Die Nahrungsmittel, um Muskelmasse zu gewinnen, sind reich an Proteinen wie Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erdnüssen. Der Körper benötigt jedoch neben Eiweiß auch viel Energie und gute Fette, die in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Avocado enthalten sind.
Diese Nahrungsmittel helfen, dem Training mehr Energie zu geben und die Proteine für die Muskelbildung bereitzustellen, was zur Erzeugung einer Muskelhypertrophie beiträgt.
10 Nahrungsmittel, um Muskelmasse zu gewinnen
Die besten Nahrungsmittel, um Muskeln aufzubauen, und die bei Hypertrophie-Diät nicht fehlen dürfen, sind:
- Hühnchen: ist reich an Eiweiß und sowohl in Hauptmahlzeiten als auch in Snacks leicht zu verwenden;
- Fleisch: Alle Fleischsorten sind reich an Eiweiß und Eisen, Nährstoffen, die die Hypertrophie anregen und die Sauerstoffmenge in den Muskeln erhöhen.
- Lachs: Neben Eiweiß ist es reich an Omega-3-Fettsäuren, einem guten Fett mit entzündungshemmender Wirkung, das die Muskelregeneration unterstützt.
- Ei: Eiweiß ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthält auch Eisen und B-Vitamine, die die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern und deren Wachstum fördern.
- Käse: vor allem fettreiche Käse wie Minen und Lab, da sie die Kalorien der Nahrung stark erhöhen und auch reich an Eiweiß sind;
- Erdnuss: Reich an Proteinen und B-Komplex-Vitaminen sowie Antioxidantien, die die Muskelregeneration nach dem Training fördern.
- Thunfisch: reich an Omega-3-Fettsäuren und einfach zu verwenden. Es ist eine gute Quelle für Proteine und Fette, die in Snacks oder nach dem Training verwendet werden können.
- Avocado: Hervorragende Quelle für Kalorien und gute Fette, wodurch die Menge an Energie und Antioxidantien erhöht wird. Es kann in der Mittagessensalat oder in Vitaminen während des Pre oder Post Workouts hinzugefügt werden;
- Milch: reich an Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Magnesium, wichtige Mineralien zur Stimulierung der Muskelkontraktion und Steigerung des Trainingsertrags;
- Bohnen: Eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Es ist sogar reichhaltiger, wenn es zusammen mit Reis in den Hauptmahlzeiten eingenommen wird, da es eine gute Kombination von Aminosäuren für die Muskeln bietet.
Das Ideal einer Diät zum Muskelmassegewinn ist, dass alle Mahlzeiten über gute Proteinquellen verfügen und dass Nahrungsmittel wie Käse, Eier, Joghurt und Fleisch in Snacks enthalten sein müssen. Diese Strategie liefert den Muskeln den ganzen Tag über eine gute Menge an Aminosäuren, was die Hypertrophie begünstigt. Eine vollständige Liste finden Sie unter: Proteinreiche Nahrungsmittel.
Sehen Sie sich das Video an und erfahren Sie, wie Sie Muskelmasse aufbauen können:
Nährwertangaben für Lebensmittel für Hypertrophie
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Kalorien, Proteinen und Fetten für die 10 für Hypertrophie angegebenen Nahrungsmittel:
| Essen | Kalorien | Proteine | Fett |
| Hühnerbrust | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Fleisch, Entlein | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Gegrillter Lachs | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Gekochtes Ei (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Käseminen | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Erdnuss | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Thunfisch | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Milch | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bohnen | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Diese Nahrungsmittel sind leicht in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen und sollten zusammen mit guten Kohlenhydratquellen wie Reis, ganzen Nudeln, Früchten und Vollkornbrot konsumiert werden.
Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen
Die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewinnung von Muskeln sind Whey Protein, das aus Molkeprotein hergestellt wird, und Creatin, eine Aminosäureverbindung, die von der Energiereserve auf den Muskel wirkt und deren Hypertrophie stimuliert.
Es ist wichtig zu wissen, dass diese und andere Nahrungsergänzungsmittel entsprechend der Ausrichtung des Ernährungswissenschaftlers eingenommen werden sollten, die die beste und die zu verwendende Menge gemäß den Merkmalen und der Art des Trainings jeder Person angibt. Weitere Informationen finden Sie unter: Ergänzungen zur Muskelmasse.
