Bei langen Spaziergängen müssen Sie auf Nahrung und Flüssigkeitszufuhr achten, damit der Körper Energie erhält und die Muskelmasse wiedergewonnen wird, die den ganzen Tag verbraucht wird. Bei Pilgerfahrten ist es üblich, dass die Teilnehmer täglich 20 bis 35 km zurücklegen, was für die Aufrechterhaltung dieser Anstrengung Fitness und ausgewogene Ernährung erfordert.
Es ist üblich, dass während der Gehperiode Gewichtsverlust und Ohnmacht aufgrund von Müdigkeit und Austrocknung auftreten, insbesondere wenn der Kurs in heißem Klima durchgeführt wird oder wenn Punkte auf dem Weg fehlen. So ist das Füttern bei langen Spaziergängen:
Fütterung vor dem Wandern
Etwa 3 bis 4 Tage vor Beginn der Wanderung sollte die Aufnahme kohlenhydratreicher Nahrungsmittel erhöht werden, wodurch die in der Leber und der Muskelmasse befindlichen Energiespeicher erhöht werden. Daher sollten Kohlenhydrate in allen Mahlzeiten enthalten sein und hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Reis, Brot, Nudeln, Tapioka, Couscous, Farofa, Säften, Früchten, Kartoffeln und Süßkartoffeln bestehen.
Der Verbrauch von Proteinen und Fetten sollte im Rahmen des natürlichen Standards gehalten werden, wobei zum Mittag- und Abendessen Lebensmittel wie Olivenöl, Hühner- oder Fischfleisch sowie Eier, Käse, Nüsse und Milch in Snacks und beim Frühstück konsumiert werden.
Fütterung beim Wandern
Da der Kalorienverbrauch während des Gehens aufgrund der hohen körperlichen Anstrengung sehr hoch ist, ist es notwendig, leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und Energie während des Tages zu sich zu nehmen. Für diese Phase ist es ratsam, Früchte, Fruchtsäfte, Süßigkeiten wie Rapadura, Marmelade, Halbbitterschokolade und Energiegetränke zu verwenden. Darüber hinaus können Sie auch Lebensmittel wie Nüsse, Erdnüsse, Müsliriegel und verwenden
Darüber hinaus muss man sich auch der Verwendung von Proteinen bewusst sein, die der Übung Energie geben und die Muskelmasse wieder herstellen, die während des Kurses getragen wird. Das Frühstück sollte also reich an Nahrungsmitteln wie Eiern, Käse und Milch sein, und während des Mittagessens müssen Sie eine vollere Mahlzeit zubereiten, mageres Fleisch und nur eine kleine Menge Salat bevorzugen, um eine schnellere und angemessenere Verdauung zu ermöglichen. Schauen Sie sich Nahrungsmittel an, die reich an Eiweiß sind.
Fütterung nach dem Wandern
Am Ende des Arbeitstages ist es wichtig, reichlich Wasser und kohlenhydratreiche Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, um die Rehydration zu unterstützen, wie Säfte und Vitamine. Bald nach dem Ende der körperlichen Anstrengung sollten Sie einen Protein-Getreideriegel oder ein Protein-Supplement einnehmen, um den Muskelregenerationsprozess zu starten. Eine andere Möglichkeit ist, einen Snack mit guten Proteinquellen zu sich zu nehmen, z. B. ein Hühnchen-Käse-Sandwich, noch vor dem Abendessen.
Dann sollte das Abendessen reich an Kohlenhydraten sein, um die Energiespeicher der Muskelmasse wieder aufzufüllen, und es sollte zum Beispiel Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Farofa enthalten. Zusätzlich sollte eine neue Proteinquelle aufgenommen werden, vorzugsweise Hühnerfleisch, mageres Fleisch oder Fisch.
So bleiben Sie mit Flüssigkeit versorgt
Der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben, besteht darin, die Anzeichen von Durst zu beobachten und immer mit Wasser, Säften oder isotonischen Getränken im Rucksack spazieren zu gehen. Es wird empfohlen, dass Männer mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen, Frauen mindestens 1, 5 Liter.
Um Übelkeit und Unwohlsein durch zu viel Flüssigkeit im Magen zu vermeiden, sollten in Abständen von mindestens 20 Minuten kleine Mengen Wasser geschluckt werden. Ein guter Tipp: Nehmen Sie mindestens 4 Stunden vor Beginn der Wanderung 3 bis 4 Gläser Wasser mit, um den Kurs gut mit Feuchtigkeit zu beginnen.
Verwendung von Ergänzungen
Neben natürlichen Lebensmitteln können auch Kohlenhydrat-Ergänzungen in Form von Gelen oder Getreideriegeln, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind, verwendet werden, da sie leicht im Rucksack mitgeführt werden können und zu jeder Tageszeit verwendet werden können.
In einigen Fällen kann der Walker auch pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten, da sie leicht in Wasser verdünnt werden können, um während des Trainings konsumiert zu werden.
Eine andere Möglichkeit ist, Ihre eigene hausgemachte Isotonik herzustellen, wie im folgenden Video gezeigt:
.jpg)
