Die Ernährung des Athleten ist ein wesentlicher Bestandteil der Strategien, um großartige Ergebnisse zu erzielen, die je nach Modalität, Trainingsintensität, Zeitplan und Annäherung der Termine der Wettkämpfe variieren.
Die Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß kann sich je nach Art des Trainings ändern, unabhängig davon, ob es sich um Ausdauer oder Kraft handelt, und ob der Athlet sich auf die Steigerung der Muskelmasse oder den Fettabbau konzentriert.
Power-Athleten
Kraftsportler sind diejenigen, die mit zunehmender Muskelmasse die Trainingsleistung verbessern. Diese Gruppe umfasst zum Beispiel Kämpfer, Gewichtheber, Gewichtheber, Gewichtheben und olympische Turner.
Diese Gruppe sollte einen erhöhten Proteinkonsum und allgemeine Diätkalorien aufweisen, um die Muskelmasse zu steigern. Um das Ideal der Muskulatur zu erreichen, ist es notwendig, einen Prozess des Fettabbaus einzuleiten, der normalerweise mit der Verringerung der Kohlenhydrate der Diät und der Erhöhung der Übung leichter aerober Übungen wie dem Gehen erfolgt. Sehen Sie die besten Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind.
Ausdauersportler
Unter diesen Athleten sind diejenigen, die lange Runs, Marathons, Ultramarathons, Radfahrer und Konkurrenten von Iron Man üben. Diese Aktivitäten erfordern eine gute Vorbereitung der Energieerzeugung durch die Fettverbrennung des Körpers. Sie sind normalerweise schlanke, schlanke Sportler, die einen hohen Energieaufwand haben und eine hohe Kalorienzufuhr erfordern. Bei Training und Wettkämpfen, die länger als 2 Stunden dauern, wird die Verwendung von Kohlenhydratgelen im Verhältnis von 30 bis 60 g / h empfohlen.
Diese Sportler müssen höhere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen als Kraftsportler. Denken Sie jedoch immer daran, gute Proteinquellen wie Fleisch, Hühnerfleisch, Fisch und Eier sowie natürliche Fette wie Olivenöl, Nüsse, Fettkäse und Vollmilch zu verwenden. Sehen Sie, welche Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten sind.
Explosionsübungen
Übungen, die das Bedürfnis nach Kraft und Ausdauer variieren, wie Fußball, Volleyball, Basketball und Tennis, sind in dieser Modalität enthalten. Es sind ausgedehnte Übungen, jedoch mit einer Vielzahl körperlicher Anstrengung, die Spitzenmomente und Ruhe braucht.
Diese Gruppe sollte eine gute Menge aller Nährstoffe verbrauchen, da sie sowohl gute Muskelmasse als auch Ausdauer benötigt, um lange Spiele oder Wettkämpfe zu bestehen. Nach dem Training benötigen Sie kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten, um die Erholung der Muskelmasse anzuregen.
Wie man während des Trainings hydriert
Die ideale Wassermenge basiert auf der Berechnung von 55 ml Flüssigkeiten für jedes Pfund Gewicht des Athleten. Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Training etwa 500 ml und für jede Stunde 500 bis 1 Liter Wasser zu sich zu nehmen.
Niedrige Flüssigkeitszufuhr kann zu Konzentrationsstörungen, Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen führen, die die Leistungsfähigkeit des Trainings beeinträchtigen.
Wann sollten Sie isotonische Getränke verwenden?
Isotonische Getränke sind wichtig, um verlorene Elektrolyte zusammen mit Schweiß, insbesondere Natrium und Kalium, aufzufüllen. Diese Elektrolyten sind in Getränken wie Kokosnusswasser oder industrialisierten Isotonika wie Gatorade, Sportade oder Marathon enthalten.
Ihr Bedarf besteht jedoch nur, wenn der Athlet während des Trainings 2% oder mehr seines Gewichts verliert. Zum Beispiel muss eine Person mit einem Gewicht von 70 kg mindestens 1, 4 kg verlieren, um den Elektrolyten ersetzen zu müssen. Diese Kontrolle sollte vor und nach dem Training durch Wägen durchgeführt werden.
Wann Ergänzungen verwenden
Protein- oder hypercalorische Ergänzungen sollten entsprechend der Notwendigkeit der Ergänzung der Nährstoffe aus der geplanten Diät verwendet werden. Normalerweise werden hypercalorische Mittel verwendet, um den hohen Kalorienverbrauch von Sportlern zu erleichtern, die nicht immer alles in frischen Lebensmitteln essen können.
Darüber hinaus kann es in Phasen großer Muskelschwäche nach intensiven Wettkämpfen erforderlich sein, die Muskelerholung zu beschleunigen. Lernen Sie 10 Ergänzungen kennen, um Muskelmasse zu gewinnen.
