Die tägliche Einnahme von Kalzium ist wichtig, um Zähne und Knochen kräftig zu halten sowie Muskelkontraktion und Herzfrequenz zu verbessern und Irritationen zu verringern. Erfahren Sie mehr über andere Vorteile dieses Minerals in: Calcium.
Daher wird empfohlen, tagsüber im Alter zwischen 9 und 18 Jahren aufgrund des Wachstums und der Entwicklung der Knochen ca. 1.300 mg Kalzium pro Tag einzunehmen, während im Erwachsenenalter die empfohlene Dosis bei 1.000 mg pro Tag liegt Veganer, die als Veganer eingeschränkt sind, sind viel schwieriger zu erreichen.
Kalzium muss jedoch nicht nur in Form von Milch oder Derivaten wie Käse und Joghurt aufgenommen werden, insbesondere bei Patienten mit Laktoseintoleranz oder Reizdarmsyndrom, z. B. anderen Nahrungsmitteln, die eingenommen werden in der richtigen Menge, sind in der Lage, die täglichen Mengen an Kalzium wie die Mandel zu liefern. So verwenden Sie die Mandel bei Osteoporose in: 5 Nutzen von Mandeln für die Gesundheit.
Liste der kalziumreichen Lebensmittel ohne Milch
Einige gute Beispiele für Nahrungsmittel aus Kalzium, die jedoch keine Milch enthalten, sind:
| Herunterladen | Menge an Kalzium | Herunterladen | Menge an Kalzium |
| 85 g Dosensardine mit Pickeln | 372 mg | ½ Tasse gekochter Kohl | 90 mg |
| 1 Tasse Mandeln | 332 mg | 1 Tasse gekochter Brokkoli | 72 mg |
| 1 Tasse Paranuss | 260 mg | 100 Gramm Orange | 40 mg |
| 1 Tasse Austern | 226 mg | 140 g Papaya | 35 mg |
| 1 Tasse Rhabarber | 174 mg | 30 Gramm Brot | 32 mg |
| 85 g Dosenlachs mit Pickeln | 167 mg | 120 g Kürbis | 32 mg |
| 1 Tasse Schweinefleisch mit Bohnen | 138 mg | 70 g Karotte | 20 mg |
| 1 Tasse gekochter Spinat | 138 mg | 140 Gramm Kirsche | 20 mg |
| 1 Tasse Tofu | 130 mg | 120 Gramm Banane | 7 mg |
| 1 Tasse Erdnüsse | 107 mg | 14 g Weizenkeime | 6, 4 mg |
Normalerweise geht im Kochwasser des Lebensmittels Kalzium verloren, daher ist es wichtig, bei der Zubereitung dieser Lebensmittel so wenig Wasser wie möglich zu verwenden, um sicherzustellen, dass Kalzium erhalten bleibt. Spinat oder Bohnen sollten jedoch beispielsweise verbrüht werden, und das erste Wasser sollte zur Entfernung einer Substanz (Oxalat) ausgeschieden werden, die die Fähigkeit des Körpers, Calcium zu absorbieren, verringert.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln gibt es noch andere Möglichkeiten, kalziumfreies Kalzium durch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, die leicht in Supermärkten zu finden sind, wie beispielsweise Soja-Joghurt, Kekse, Getreide oder Brot, oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die vom Ernährungsberater empfohlen werden, zu sich zu nehmen. Eine andere kalziumreiche Nahrung ist Caruru. Die Vorteile hier sehen Sie.
In diesem Video erfahren Sie mehr über andere kalziumreiche Nahrungsmittel und deren korrekte Verwendung:
Beispiel eines Menüs mit kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch
Ein gutes Beispiel für ein kalziumreiches Menü ohne Milch, das die empfohlene Kalziumzufuhr für einen Erwachsenen erreicht, ist:
- Frühstück: 1 Tasse Mandelmilch mit 1 Orange und geröstetem Brot mit Feigengelee;
- Sortierung: 1 Banane begleitet von 2 Paranüssen;
- Mittagessen: ½ Dose Sardinen mit Pickeln mit 1 Tasse gekochtem Broccoli und ½ Tasse Reis;
- Snack: Mandelmilchvitamin mit 100 g Kirsche und 140 g Papaya;
- Abendessen: Spinatsuppe mit Kürbis, Karotten, Kartoffeln und Tofu;
- Abendessen: 1 Tee Kamille oder 1 Gelatine Erdbeere.
Dieses Menü enthält ca. 1100 mg Kalzium und ist daher ausreichend, um die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Erwachsene zu erreichen. Das Menü kann jedoch an die Präferenzen jeder Person angepasst werden, indem das Essen ersetzt wird. Die Tabelle oben dient als Referenz.
Siehe auch:
- 3 Nahrungsmittel zur Stärkung der Knochen
- 4 Tipps zur Verbesserung der Calciumaufnahme
- Kalzium und Vitamin D Ergänzung
