Die Tabata-Methode ist eine Art hochintensives Training, beispielsweise HIIT, mit dem Sie Fett verbrennen, den Körper straffen und den Bauch trocknen können, indem Sie nur 4 Minuten pro Tag aufhalten. Auf diese Weise ist dies der ideale Trainingsplan für alle, die zum Beispiel kurz nach der Arbeit in die Turnhalle gehen müssen.
Während dieses Trainingsplans werden 8 verschiedene Übungen durchgeführt, die 20 Sekunden lang mehrere Muskelgruppen trainieren, die jeweils 10 Sekunden Pause enthalten. Während der 20 Sekunden des Trainings sollten Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Dadurch können Sie die lokalisierte Fettverbrennung optimieren, während Sie die Muskeln straffen und sie stärker machen.
Da es sich bei der Tabata-Methode um ein Training mit hoher Intensität handelt, wird dies vor allem für diejenigen empfohlen, die bereits körperliche Aktivität ausüben. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie vor Beginn des Trainings einen Hausarzt konsultieren, um Ihre körperliche Verfassung zu beurteilen.
Kompletter Trainingsplan
Bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen, sollten Sie einen Timer in Ihrer Nähe haben, um die Zeit, zu der Sie die Übung durchführen, richtig zu überwachen. Die Übungen sind:
1. Bergsteiger
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Muskulatur der Beine, des Rückens und vor allem des Bauches. Um dies zu tun, sollten Sie sich in die Plankenposition bringen, als ob Sie eine Beugung machen würden, aber bei gestreckten Armen beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust. Wechseln Sie die Beine, als würden Sie einen Berg besteigen.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
2. Kniebeugen
Die Squat-Übung ermöglicht das Straffen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Machen Sie eine traditionelle Kniebeuge und klettern Sie zurück. Senken Sie dann in die Hocke zurück, ohne die Füße zu bewegen, und wiederholen Sie dies bis zum Ende der Zeit. Diese Übung ist für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung unerlässlich. Sehen Sie also, wie Sie eine Kniebeuge richtig ausführen.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
3. Fahrrad abs
Diese Art des Abdomens ist eine intensivere Art, die gesamte Muskelgruppe des Abdomens zu trainieren. Legen Sie sich dazu einfach auf den Rücken und heben Sie die Beine an, während Sie in der Luft Pedalbewegungen ausführen. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, legen Sie Ihre Hände unter den Rücken und versuchen Sie, Ihren Rücken auf dem Boden zu halten.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
4. Hohe Knie
Durch die Ausübung hoher Knie können die Muskeln der Beine, des Bauches und des Rückens gestärkt und gestrafft werden. Um mit der Übung zu beginnen, müssen Sie nur aufstehen und dann ein Knie ziehen, um so viel wie möglich nach oben zu ziehen, und zwar abwechselnd während der gesamten Übung.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
5. Traditionelle Bauchmuskeln
Der traditionelle Bauch ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen für den Bauch. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken zum Boden, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf den Boden. Versuchen Sie schließlich, die Rückseite des Bodens so weit wie möglich anzuheben, während Sie die Decke betrachten. Wiederholen Sie so oft wie möglich.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
6. Burpees
Die Burpees sind eine ziemlich komplexe Art von Übung, die es erlaubt, fast alle Muskelgruppen von den Beinen bis zu den Armen, dem Bauch und dem Rücken zu bearbeiten.
Stehen Sie auf und senken Sie ihn, bis Sie sich in der Hockposition befinden. Bringen Sie in dieser Position Ihre Hände zum Boden und drücken Sie die Füße zurück, bis Sie sich in der Plankenposition befinden. Kehren Sie dann in die hockende Position zurück, indem Sie Ihre Füße dicht an Ihren Körper ziehen und wieder nach oben ziehen. Wiederholen, bis die Trainingszeit abgelaufen ist.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
7. Liegestütze
Mit dieser Übung können Sie die Muskeln von Brust, Armen und Bauch trainieren. In dieser Übung sollten Sie eine traditionelle Beugung durchführen, indem Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander halten und mit dem Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad abnehmen. Wenn es zu hart ist, lassen Sie Ihre Knie flach auf dem Boden liegen.
Trainingszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.
8. Polichinelos
Stanzen ist eine großartige Möglichkeit, um alle Muskeln Ihres Körpers zu trainieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu regulieren. Um es richtig zu machen, stehen Sie auf und machen Sie dann einen kleinen Sprung, während Sie Ihre Beine und Arme öffnen. Gleich danach schließen Sie Ihre Beine und Arme. Wiederholen, bis die Trainingszeit abgelaufen ist.
Trainingszeit: 20 Sekunden.
Wenn Sie den Trainingsplan beendet haben, achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen, um Muskelschäden zu vermeiden und die Herzfrequenz zu senken und zu regulieren. Hier sind einige Strecken, die Sie nach dem Training machen können.
Wie können Sie die Trainingsergebnisse steigern?
Um bessere Ergebnisse zu erzielen und Ihr Trainingsziel zu erreichen, ist es sehr wichtig, auf das Essen zu achten. Sehen Sie sich dazu ein Video von Tatiana Zanin an, in dem alles erklärt wird, was die Ernährung derjenigen sein sollte, die trainieren:
