Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Training oder dem Test eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index zu verwenden, gefolgt vom Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index während langer Tests. Zur Erholung sollten Sie nach dem Training Lebensmittel mit mittlerem bis hohem glykämischen Index zu sich nehmen. Training zur Steigerung und Verbesserung der Muskelregeneration.
In der Tabelle des glykämischen Index von Lebensmitteln finden Sie Informationen zur Auswahl von Lebensmitteln mit dem richtigen glykämischen Index vor und nach dem Training, um die Trainingsleistung zu steigern.
- Geben Sie mehr Energie bei Wettbewerben;
- Beschleunigen Sie die Muskelregeneration nach dem Training oder Testen;
- Bereiten Sie den Körper vor, um die Leistung beim nächsten Training zu verbessern.
Darüber hinaus muss die glykämische Belastung, dh das Volumen des ausgewählten Lebensmittels, umso größer sein, je intensiver die körperliche Aktivität und der Energieverbrauch sind, damit kein Muskelschwund entsteht, wie dies bei Schwimmern oder Läufern der Fall ist Energieverbrauch sehr intensiv. Bei leichteren Workouts sollte das Volumen reduziert werden, um aufgrund der zusätzlichen Kalorien nicht zuzunehmen.
In dem folgenden Video erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin genau, was der beste glykämische Index für das Training ist:
Um das Nachdenken über die idealen Mahlzeiten zu erleichtern, finden Sie hier einige Vorschläge für Mahlzeiten, die auf der Geschwindigkeit basieren, mit der der Zucker im Blut ankommt und Energie liefert, um jede Phase der körperlichen Aktivität zu verbessern und die Effizienz des Trainings zu steigern Widerstand oder Muskelhypertrophie.
Pre-Workout-Mahlzeit
Vor dem Training oder Wettkampf sollte man Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Brot und Vollkornnudeln konsumieren, da diese Lebensmittel nach und nach Energie liefern, den Blutzucker stabil halten, die Fettverbrennung fördern und das Energieniveau während des gesamten Trainings aufrechterhalten.
Diese Mahlzeit sollte etwa 1 bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Dies wird auch empfohlen, um Übelkeit und Darmbeschwerden aufgrund der Verdauung zu vermeiden. Ein Beispiel für eine Mahlzeit vor dem Training ist der Verzehr von 1 Sandwich Vollkornbrot mit Käse und 1 Glas ungesüßtem Orangensaft.
Mahlzeit während des Trainings
Während langer und intensiver Workouts oder Rennen, die länger als 1 Stunde dauern, ist es wichtig, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu konsumieren, um dem Muskel schnell Energie zu geben und die Leistung und Ausdauer zu erhöhen, um den Test zu beenden. Diese Strategie hilft, Muskelenergie zu sparen, die in der Endphase des Rennens verbraucht wird.
In diesem Stadium können Sie Kohlenhydratgele verwenden oder isotonische Getränke mit Substanzen wie Glukose, Zucker, Maltodextrin oder Dextrose trinken, die einen hohen glykämischen Index haben, leicht verdaulich und resorbierbar sind und keine Darmbeschwerden verursachen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine hausgemachte Gatorade herstellen, die Sie bei körperlicher Aktivität einnehmen können.
Mahlzeit nach dem Training
Um die Muskelregeneration zu beschleunigen, sollten Sie direkt nach dem Training Lebensmittel mit mittlerem bis hohem glykämischen Index wie Weißbrot, Tapioka und Reis zu sich nehmen, da diese das Muskelglykogen, das eine schnelle Energiequelle für die Muskeln darstellt, schnell wieder auffüllen.
Im Allgemeinen sollte die Mahlzeit nach dem Training auch Proteinquellen zur Förderung des Muskelwachstums enthalten und spätestens 2 bis 4 Stunden nach dem Training eingenommen werden. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Kohlenhydrataufnahme umso schneller sein muss, je kürzer das Intervall zwischen den Trainingseinheiten ist, um die Muskelregeneration zu fördern und die Leistung zu steigern. Siehe 10 Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen
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