Übungen zur Kräftigung oder Hypertrophie der unteren Gliedmaßen sollten unter Berücksichtigung der Grenzen des Körpers selbst und vorzugsweise unter Anleitung eines Sportlehrers ausgeführt werden, um das Auftreten von Verletzungen zu vermeiden. Um eine Hypertrophie zu erreichen, müssen die Übungen intensiv durchgeführt werden, wobei die Belastung progressiv zunimmt und eine für diesen Zweck geeignete Diät durchgeführt wird. Hier ist, wie es geht und wie man ein Training für Hypertrophie macht.
Übungen für die unteren Gliedmaßen sorgen neben Kräftigung und Hypertrophie auch für gute Ergebnisse im Hinblick auf die Verringerung von Durchbiegung und Cellulite sowie die Verbesserung der Körperbalance, beispielsweise durch eine bessere Stabilisierung des Knies und des Knöchels.
Es ist wichtig, dass die Übungen von einem Sportlehrer entsprechend dem Zweck und den Einschränkungen der Person festgelegt werden. Um das gewünschte Ziel zu erreichen, ist es außerdem wichtig, dass die Person eine richtige Diät einhält, die von einem Ernährungswissenschaftler empfohlen werden sollte. Hier erfahren Sie, wie Sie die Diät machen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Übungen für Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel
1. Hocken
Die Kniebeuge kann mit dem Gewicht des Körpers oder mit der Stange durchgeführt werden und sollte im Fitnessstudio unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten die Stange hinten positionieren, die Stange mit den Ellbogen nach vorne halten und die Fersen auf dem Boden fixieren. Dann sollte die Hockbewegung entsprechend der Ausrichtung des Profis und mit maximaler Amplitude ausgeführt werden, damit die Muskeln maximal trainiert werden.
Die Kniebeuge ist eine sehr vollständige Übung, da das Gesäß und der Muskel hinter dem Oberschenkel bearbeitet werden. Außerdem wird der Quadrizeps, der Muskel der Vorderseite des Oberschenkels, des Bauches und des Rückens, bearbeitet. Lernen Sie 6 Gesäßbesetzungen kennen.
2. ich gehe tief
Das Fagott, auch Bein genannt, ist eine großartige Übung, um nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den Quadrizeps zu trainieren. Diese Übung kann mit Ihrem eigenen Körpergewicht, mit einer Langhantel im Rücken oder mit einem Halfter durchgeführt werden. Sie besteht darin, einen Schritt nach vorne zu machen und das Knie zu beugen, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist, jedoch ohne Das Knie wird die Fußlinie überschreiten und die Bewegung gemäß den Empfehlungen des Fachmanns wiederholen.
Nachdem Sie die Wiederholungen mit einem Bein abgeschlossen haben, sollten Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein ausführen.
3. steif
Die Steifigkeit ist eine Übung, die die hinteren Muskeln des Beins und des Gesäßes trainiert und die Stange oder Hanteln halten kann. Die Bewegung der Steifigkeit besteht aus einer Senkung der Belastung, wobei die Wirbelsäule ausgerichtet bleibt und die Beine gestreckt oder leicht gebeugt sind. Die Geschwindigkeit der Ausführung der Bewegung und die Anzahl der Wiederholungen muss vom Fachmann entsprechend dem Ziel der Person festgelegt werden.
4. Landvermessung
Diese Übung entspricht nicht der Steifigkeit: Anstatt die Last abzusenken, besteht die Bodenanhebung aus dem Anheben der Last, was die Arbeit der hinteren Muskulatur des Beines und der Gesäßmuskeln fördert. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie die Füße in Hüftbreite positionieren und sich hocken, um die Stange hochzuheben, wobei die Wirbelsäule ausgerichtet bleibt. Führen Sie dann die Aufwärtsbewegung aus, bis die Beine gestreckt sind, und vermeiden Sie, die Wirbelsäule nach hinten zu werfen.
5. Flexor Stuhl
Dieses Gerät kann zur Stärkung und Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur verwendet werden. Dazu sollte die Person auf dem Stuhl sitzen, den Sitz so einstellen, dass die Wirbelsäule am Sitz anliegt, die Knöchel auf der Stützrolle stützen und die Kniebeuge ausführen.
Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels
1. Beinpresse
Wie beim Hocken ist die Beinpresse eine sehr vollständige Übung, die nicht nur die Muskulatur der Vorderseite des Oberschenkels, sondern auch des Rückens und der Gesäßpartien erlaubt. Der am meisten arbeitende Muskel während des Beinpressens hängt von dem Winkel ab, in dem die Bewegung ausgeführt wird, und von der Position der Füße.
Um den Quadrizeps stärker zu betonen, sollten sich die Füße unten auf der Plattform befinden. Es ist wichtig, dass die Rückenlehne vollständig auf dem Sitz abgestützt ist, um Verletzungen zu vermeiden und zusätzlich die Plattform maximal zu schieben und abzusenken, mit Ausnahme von Personen, die an Haltungsänderungen oder Osteoartikularproblemen leiden.
2. Ausziehbarer Stuhl
Mit diesem Gerät kann der Quadrizeps isoliert arbeiten, und die Person muss die Rückenlehne des Stuhls so einstellen, dass das Knie die Linie der Füße nicht überschreitet und die Person während der Bewegung vollständig im Stuhl liegt.
Die Füße sollten sich unter der Stützrolle befinden, und die Person sollte die Bewegung ausführen, um die Rolle anzuheben, bis das Bein vollständig ausgestreckt ist, und diese Bewegung gemäß den Empfehlungen des Sportlehrers ausführen.
