigneten Trainingszentren oder Studios durchgeführt werden sollte, nicht nur um Verletzungen zu vermeiden, sondern vor allem, um die Übungen schrittweise an die Bedürfnisse und körperlichen Vorbereitungen jedes Menschen anzupassen.

Es gibt jedoch einige grundlegende Übungen und Schritte, die sicher genug sind, um zu Hause von denen gemacht zu werden, die die Modalität ausprobieren möchten, oder für diejenigen, die wenig Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Im Allgemeinen helfen Crossfit-Übungen beim Abnehmen und Abnehmen, da sie mit großer Intensität durchgeführt werden, was zu einem großen Energie- und Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus helfen sie auch, die Muskeln zu straffen und Kraft und Flexibilität zu entwickeln, da die Person gleichzeitig Muskeln, Gelenke und Sehnen trainiert.

1. Polichinelos

Die springenden Wagenheber, technisch als springende Wagenheber bekannt, sind eine großartige Übung für die Aufwärmphase, da sie den Herzrhythmus sowie die Erwärmung von Muskeln und Gelenken erhöhen und zu einer verstärkten motorischen Koordination beitragen, da sie mit Bewegungen von Arme und Beine.

Für diese Übung sollten Sie:

1. Stand: mit geschlossenen Beinen mit den Händen an den Oberschenkeln;
2. Öffnen und Schließen der Beine: Öffnen und schließen Sie die Beine mit einem kleinen Sprung, ohne den Platz zu verlassen, und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf, berühren Sie mit einer Hand in der anderen Hand und spielen Sie mit dem Finger nach unten Hände wieder an den Oberschenkeln.

Die Bewegung der Beine ähnelt der Bewegung einer offenen und einer geschlossenen Schere, und es ist wichtig, dass Sie immer den gleichen Rhythmus einhalten.

2. Liegestütze

Biegen ist eine relativ einfache, aber sehr vollständige und wichtige Übung, um die Kraft von Armen, Brust und Bauch zu erhöhen. Je näher die Hände sind, desto mehr wird der Arm bearbeitet, und je mehr Hände voneinander entfernt sind, desto mehr arbeitet der Brustkorb.

Für diese Übung sollten Sie:

1. Legen Sie sich auf den Boden: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden;
2. Positionieren Sie die Hände: Legen Sie die Handflächen schulterbreit auf den Boden.
3. Auf einem Brett bleiben: Strecken Sie die Arme und stehen Sie waagerecht. Dies ist die Ausgangs- und Endposition der Liegestütze;
4. Falten und strecken Sie Ihre Arme: Sie sollten Ihre Arme beugen, Ihre Brust auf dem Boden berühren und dann wieder aufstehen, indem Sie den Boden mit der Kraft der Arme drücken, um in die Plankenposition zurückzukehren.

Die Anzahl der Liegestütze kann erhöht werden, wenn die Kraft mit der Zeit zunimmt, oder sogar komplexer werden, indem sie nur mit einem Arm hergestellt wird, die Arme auf einer Bank ruhen oder durch Schlagen einer Handfläche zwischen dem Beugen und Strecken der Arme. Arme zum Beispiel.

3. Pistolenhocke

Die Squat-Pistole, die als Squat mit einem Bein bezeichnet werden kann, trägt zu mehr Kraft, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht bei. Darüber hinaus hilft es bei der Entwicklung der Rumpfmuskulatur, der Bauch-, Lenden-, Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Um die Squat-Pistole richtig zu machen , sollten Sie :

1. Stehen Sie mit nur einem Fuß auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
2. Hocken: Das Fußbein, das den Boden nicht berührt, sollte vor dem Körper gestreckt werden. Dann sollte man die Hüfte nach unten und nach hinten werfen, wobei der Rumpf beim Absenken eine kleine Neigung behält.

Es ist wichtig, dass sich der Bauch beim Hocken zusammenzieht, um das Körpergewicht auszugleichen.

4. Springt zur Box

Boxsprünge, auch Boxjumps genannt, sind Teil einer Übung, die nicht nur die kardiorespiratorische Fitness verbessert, sondern auch die Muskeln des Beines und des Gesäßes trainiert und den Tonus unterstützt.

Um die Übung zu korrigieren, sollten Sie:

1. Ständer: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit in einem bequemen Abstand vom Karton.
2. Hocken: Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander bewegen, die Knie beugen, die Hüften nach unten und den Hintern werfen und die Beine in die Ausgangsposition zurückstrecken. So machen Sie die Hocke richtig.
3. Springen Sie die Kiste hoch: Sie sollten die Hüften strecken, die Arme schwenken und die Kiste hochspringen, indem Sie Ihre Füße vollständig auf die Kiste stellen. Dann sollten Sie zurückspringen und die Hocke wiederholen.

Die Höhe des Kartons sollte von der Körpergröße der Person und der Schubkraft abhängen, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

5. Ball an der Wand

Ballübungen an der Wand, technisch als Wandbälle bezeichnet, sind eine sehr vollständige Übung, da Sie Ihre Beine und Arme in einer Bewegung bewegen und dies mit einem medizinischen Ball durchgeführt wird.

Bei der Durchführung dieser Übung sollten Sie:

1. Stehen Sie: Ihre Füße sind schulterbreit zur Wand gerichtet;
2. Hocken: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, werfen Sie die Hüften nach unten und den Hintern nach hinten, und strecken Sie die Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Wirf den Ball zur Wand: Wirf den Ball zur Wand und strecke die Arme nach vorne und nach oben;
4. Fangen Sie den Ball: Während der Ball nach unten geht, muss man den Ball fangen und erneut hocken und werfen.

Crossfit-Trainingsplan für zu Hause

Crossfit-Training sollte ein kurzes, aber intensives Training sein, das Ihnen hilft, Energie und Kalorien zu sparen. Ein Crossfit-Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um den Körper auf die Intensität der Übungen vorzubereiten und am Ende mit Dehnungen die Muskeln dabei zu unterstützen, sich zu erholen.

Die Zeit jedes Trainings hängt von dem Tempo ab, mit dem jede Person die Übungen macht, sie müssen jedoch so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Ein Beispiel für ein 40-minütiges Training zu Hause, das beim Abnehmen hilft, kann sein:

Zusätzlich zum Training sollte die Person, die crossfit trainiert, eine reichhaltige Ernährung mit grünem Gemüse, magerem Fleisch und Saatgut haben und auf industrialisierte und raffinierte Lebensmittel wie Zucker, Kekse und Fertiggerichte verzichten.

Erfahren Sie mehr darüber, wie eine Crossfit-Diät aussehen sollte.