Das Training von Bizeps zu Hause ist einfach, leicht und hilft Ihnen, verschiedene Ziele zu erreichen, von der Straffung bis zur Steigerung der Muskelmasse und des Muskelvolumens.
Diese Übungen können ohne Verwendung von Gewichten oder mit Gewichten durchgeführt werden, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch wichtig, die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um Verletzungen jeglicher Art wie Sehnenruptur oder Sehnenentzündung zu vermeiden.
Ideal ist es, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine medizinische Untersuchung durchzuführen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht für jede Übung einzeln angeben muss.
Wie man zu Hause Bizeps trainiert
Das Training des Bizeps zu Hause kann je nach Übung 1 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, 3 bis 4 Übungen pro Training zu wählen.
Vor Beginn des Trainings sollte ein Aufwärmen durchgeführt werden, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Aufwärmoption besteht darin, die Arme mehrmals schnell zu bewegen oder beispielsweise Jumping Jacks auszuführen.
Einige Übungsoptionen für ein Bizeps-Training zu Hause sind:
1. Liegestütz
Obwohl es im Brusttraining weit verbreitet ist, funktioniert die Armbeugung mit mehreren Muskelgruppen, einschließlich des Bizeps, wodurch Sie an Masse zunehmen und den Bizeps versteifen können, insbesondere wenn Sie zu Hause keine Hanteln oder Gewichte haben.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper strecken, etwas mehr als schulterbreit auseinander, Füße auf dem Boden, zusammengezogener Bauch und Rücken ausgerichtet. Heben und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Ellbogen beugen und strecken. Legen Sie sich nicht zwischen Liegestützen auf den Boden. Machen Sie die Liegestütze 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze. Wenn die Übung sehr schwierig ist, können Sie sie mit den Knien auf dem Boden ausführen und nach und nach die Knie vom Boden entfernen.
2. Beugte Armflexion
Die geneigte Armflexion ist eine weitere Variante der Flexion, die dazu beiträgt, die Stärke und den Widerstand von Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln zu trainieren. Darüber hinaus hilft es, den Bauch und die Beine zu stärken.
Wie es geht: Greifen Sie nach einer Oberfläche, um die Neigung Ihres Körpers wie Wasserkocher, Hocker, Stuhl, Puff, Gymnastikball oder eine Schrittübungsplattform zu erzeugen. Stützen Sie Ihre Hände auf der geneigten Oberfläche, wobei Ihre Arme auf Ihren Körper ausgerichtet sind, etwas mehr als Schulterbreite und Füße auf dem Boden. Der Körper sollte gerade sein und der Rücken muss zum Oberkörper ausgerichtet sein. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust die Oberfläche berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen ausführen, wobei zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden liegen.
3. Hammerfaden
Die Hammerhammerübung ist sehr effektiv bei der Vergrößerung des Volumens des Bizeps und des Brachialmuskels, muss jedoch unter Verwendung von Gewicht oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Wenn Sie nicht über diese Art von Material verfügen, können Sie eine oder mehrere Packungen davon platzieren 1 kg Reis oder Bohnen in zwei Rucksäcken oder Beuteln vom Markt, oder verwenden Sie beispielsweise Haustierflaschen mit Sand darin.
Wie es geht: Stehen Sie, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei die Handfläche nach innen zeigt und die Arme nach unten zum Körper ausgerichtet sind. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Unterarme an, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden. Es ist wichtig, dass sich der Bauch zusammenzieht und dass sich Handgelenke und Schultern nicht bewegen, um keine Verletzungen zu verursachen. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Atme ein, wenn sich die Arme in der Ausgangsposition befinden, und atme aus, wenn du die Ellbogen beugst. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen ausführen. Eine Variation dieser Übung besteht darin, die Arme abwechselnd einzeln anzuheben.
4. Direkter Thread
Die "Langhantel-Curl" -Übung ist eine weitere gute Option für Bizeps, da sie neben der Stimulierung der Zunahme von Muskelmasse und -volumen auch Kraft und Ausdauer fördert. Um diese Ziele zu erreichen, sollten Gewichte wie Hanteln, Langhanteln oder Haustierflaschen mit Sand im Inneren verwendet werden.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und zusammengezogenem Bauch das Gewicht in jede Hand oder halten Sie die Stange mit den Ellbogen vor dem Körper und den Händen nach oben. Heben Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Schultern zu bewegen und mit festen Fäusten. Atme ein, wenn sich deine Arme in der Ausgangsposition befinden, und atme aus, wenn du deine Ellbogen beugst. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen ausführen.
5. Langhantel sitzen
Die sitzende Langhantel ist eine weitere Übungsoption für den Bizeps, die auch mit Kraft, Ausdauer, erhöhter Muskelmasse und erhöhtem Volumen funktioniert. Sie sollten Hanteln oder eine Haustierflasche mit Sand im Inneren verwenden.
Wie es geht: Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und gerader Wirbelsäule auf eine Bank oder einen Stuhl. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie das Gewicht, wobei Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Bein legen. Die andere Hand muss auf dem anderen Bein gestützt werden, um das Gleichgewicht des Körpers zu erleichtern. Ziehen Sie Ihren Arm zusammen und bringen Sie das Gewicht auf Ihr Gesicht. Bringen Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition zurück und steuern Sie den Abstieg des Arms. Wiederholen Sie die Bewegung mit jedem Arm 8 bis 12 Mal in 3 bis 4 Serien und ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden lang.
6. Unterarmplanke
Obwohl die Unterarmplanke eine Übung ist, die sich mehr auf die Stärkung der Muskeln des Bauches und des Kerns konzentriert, wird sie auch als vollständige Übung angesehen, was bedeutet, dass sie auf andere Bereiche des Körpers, einschließlich des Bizeps, wirkt. In dieser Übung müssen keine Gewichte oder Hanteln verwendet werden.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden stützen, immer mit zusammengezogenem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Sie sollten so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise verlängern. Diese Übung wird nicht in Serie durchgeführt.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Bizeps-Training sollte eine Dehnung durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Muskeln zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
1. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten
Dehnen, um Ihre Arme nach hinten zu strecken, sollte im Stehen erfolgen, damit Sie Ihren Bizeps, Ihre Brustmuskeln und Ihre Schultern gut dehnen können.
Wie es geht: Stehen Sie, führen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, bis sich Ihre Hände treffen. Verschränken Sie Ihre Finger und heben Sie Ihre Arme für 20 bis 30 Sekunden. Es ist wichtig zu spüren, dass der Bizeps verlängert ist und die Grenzen des Körpers eingehalten werden
2. Strecken Sie Ihre Arme aus
Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, Ihren Bizeps, Ihre Brust und Ihre Wirbelsäule zu dehnen und sollte im Sitzen durchgeführt werden.
So geht's: Setzen Sie sich mit geraden oder gebeugten Beinen und leicht nach hinten geneigtem Rücken auf den Armen auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.
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Literaturverzeichnis
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ein Überblick über die akuten Auswirkungen statischer und dynamischer Dehnung auf die Leistung. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
