Am Tag des Marathons sollte der Athlet neben viel Wasser und einem Energy-Drink auch Lebensmittel essen, die auf Kohlenhydraten und Eiweiß basieren. Eine gesunde Ernährung ist jedoch in den Monaten, in denen Sie sich auf den Test vorbereiten, unerlässlich.
Um das Rennen bis zum Ende zu überstehen, sollten Sie 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um Ihren Zuckerspiegel stabil zu halten, ohne sich zu verkrampfen und Ihre Herzfrequenz regelmäßig zu halten. Außerdem sollten Sie direkt nach dem Rennen essen, um verlorene Energie und ausgeschiedene Flüssigkeiten zu ersetzen.
Was vor dem Marathon zu essen
In dieser Phase der Zubereitung sollten keine drastischen Änderungen im Tagesablauf vorgenommen werden, und vorzugsweise sollte man sich dafür entscheiden, Lieblingsspeisen zu essen, wenn diese gesund sind, da der Körper bereits daran gewöhnt ist.
Verbrauchen Sie langsam absorbierende Kohlenhydrate
Der Sportler sollte auch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vermeiden, da diese den Stuhlgang stimulieren können, sowie den Verzehr von Nahrungsmitteln, die Gas verursachen, da dies die Bauchbeschwerden erhöhen kann. Lesen Sie mehr unter: Lebensmittel, die Gase verursachen.
Faserreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die Gase verursachen
Außerdem müssen Sie 1 Stunde vor dem Test erneut essen.
Obst wie Banane oder Weißbrot mit Marmelade
Darüber hinaus ist es 30 Minuten vor der Aufwärmphase wichtig, 250 ml Wasser oder ein koffeinhaltiges Getränk wie grünen Tee zu trinken und einen Teil eines Energy Drinks einzunehmen.
Was nach dem Marathon zu essen
Nachdem Sie 21 km oder 42 km gelaufen sind und verlorene Energie und ausgeschiedene Flüssigkeiten ersetzt haben, sollten Sie direkt nach dem Rennen essen.
Reis mit Hühnchen; Nudeln mit Lende; Ofenkartoffel mit Lachs
Trinken Sie 500 ml Flüssigkeit
Nach dem Rennen ist es wichtig, 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht zu sich zu nehmen. Wenn eine Person beispielsweise 60 kg wiegt, sollte sie 90 g kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.
Zusätzlich sollten Sie 2 Stunden nach dem Rennen essen:
Kaliumreiche Lebensmittel
Lebensmittel reich an Omega 3
- Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Sardellen, Hering, Lachs und Sardinen, da sie Entzündungen in Muskeln und Gelenken reduzieren und zur Regeneration beitragen. Weitere Informationen zu anderen Lebensmitteln finden Sie unter:
- Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Erdnüsse oder Sardinen, um Muskelschwäche und Krämpfe zu bekämpfen. Weitere Informationen finden Sie unter: Kaliumreiche Lebensmittel.
- Essen Sie salzige Lebensmittel, um den Natriumspiegel im Blut wieder aufzufüllen.
Was während des Marathons zu essen
Während des Laufs müssen Sie nichts essen, aber Sie müssen die durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten ersetzen und Wasser in kleinen Mengen trinken.
Während des Rennens ist es jedoch wichtig, ein Sportgetränk wie Endurox R4 oder Accelerade zu trinken, das Mineralien, etwa 30 g Kohlenhydrate und 15 g Molkenprotein enthält, um Wasser zurückzuhalten und zur Aufnahme von Kohlenhydraten beizutragen.
Hier finden Sie einige Tipps, die beim Laufen helfen: 5 Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufleistung.
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