Die Herstellung nahrhafter, eiweißreicher Snacks vor dem Training nach dem Training hilft, die Hypertrophie zu stimulieren, die Reparatur der Muskelfasern zu verbessern und deren Entwicklung zu beschleunigen. Diese Strategie sollte in erster Linie von denjenigen angewendet werden, die an Gewicht zunehmen und die Muskelmasse erhöhen möchten.
Auf der anderen Seite können diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, auch dieselbe Strategie anwenden, jedoch eine geringere Menge an Nahrungsmitteln konsumieren, um ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren.
Pre-Workout Snacks
Ideal ist vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß oder guten Fetten, die die Energie während der gesamten körperlichen Aktivität aufrechterhält.
1. Joghurt mit Früchten und Hafer
Eine Mischung aus Joghurt mit 1 Frucht und 1 oder 2 Esslöffeln Hafer bietet eine gute Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Energie vor dem Training aufrechtzuerhalten. Natürlicher Joghurt hat beispielsweise 7 g Protein in jeder Einheit, die gleiche Menge wie in einem Ei.
Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist es die beste Wahl, nur natürlichen Joghurt zu nehmen oder ihn mit Obst oder Hafer zu mischen, ohne alles in einer Mahlzeit zusammenzusetzen.
2. Milch mit Kakao und Toast
Kakaomilch und Vollkorn-Toast ist ein hervorragender Snack vor dem Training, da er Eiweiß aus Milch und Kohlenhydraten von Brot liefert, das die Energiemuskeln während des Trainings zur Verfügung stellt. Darüber hinaus ist Kakao reich an Antioxidantien, die bei der Muskelregeneration helfen und starke Schmerzen auch nach starkem Training verhindern.
Um Gewicht zu verlieren, reicht Milch mit Kakao aus, um Energie zu geben und sich dem Training zu stellen. Eine andere gute Möglichkeit ist, das Brot mit Ricotta zu essen.
3. Bananenvitamin und Erdnusspaste
Die Einnahme eines Vitamins aus Bananen-, Milch- und Erdnusspaste ist eine weitere Option vor dem Training, die reichlich Energie liefert. Erdnusspaste ist reich an Eiweiß, guten Fetten und B-Komplex-Vitaminen, was die Energieproduktion bei körperlicher Aktivität erhöht. Um noch mehr Kalorien zu erzeugen, kann man dem Vitamin Haferflocken hinzufügen.
Für die Gewichtsabnahme ist es am besten, das Vitamin nur mit Milch und Früchten herzustellen, da dies die Kalorien reduziert und gleichzeitig eine gute Energiemenge für das Training aufrechterhält. Sehen Sie sich die Vorteile von Erdnusspaste und deren Verwendung an.
Snacks nach dem Training
Nach dem Training ist eine größere Menge an Eiweiß, Antioxidantien und allgemeinen Kalorien erforderlich, um eine schnelle Erholung der Muskelmasse zu fördern und die Hypertrophie zu stimulieren.
1. Sandwich mit Thunfischpastete
Die Thunfischpastete sollte durch Mischen des Thunfischs mit Hüttenkäse oder Naturjoghurt hergestellt werden, der mit einer Prise Salz, Oregano und einer Schnur Olivenöl gewürzt werden kann. Thunfisch ist reich an Eiweiß und Omega-3, Fett, das entzündungshemmend wirkt und Muskelschmerzen lindert.
Verwenden Sie vorzugsweise Vollkornbrot, und Sie können diese Mahlzeit auch mit einem Glas natürlich ungesüßtem Fruchtsaft begleiten. Um abzunehmen, ist das Sandwich auch eine gute Option, aber Sie sollten den Saft vermeiden.
2. Mittag- oder Abendessen
Mittag- oder Abendessen sind großartige Mahlzeiten nach dem Training, da sie vollständig sind und große Proteinmengen enthalten. Durch die Zugabe von Reis und Bohnen erhält diese Kombination neben Kohlenhydraten auch Aminosäuren und Proteine, die Muskelmasse wiedergewinnen.
Außerdem fügt man bei diesen Mahlzeiten meistens gute Mengen an Fleisch, Huhn oder Fisch hinzu, wobei die Nahrungsmittel reich an Proteinen sind. Um das Ganze zu vervollständigen, sollte man dem Salat Gemüse und einen Strang Olivenöl hinzufügen, was Fett und Antioxidantien bringt.
Wer abnehmen will, kann zum Beispiel nur Salat und Fleisch, eine Gemüsesuppe mit Hühnchen oder Nudeln aus Zucchini verwenden. Siehe 4 Ersatzprodukte für Reis und Teigwaren.
3. Protein-Omelett
Ein Omelett zuzubereiten ist auch eine gute Wahl für das Training nach dem Training, da es schnell und voller Eiweiß ist und viel Sättigung bietet. Ein guter Weg ist die Verwendung von 2 Eiern für Teigwaren, die 1 oder 2 Esslöffel Hafer enthalten können, um mehr Energie zu geben, und zum Beispiel die Füllung mit zerkleinertem Hühnerfleisch, Hackfleisch oder geriebenem Käse sowie Gemüse. Begleitend dazu können Sie Kaffee mit Milch oder ein Glas natürlichen Fruchtsaft trinken, ohne zu süßen.
Zum Abnehmen ist ein Gemüse- oder Käseomelett eine ausgezeichnete Wahl, begleitet von einem schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker.
Andere eiweißreiche Lebensmittel
In diesem Video sehen Sie weitere Beispiele für proteinreiche Lebensmittel und wie Reis mit verschiedenen Gemüsen und Körnern kombiniert werden kann, um eine hervorragende Proteinquelle zu bilden:
