Dies ist ein Beispiel für ein Lauftraining, um 15 km in 15 Wochen zu absolvieren, wobei viermal pro Woche Training für gesunde Menschen angezeigt wird, die bereits leichte körperliche Aktivität ausüben und gerne laufen, um ein gesünderes Leben zu führen Freizeit
Es ist wichtig, dass Sie sich nicht beeilen und den Rennplan nach jedem Schritt, den wir hier vorschlagen, bis zum Ende halten, da sich Ihre körperliche Verfassung allmählich verbessern lässt und ein geringes Verletzungsrisiko besteht. Tragen Sie geeignete Läuferkleidung und gute Turnschuhe, um Ihre Knöchel und Knie zu schützen. Siehe die hier angegebenen Kleider.
Wenn Sie Schmerzen in der Hüfte, den Knien oder den Knöcheln verspüren, sollten Sie das Training unterbrechen und einen Arzt oder Physiotherapeuten suchen, um sich zu erholen, da eine schlecht geheilte Verletzung das Training verschlimmern und beeinträchtigen kann. Sehen Sie die häufigsten Schmerzursachen im Rennen und wie Sie jede vermeiden, indem Sie hier klicken.
Denken Sie daran, dass es auch sehr wichtig ist, die Muskulatur mit Übungen wie lokalem Training, GAP oder Functional Training zu stärken, um das Risiko von wiederholten Belastungsverletzungen zu reduzieren.
Um zu laufen
| Zweitens | Dienstag | Quinta | Samstag | |
| Woche 1 | 2 km laufen | 2 km laufen | 2 km laufen | 3 km laufen |
| Woche 2 | 3 km laufen | 3 km laufen | 3 km laufen | 4 km laufen |
| Woche 3 | 4 km laufen | 4 km laufen | 4 km laufen | 5 km laufen |
| Woche 4 | 3 km laufen | 5 km laufen | 3 km laufen | 5 km laufen |
| Woche 5 | 5 km laufen | 5 km laufen | 5 km laufen | 7 km laufen |
Starten Sie den Download der Uhrzeit
| Zweitens | Dienstag | Quinta | Samstag | |
| Woche 6 | 5 km laufen | 7 km laufen | 5 km laufen | 7 km laufen |
| Woche 7 | 5 km laufen | Laufen Sie 7 km und laden Sie die Zeit herunter | 5 km laufen | Laufen 10 km |
| Woche 8 | Laufen Sie 5 km und laden Sie die Zeit herunter | 7 km laufen | 5 km laufen | Laufen 10 km |
| Woche 9 | 8 km laufen | 8 km laufen | 8 km laufen | Laufen 10 km |
Um Geschwindigkeit und Ausdauer zu erreichen, erreichen Sie 15 km
| Zweitens | Dienstag | Quinta | Samstag | |
| Woche 10 | 5 km laufen | 7 km laufen | 5 km laufen | 10km laufen und langsamer fahren |
| Woche 11 | 5 km laufen | Laufen 10 km | 5 km laufen | 12 km laufen |
| Woche 12 | 5 km laufen | 7 km laufen | 5 km laufen | 12 km laufen |
| Woche 13 | 5 km laufen | 8 km laufen | 8 km laufen | 12 km laufen |
| Woche 14 | 5 km laufen | 8 km laufen | 8 km laufen | Laufen Sie 14 km |
| Woche 15 | 5 km laufen | 8 km laufen | 8 km laufen | 15 km laufen |
Vor jedem Training ist es ratsam, sich zu dehnen und mindestens 10 Minuten aufzuwärmen. Um sich auf einen Lauf vorzubereiten, können Sie eine Pekannuss für 2 Minuten ohne Unterbrechung zubereiten, weitere 1 Minute Bauchmuskeltraining und weitere 2 Minuten schnelles Gehen durchführen.
Sie können dann Ihr Training mit viel Aufmerksamkeit für die Atmung und die Herzfrequenz beginnen. Die Verwendung eines Mobiltelefons mit einer Rennanwendung oder einer Uhr mit Frequenzmesser kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Körper beanspruchen. Klicken Sie hier, um Ihre ideale Herzfrequenz während des Trainings anzuzeigen.
Es wird empfohlen, nach jedem Training weitere 10 Minuten zu benötigen, um die Herzfrequenz zu verlangsamen. Verlangsamen Sie das Tempo also langsam und enden Sie am Ende. Nach dem Stoppen strecken Sie die Beine und den Rücken etwa 5 bis 10 Minuten lang, um Muskelschmerzen zu lindern. Je mehr Sie sich dehnen, desto weniger Schmerzen haben Sie am nächsten Tag.
Die Fütterung ist auch für die Muskelregeneration sehr wichtig. Sehen Sie, was Sie vor, während und nach dem Training mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin essen können:
