Die flexible Ernährung basiert auf dem Wissen über Lebensmittel und Makronährstoffe, die in Kohlenhydrate, Proteine und Fette zerlegt werden. Wenn Sie wissen, welche Gruppe zu jedem Lebensmittel gehört, können Sie den ganzen Tag über Entscheidungen treffen und die Kalorien ausgleichen. So können Sie Änderungen vornehmen, z. B. kein Brot essen, um Schokolade zu essen, und die Diätbeschränkungen reduzieren.
Trotz der größeren Freiheit ist die Qualität der Lebensmittel dennoch wichtig, und es ist nicht möglich, die Ernährung auf Süßigkeiten und frittierten Lebensmitteln zu stützen. Das heißt, bei der flexiblen Diät haben Sie größere Freiheit, Nahrungsmittel zu wählen, es ist jedoch auch notwendig, die Qualität der Diät aufrechtzuerhalten, um Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind als "Teigwaren" bekannt, darunter:
- Mehle : Weizenmehl, Reismehl, Maisstärke, Tapioka, Couscous, süße Streusel und saure Streusel;
- Brot, salzig und Pasta-reich;
- Körner : Reis, Nudeln, Farofa, Hafer, Mais;
- Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzel;
- Zucker und Süßigkeiten im Allgemeinen;
- Früchte für ihren natürlichen Zucker, ausgenommen Kokosnuss und Avocado;
- Zuckerhaltige Getränke wie Säfte, Erfrischungsgetränke, Energiegetränke und Kokosnusswasser;
- Bier
Zu dieser Gruppe gehören auch Körner wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, die jedoch einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt aufweisen als Massen im Allgemeinen und Reis. Sehen Sie die Menge an Kalorien und Kohlenhydraten in Lebensmitteln.
Nahrungsmittel reich an Proteinen
Proteinreiche Nahrungsmittel sind:
- Fleisch, Hähnchen und Fisch;
- Eier;
- Käse;
- Milch und Naturjoghurt.
Obwohl sie auch als Proteine bekannt sind, gelten verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Wurst, Schinken, Putenbrust und Salami nicht als gesund und sollten nicht häufig in Lebensmitteln enthalten sein. Sehen Sie die Proteinmenge in der Nahrung.
Lebensmittel reich an Fett
Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind, sind:
- Öle, es ist wichtig, den Verbrauch insbesondere von nativem Olivenöl, Kokosnussöl und Sonnenblumenöl zu erhöhen;
- Butter ;
- Ölsaaten wie Nüsse, Mandeln, Erdnüsse und Nüsse;
- Samen wie Chia, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne;
- Kokosnuss und Avocado .
Darüber hinaus sind auch Lebensmittel wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Milch und Käse reich an Fett und können verzehrt werden. Auf der anderen Seite ist es wichtig zu wissen, dass gebratene Lebensmittel vermieden werden sollten, sie können jedoch als Ausnahme von der allgemeinen Routine der flexiblen Ernährung konsumiert werden. Erkennen Sie, welche Nahrungsmittel gute Fette und welche schlechte Fette haben.
Wie man Nahrungsmittel in der flexiblen Diät austauscht
Um Änderungen in der flexiblen Ernährung vorzunehmen, ist es neben der Kenntnis der Lebensmittelgruppen auch wichtig, ihre Kalorien zu kennen. Dies liegt daran, dass der Austausch vorzugsweise innerhalb derselben Gruppe und mit denselben Kalorien erfolgen sollte, zum Beispiel:
- 2 Scheiben Vollkornbrot = 5 Esslöffel Reis;
- 2 Esslöffel Reis = 1 Gabel weiße Nudeln;
- 1 Glas Milch = 1 Joghurt = 1 Scheibe Käse;
- 10 Cashewnüsse = 3 Esslöffel Avocado;
- 1 Ei = 1 Scheibe Käse;
- 1 Ei = 3 Esslöffel Hühnchen;
- 3 Esslöffel Huhn = 2 Esslöffel Rinderhackfleisch;
- 1 Esslöffel Olivenöl = 1, 5 Esslöffel Kokosraspel;
- 1 Frucht = 1 Scheibe Vollkornbrot;
- 3 Esslöffel Tapioka-Kaugummi = 1 Carioquinha-Brot.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Lebensmittel auf Gemüse, Obst, Vollwertkost und guten Fetten basieren sollten. Es ist möglich, gelegentlich Süßigkeiten, Kuchen und Pommes Frites als Ausnahme von der Hauptroutine einzubeziehen und andere Kalorien zu ersetzen insgesamt.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, geben Sie Ihre Daten in den nachfolgenden Rechner ein:
