Um zu laufen, wenn Sie übergewichtig sind, dh wenn Sie einen BMI zwischen 25 und 29 haben, ist es wichtig, zum Arzt zu gehen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu beurteilen und ein individuelles Training mit einem Trainer zu planen, um Verletzungen und Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Darüber hinaus ist es notwendig, die Muskeln zu stärken, den Herzschlag zu berechnen, ein Ziel zu setzen und vor und nach dem Renntraining ausreichend zu essen.
Normalerweise ist Joggen eine der körperlich am stärksten verbrennenden Aktivitäten, und es hilft Ihnen, schneller abzunehmen, da die Fettmasse durch magere Masse ersetzt wird. Allerdings ist es wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Lesen Sie mehr in: Running Slim.
Einige Tipps, die für diejenigen wichtig sind, die laufen wollen und übergewichtig sind, sind:
1. Planen Sie die Schulungen mit einem Trainer
Das Lauftraining sollte immer von einem Trainer oder Trainer geplant werden, der einen individuellen, auf die Fähigkeiten und Einschränkungen der Person zugeschnittenen Plan erstellen muss.
Manchmal ist das Laufen jedoch möglicherweise nicht die erste Option für Übergewichtige, und es ist möglicherweise ein progressives Training erforderlich, wie in der Tabelle gezeigt, beginnend mit dem Schritt. Lesen Sie mehr in: Walk.
| Übung | Zeit | Lebensdauer |
| Wandern (4 Km) | 30 min | 15 tage |
| Joggen (3, 5 Km) | 20 min | 15 tage |
| Langsam laufen (5km) | 30 min |
15 tage |
Sie sollten die Schwierigkeit schrittweise erhöhen, da Laufen eine körperliche Aktivität ist, die sich stark auf die Gelenke, insbesondere in den Knien, auswirkt und eine gute Herzkapazität erfordert.
Nur wenn die Person langsames Laufen gut verträgt, kann sie die Geschwindigkeit des Rennens erhöhen, bis zu 10 km pro Tag fahren und sogar die Intensität des Rennens variieren. Sehen Sie den kompletten Einsteigerplan für 5 und 10 km.
2. Wählen Sie die beste Route
Man sollte auf dem Rasen, auf flachen Feldwegen oder sogar auf dem Laufband laufen und nicht auf dem Asphalt laufen, da die Verletzungsgefahr größer sein kann. Außerdem muss man flache Wege wählen und Steigungen und Abfahrten vermeiden, damit das Rennen effektiver wird.
3. Berechnen Sie die Herzfrequenz
Der übergewichtige Läufer sollte die maximale Anzahl von Herzschlägen berechnen, die er möglicherweise hat, um sein Herz während des Rennens nicht zu überlasten.
Um die Schläge zu berechnen, die das Herz während des Rennens erreichen muss, kann die folgende Formel angewendet werden: 208- (0, 7 x Alter in Jahren). Ein 30-jähriger sollte zum Beispiel berechnen: 208 - (0, 7 x 30 Jahre) = 187, also die Anzahl der Schläge pro Minute, die das Herz während des Rennens schlagen sollte.
Zur Berechnung der Herzfrequenz können Sie beispielsweise auch einen Frequenzmesser, einen Herzmonitor oder eine Herzfrequenzuhr verwenden. Erfahren Sie mehr unter: Herzfrequenz.
4. Muskeln stärken
Wenn Sie ein übergewichtiger Läufer sind, ist es wichtig, Gewicht zu trainieren, insbesondere an den Beinmuskeln, um Verletzungen des Knies und des Knöchels zu vermeiden, die bei Läufern üblich sind.
Auf diese Weise können Sie Kniebeugen, Sit-Ups, Boards und die Geräte, die die Hüfte und die Muskeln hinter dem Bein bearbeiten, im Fitnessstudio mit Hinweis auf den Lehrer der Akademie verwenden.
5. Zusammen laufen
Normalerweise läuft das Laufen mit einem Kollegen, Freund oder Lehrer als Stimulus, so dass sich die Person immer mehr fähig fühlt, ihre Ziele zu erreichen.
6. Setzen Sie ein Ziel
Es ist wichtig, eine Entfernung festzulegen, die im ersten Monat 5 km nicht überschreiten darf und die schrittweise erhöht werden kann. Beispielsweise können Sie in jeder Rennwoche 1 km erhöhen. Durch die Definition des Ziels gelingt es dem Individuum, seine Konzentration besser zu fokussieren und Wege zu finden, um es zu überwinden.
7. Richtig atmen
Verwenden Sie beim Laufen Bauchatmung mit dem Zwerchfell, atmen Sie für 3 Schläge und atmen Sie für 2 Schläge aus, da während des Ausatmens alternierende Füße verwendet werden können, um Verletzungen zu vermeiden. So machen Sie das richtige Einatmen: 5 Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufleistung.
Fütterung vor und nach dem Rennen
Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, damit Sie eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Diät zusammenstellen können.
Eine korrekte Fütterung ist vor und nach dem Laufen unerlässlich, da es notwendig ist, den Bedürfnissen ausreichend Energie zuzuführen, Muskelschäden zu reduzieren und die körperliche Erholung zu fördern.
Außerdem ist es wichtig, während des Laufens mindestens einen halben Liter Wasser zu trinken und leichte, bequeme und geeignete Turnschuhe zu tragen.
Bevor Sie anfangen zu laufen
Wenn Sie übergewichtig sind und wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, müssen Sie unbedingt zum Arzt gehen, um die erforderlichen Untersuchungen zu machen und zu wissen, ob Sie fit sind. Auf diese Weise ergibt sich Folgendes:
- Bewerten Sie den BMI zwischen 25 und 29, wenn die Person übergewichtig ist. Erfahren Sie, wie Sie berechnen: Ideale BMI-Werte.
- Beurteilung der Körperfettquote, die je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich ist, bei Männern jedoch weniger als 18% und bei Frauen weniger als 25% betragen sollte;
- Messen Sie den Bauchumfang, der bei Frauen weniger als 80 cm und bei Männern 90 cm betragen sollte;
- Machen Sie einen ergospirometrischen Test, der die körperliche Fitness, die Herz- und Lungenfunktion beurteilt;
- Nehmen Sie Blut, um beispielsweise Glukose, Triglyceride und Cholesterin zu bestimmen.
Erst nach dem Arztbesuch kann der Trainer ein Training verordnen, sodass die Person abnehmen und gefahrlos laufen kann.
