Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, sollten Sie mindestens 4 Mal pro Woche 70 Minuten bis 2 Stunden im Freien laufen. Es ist jedoch auch wichtig, Dehnungen und Krafttraining durchzuführen, um die Muskeln zu stärken, und es ist wichtig, von einem Lehrer begleitet zu werden.
Die körperliche Vorbereitung auf einen Marathon dauert mindestens 5 Monate und bei Anfängern durchschnittlich anderthalb Jahre, beginnend mit dem schrittweisen Laufen von 5 km, 10 km und 22 km.
Darüber hinaus ist es wichtig, kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, viel Wasser zu trinken, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und Selbstvertrauen und Motivation zu gewinnen, um bis zum Ende am Laufen zu bleiben.
Tipps zum Laufen des Marathons
Einige wichtige Tipps zum Laufen eines Marathons sind:
- Gehen Sie zum Arzt, um die Blut- und Ergospirometrietests durchzuführen, bei denen die körperliche Fitness, die Funktion von Herz und Lunge beurteilt werden.
- Tragen Sie spezielle Laufschuhe.
- Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, der als Brust- oder Handgelenkfrequenzmesser bezeichnet wird.
- Entscheiden Sie sich für ein Training im Freien und meiden Sie das Laufband.
- Sei Teil einer Laufgruppe, um die Motivation zu steigern.
- Verringern Sie das Trainingstempo in den letzten 2 Wochen des Rennens, um den Körper zu schützen.
Zusätzlich zu diesen Tipps ist es wichtig, eine körperliche und geistige Vorbereitung zu treffen, um dem Test standzuhalten:
1. Machen Sie körperliche Vorbereitung
Um den Marathon zu laufen, wird empfohlen, dass Sie mindestens 1 Jahr lang, mindestens dreimal pro Woche, regelmäßig laufen und mindestens 5 km trainieren. Wenn der Einzelne jedoch ein Anfänger ist, muss er sich zuerst körperlich vorbereiten und sich dann erst einem bestimmten Training für den Marathon widmen. Lesen Sie mehr unter: 5 Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufleistung.
Im Allgemeinen muss der Trainingsplan für den Marathonlauf von einem Trainer geplant und jede Woche durchgeführt werden, einschließlich:
- Laufen Sie mindestens dreimal in der Woche zwischen 6 und 13 km.
- Mache 1 Ferntraining, das 32 km erreichen kann;
- Erhöhen Sie die Entfernung wöchentlich, jedoch nicht mehr als 8 km pro Woche.
Wiederholen Sie die Anzahl der zurückgelegten Kilometer alle 15 Tage.
Während der körperlichen Vorbereitung zum Laufen eines Marathons sollten neben dem Laufen auch Dehnungen und Muskelstärkungen, insbesondere Bauchübungen, durchgeführt werden. So geht's: 6 Übungen zur Definition des Bauches zu Hause.
2. Bereite dich mental vor
Um einen Marathon zu laufen, ist eine mentale Vorbereitung erforderlich, da das Rennen zwischen 2 und 5 Uhr morgens mit Müdigkeit und Erschöpfung dauern kann. Daher ist es wichtig:
- Kennen Sie den Verlauf des Rennens im Voraus und achten Sie dabei auf Referenzen und Strecken.
- Sehen Sie sich frühere Rennen oder Filme mit Beweisen an.
- Sprechen Sie mit Athleten, die einen Marathon gelaufen sind.
Der Anreiz von Familie und Freunden ist normalerweise auch sehr wichtig, um im Training und am Tag des Rennens erfolgreich zu sein.
3. Ruhe und Ruhe
Zusätzlich zum Lauftraining muss sich der Athlet täglich ausruhen und mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. Einige Tipps zum guten Schlafen finden Sie unter: 10 Tipps zum guten Schlafen.
Um Müdigkeit zu heilen und den Körper zur Ruhe zu bringen, ist es auch wichtig, 1 oder 2 Tage pro Woche zu wählen, nicht zu rennen und nur ein paar Sit-ups oder Dehnübungen zu machen, um Energie zurückzugewinnen.
4. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Während der Monate der Vorbereitung auf einen Marathon ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, alle 3 Stunden kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und mindestens 2,5 l Wasser pro Tag zu trinken. Es ist auch wichtig, vor und nach dem Training besonders auf das Essen zu achten.
Außerdem sollte man am Tag des Rennens und um das Rennen bis zum Ende zu überstehen, 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um den Zuckergehalt stabil zu halten, ohne Krämpfe zu haben und den Herzschlag regelmäßig zu halten. Lesen Sie mehr unter: Was Sie vor und nach dem Marathon essen sollten.
Risiken eines Marathons
Einen Marathon zu laufen ist eine sehr anspruchsvolle Herausforderung, die auftreten kann:
- Dehydration durch übermäßiges Schwitzen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie während des Rennens Wasser und Energiegetränke trinken.
- Darmkrämpfe aufgrund des geringen Natriumgehalts und ein wenig Salz sollten während des gesamten Tests eingenommen werden.
- Krämpfe aufgrund von Kaliummangel;
- Verletzungen der Knöchel oder Beine wie Verstauchungen oder Sehnenentzündungen;
- Übelkeit oder Erbrechen durch starke Anstrengung.
Um diese Komplikationen zu vermeiden, die beim Laufen des Athleten auftreten können, ist es wichtig, Wasser und Energiegetränke wie Gold Drink zu trinken.
Wenn Sie übergewichtig sind und einen Marathon laufen möchten, gehen Sie wie folgt vor: 7 Tipps zum Laufen bei Übergewicht.
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