Die Ernährung des Athleten ist ein wesentlicher Bestandteil der Strategien, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Diese variieren je nach praktizierter Modalität, Trainingsintensität, Zeiten und Annäherung an die Wettkampftermine.
Die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen kann sich je nach Art des Trainings ändern, ob es sich um Ausdauer oder Kraft handelt und ob sich der Athlet zu einem bestimmten Zeitpunkt auf die Steigerung der Muskelmasse oder den Fettabbau konzentriert.
Kraftsportler
Kraftsportler sind solche, deren Trainingsleistung sich mit zunehmender Muskelmasse verbessert. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Kämpfer, Gewichtheber, Gewichtheber, Krafttraining und Sportler im olympischen Turnen.
Diese Gruppe muss einen Anstieg des Proteinverbrauchs und der allgemeinen Kalorien in der Ernährung aufweisen, um die Zunahme der Muskelmasse zu begünstigen. Wenn Sie das Ideal der Muskulatur erreichen, müssen Sie einen Fettabbauprozess starten, der in der Regel mit der Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung und einer verstärkten Ausübung leichter Aerobic-Übungen wie Gehen durchgeführt wird. Sehen Sie die besten proteinreichen Lebensmittel.
Ausdauersportler
Unter diesen Athleten sind diejenigen, die lange Läufe, Marathons, Ultra-Marathons, Radfahrer und Iron-Man-Konkurrenten trainieren. Diese Aktivitäten erfordern eine gute Vorbereitung, um Energie aus der Verbrennung von Körperfett zu gewinnen. Sie sind normalerweise schlanke, dünne Sportler, die einen hohen Energieverbrauch haben und einen hohen Kalorienverbrauch erfordern. Für Training und Wettkämpfe, die länger als 2 Stunden dauern, wird die Verwendung von Kohlenhydratgelen im Verhältnis von 30 bis 60 g / h empfohlen.
Diese Sportler müssen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als die Kraftsportler. Denken Sie jedoch immer daran, gute Proteinquellen wie Fleisch, Huhn, Fisch und Eier sowie natürliche Fette wie Olivenöl, Nüsse, Fettkäse und Vollmilch zu verwenden. Sehen Sie, welche Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind.
Explosionsübungen
Diese Modalität umfasst Übungen wie Fußball, Volleyball, Basketball und Tennis, die den Bedarf an Kraft und körperlicher Ausdauer variieren. Es handelt sich um langwierige Übungen, die jedoch eine Vielzahl von körperlichen Anstrengungen erfordern und Momente des Höhepunkts und der Ruhe haben.
Diese Gruppe muss gute Mengen aller Nährstoffe zu sich nehmen, da sie sowohl eine gute Muskelmasse als auch körperlichen Widerstand benötigen, um langen Spielen oder Wettkämpfen standzuhalten. Nach dem Training ist es notwendig, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind, um die Erholung der Muskelmasse zu stimulieren.
Wie man während des Trainings hydratisiert bleibt
Die ideale Menge Wasser zum Trinken basiert auf der Berechnung von 55 ml Flüssigkeiten pro Kilo des Athletengewichts. Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Training ca. 500 ml und pro Trainingsstunde 500 ml bis 1 Liter Wasser zu sich zu nehmen.
Eine geringe Flüssigkeitszufuhr kann zu Problemen wie verminderter Konzentration, Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen führen, die letztendlich die Trainingsleistung beeinträchtigen.
Wann man isotonische Getränke verwendet
Isotonische Getränke sind wichtig, um verlorene Elektrolyte zusammen mit Schweiß, insbesondere Natrium und Kalium, zu ersetzen. Diese Elektrolyte sind in Getränken wie Kokoswasser oder industrialisierten Isotonika wie Gatorade, Sportade oder Marathon enthalten.
Die Verwendung ist jedoch nur erforderlich, wenn der Athlet während des Trainings 2% oder mehr seines Gewichts verliert. Zum Beispiel muss eine Person mit einem Gewicht von 70 kg mindestens 1,4 kg verlieren, um Elektrolyte zu ersetzen. Diese Kontrolle muss durch Wiegen vor und nach dem Training erfolgen.
Wann man Ergänzungen verwendet
Protein- oder hyperkalorische Ergänzungsmittel sollten entsprechend der Notwendigkeit verwendet werden, Nährstoffe aus der geplanten Diät zu ergänzen. Hyperkalorien werden normalerweise verwendet, um die hohe Kalorienaufnahme zu erleichtern, die von Sportlern benötigt wird, die nicht immer in der Lage sind, alles in frischen Lebensmitteln zu essen.
Darüber hinaus kann es in Phasen mit starkem Muskelverschleiß nach intensivem Wettbewerb erforderlich sein, eine Ergänzung vorzunehmen, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Treffen Sie 10 Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse zu gewinnen.
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