Fortgeschrittenes HIIT-Training ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett in nur 30 Minuten pro Tag zu verbrennen, indem hochintensive Übungen kombiniert werden, die die lokalisierte Fettverbrennung und die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen fördern.
Im Allgemeinen sollten hochintensive Workouts schrittweise gestartet werden, um Muskel- und Gelenkverletzungen wie Kontrakturen und Tendinitis zu verhindern. Daher ist dieses Training in 3 Phasen unterteilt, die leichte, mittlere und fortgeschrittene Phase, die etwa einen Monat nach der vorherigen Phase begonnen werden muss.
Bevor Sie eine Phase des HIIT-Trainings mit hoher Intensität beginnen, sollten Sie mindestens 5 Minuten laufen oder laufen, um das Herz, die Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten.
Wenn Sie die vorherigen Schritte noch nicht ausgeführt haben, lesen Sie: Moderate Fettverbrennung.
Wie mache ich ein fortgeschrittenes HIIT-Training?
Die fortgeschrittene Phase des HIIT-Trainings sollte etwa 1 Monat nach Beginn des Zwischentrainings oder bei ausreichender körperlicher Vorbereitung beginnen und 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden, so dass zwischen jedem Training immer ein Ruhetag vorhanden ist.
Es wird empfohlen, an jedem Tag des fortgeschrittenen Trainings 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung zu machen, die etwa 60 bis 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen und der kürzesten möglichen Zeitspanne zwischen den einzelnen Übungen ruhen.
Übung 1: Burpee
Burpee ist eine Übung, die alle Muskelgruppen, insbesondere Rücken, Brüste, Beine, Arme und Po, trainiert. Um diese Übung richtig auszuführen, sollten Sie:
- Stehen Sie mit den Füßen auf Ihre Schultern ausgerichtet und senken Sie sie dann, bis Sie sich in der Lage von Mänteln befinden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie die Füße zurück, bis Sie sich in der Plankenposition befinden.
- Machen Sie eine Beugung, ziehen Sie die Füße in Richtung des Körpers und kehren Sie zur Position der Caccaras zurück.
- Springe und strecke den ganzen Körper und drücke die Arme nach oben.
Während dieser Übung ist es wichtig, den Rhythmus sowie die Bauchmuskeln während der Planke und Flexion gut zusammengezogen zu halten, um die erzielten Ergebnisse zu verbessern.
Übung 2: Ich senke mit Gewicht
Krafttraining ist eine gute Übung, um das Gesäß, die Beine, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren und an diesen Stellen Fett zu verlieren. Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie:
- Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und halten Sie ein Gewicht mit den Händen entlang den Beinen;
- Treten Sie nach vorne und beugen Sie das Knie, bis der Oberschenkel des Beins parallel zum Boden ist, wobei der Vorderfuß vollständig auf dem Boden und den Rücken gestützt bleibt, wobei die Ferse angehoben ist.
- Senken Sie die Hüfte langsam ab, bis das Gelenk einen Winkel von 90 ° bildet und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.
- Gehen Sie nach oben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ändern Sie das nach vorne gehende Bein.
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Rücken und das Knie des vorlaufenden Beins immer hinter der Fußspitze zu halten, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Wenn es nicht möglich ist, Gewichte für die Übung zu verwenden, sollten Sie zum Beispiel Flaschen mit Wasser verwenden.
Übung 3: Trizeps mit Gewicht hinter dem Nacken
Die Trizeps-Krafttraining hinter dem Nacken ist eine hochintensive Aktivität, die die Armmuskulatur schnell entwickelt und das lokalisierte Fett unter dem Arm reduziert. Für diese Übung sollten Sie:
- Stehen Sie, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und setzen Sie einen Fuß vor den anderen;
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und legen Sie es hinter den Nacken, wobei die Ellbogen an der Seite des Kopfes gefaltet sind.
- Strecken Sie die Arme über den Kopf und kehren Sie dann mit dem Gewicht hinter dem Nacken in die Position zurück. Wiederholen Sie dies.
Während dieser Übung ist es wichtig, den Rücken immer gerade zu halten. Daher ist es wichtig, die Bauchmuskeln gut zu straffen.
Übung 4: Drücken Sie die Taste mit der Stange
Die Schubstangenpresse ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der Schultern, Arme, des Rückens und des Bauchmuskels zu entwickeln. Um diese Übung richtig auszuführen, sollten Sie:
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange mit beiden Händen, mit oder ohne Gewicht;
- Beugen Sie die Arme, bis die Stange in der Nähe der Brust bleibt, aber die Ellbogen nach unten, und drücken Sie dann die Stange über Ihren Kopf und strecken Sie die Arme.
- Kehren Sie mit der Stange in der Nähe der Brust zurück und wiederholen Sie die Übung.
Es wird empfohlen, während des Trainings den Rücken immer gerade zu halten, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden, sodass Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Trainings angespannt sein sollten.
Wenn die Stange nicht mit Gewichten verwendet werden kann, ist es eine gute Alternative, beispielsweise einen Besenstiel zu halten und an jedem Ende einen Eimer oder ein anderes Objekt hinzuzufügen.
Übung 5: Gestreckte Arme mit gestreckten Armen
Die Planke mit gestreckten Armen ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu beschädigen. Um diese Übung richtig auszuführen, sollten Sie:
- Auf dem Boden auf dem Bauch liegend und dann den Körper anheben, das Gewicht auf die Hände und die Fußspitzen stützen;
- Halten Sie den Körper gerade und parallel zum Boden, wobei der Blick auf den Boden gerichtet ist.
- Halten Sie die Boardposition so lange wie möglich.
Bei dieser Übung sollten die Bauchmuskeln gut zusammengezogen werden, um zu vermeiden, dass sich die Hüfte unterhalb der Körperlinie befindet und Verletzungen im Rücken verursachen können.
Diejenigen, die abnehmen und Fett verbrennen müssen, müssen vor, während und nach dem Training wissen, was sie essen sollen. Schauen Sie sich die Tipps von Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin im folgenden Video an:
