Proteine, Kohlenhydrate und Fette spielen vor körperlicher Aktivität eine wichtige Rolle, da sie die für das Training benötigte Energie liefern und die Muskelregeneration fördern. Die Mengen und Anteile, in denen diese Makronährstoffe konsumiert werden sollten, variieren je nach Art der durchzuführenden Übung, Dauer des Trainings und der Person selbst.
Zu wissen, was zu essen ist, und eine ausgewogene Ernährung tragen dazu bei, die körperliche Aktivität zu verbessern und das Risiko von Hypoglykämie, Krämpfen und Muskelschmerzen während und nach dem Training zu verringern. Aus diesen Gründen ist es ideal, einen Sporternährungsberater zu konsultieren, damit Sie durch eine individuelle Beurteilung einen Diätplan angeben können, der an die Bedürfnisse der Person angepasst ist.
Was zu essen
Die Lebensmittel, die vor dem Training verzehrt werden können, hängen von der Art der auszuführenden körperlichen Aktivität sowie von ihrer Dauer ab. Daher ist es für Übungen mit Widerstand, die länger als 90 Minuten dauern, ideal, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, da dieser Makronährstoff für unsere Muskeln wichtig ist und es uns ermöglicht, dem Körper die notwendige Energie für die Durchführung des Trainings anzubieten .
Für Übungen mit geringerer Intensität ist es ideal, Kohlenhydrate und eine kleine Portion Protein zu sich zu nehmen, die dem Körper Energie geben und das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördern. Und bei Übungen mit mäßiger Intensität kann die Einbeziehung von Fetten eine ausgezeichnete Option sein, auch als Energiequelle, solange sie in kleinen Portionen vorliegen.
Daher hängen die vor dem Training ausgewählten Lebensmittel vom individuellen Ziel jeder Person, Geschlecht, Gewicht, Größe und Art der durchzuführenden Übung ab. Ideal ist es, einen Sporternährungsberater zu suchen, der eine Bewertung durchführt und einen geeigneten Ernährungsplan entwickelt die Bedürfnisse der Person. Menschen.
Essensmöglichkeiten vor dem Training
Die Lebensmittel, die vor dem Training gegessen werden können, hängen von der Zeit ab, die zwischen den verzehrten Lebensmitteln und dem Training vergeht. Je näher die Mahlzeit am Training liegt, desto weicher sollte sie sein, um Beschwerden zu vermeiden.
Einige Snackoptionen, die zwischen 30 Minuten und 1 Stunde vor dem Training eingenommen werden können, sind:
- Naturjoghurt mit einer Portion Obst;
- 1 Frucht mit einer Portion Nüssen, wie zum Beispiel Nüssen oder Mandeln;
- Müsliriegel;
- Gelee.
Wenn noch 1 oder 2 Stunden für das Training übrig sind, kann der Snack sein:
- 1 Tasse Zimtflocken;
- 1 Fruchtsmoothie aus Joghurt oder Milch;
- 1 Tasse Vollkorngetreide mit Magermilch oder Joghurt;
- 1 Päckchen Cracker oder Reiscracker mit Avocado- und Zwiebelcreme;
- 1 Haferpfannkuchen, Banane und Zimt mit Weißkäse oder Erdnussbutter;
- 2 Rühreier mit Vollkornbrot oder Toast.
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Weißkäse, Tomate und Salat.
Wenn die Übung im Abstand von mehr als 2 Stunden durchgeführt wird, fällt sie normalerweise mit der Zeit der Hauptmahlzeit zusammen, z. B. Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
Beispielmenü für Hauptmahlzeiten
Wenn die Übung im Abstand von mehr als 2 Stunden durchgeführt wird und mit der Hauptmahlzeit zusammenfällt, können die Mahlzeiten wie folgt sein:
Die im Menü enthaltenen Beträge variieren je nach Alter, Geschlecht, Menge und Art der durchgeführten körperlichen Aktivität. Wenn die Person an einem Gesundheitszustand leidet, ist es ideal, einen Ernährungsberater für eine vollständige Beurteilung zu suchen und einen Ernährungsplan zu erstellen, der ihren Bedürfnissen entspricht.
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Literaturverzeichnis
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