Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen sowie für die Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervenimpulsen.
Da es vom Körper häufig verwendet wird, ist es wichtig, dass Kalzium in ausreichenden Mengen aufgenommen wird, insbesondere in der Kindheit. In diesem Stadium des Lebens werden Knochen und Zähne gebildet, die in Zukunft als Kalziumreserve fungieren können Behinderungen.
Funktionen von Kalzium
Kalzium ist am Stoffwechsel aller Körperzellen beteiligt und hat folgende Funktionen:
- Knochen und Zähne stärken und strukturieren;
- Teilnahme an der Blutgerinnung
- Übertragen von Nervenimpulsen;
- Muskelkontraktion zulassen;
- Halten Sie das pH-Gleichgewicht des Blutes aufrecht;
Aufgrund der weit verbreiteten Verwendung im Körper kann eine geringe Calciumzufuhr zu Calciummangel führen, der dann aus den Knochen entfernt wird, um seine anderen Funktionen im Körper wahrzunehmen. Wenn dieses Bild lange Zeit andauert, können Probleme wie Osteopenie und Osteoporose, wie zum Beispiel Schwächung der Knochen, auftreten.
Kalziumquelle Nahrungsmittel
Kalzium kann in Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Käse und anderen Derivaten sowie in Dosensardinen, Paranüssen, Mandeln, Erdnüssen und Tofu gefunden werden.
Damit ein Erwachsener seine empfohlene Menge an Kalzium pro Tag erreichen kann, sollte er etwa 200 ml Milch + 3 Scheiben Käseminen + 1 Naturjoghurt pro Tag verbrauchen. Meistens ist es jedoch nicht notwendig, so viele Milchprodukte zu sich zu nehmen, um genügend Kalzium zu haben, da einige Fleisch- und Gemüsesorten auch gute Mengen dieses Nährstoffs enthalten. Sehen Sie die Menge an Kalzium in Lebensmitteln.
Calciumaufnahme
Für die effiziente Aufnahme von Kalzium ist es wichtig, dass es ohne koffeinhaltige Nahrungsmittel, Eisen, das hauptsächlich in Fleisch enthalten ist, sowie Phytate und Oxalate, die in Gemüse wie Bohnen und Spinat enthalten sind, aufgenommen wird.
Ein weiterer wesentlicher Faktor für die Aufnahme von Kalzium ist das Vorhandensein von Vitamin D, das den Darm zur Aufnahme von aufgenommenem Kalzium anregt und die Kalziumbindung im Knochen erhöht. Abgesehen von Milch sind jedoch nur wenige Nahrungsmittel reich an Vitamin D, das hauptsächlich dann produziert wird, wenn die Haut ohne Sonnenschutzmittel der Sonne ausgesetzt wird.
Neben der Diät erhöht die körperliche Aktivität, vor allem solche mit Auswirkungen wie Laufen oder Gehen, die Wirksamkeit der Kalziumabsorption und stimuliert deren Anreicherung in der Knochenmasse. Weitere Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme.
Kalziumempfehlung
Die Kalziumempfehlung pro Tag hängt vom Alter ab, wie unten gezeigt:
- 1 bis 3 Jahre: 500 Milligramm
- 4 bis 8 Jahre: 800 Milligramm
- 9 bis 18 Jahre: 1.300 Milligramm
- 19 und 50 Jahre: 1.000 Milligramm
- ab dem 50. Lebensjahr: 1.200 Milligramm
- Schwangere bis 18 Jahre: 1.300 Milligramm
- Schwangere nach dem 18. Lebensjahr: 1.000 Milligramm
Kindheit ist eine Lebensphase, in der Kalzium wichtig für die Bildung fester Knochen ist und länger und breiter wird, zusätzlich zur Periode der Zahnbildung. Bereits nach dem 50. Lebensjahr erhöht sich der Kalziumbedarf, um Osteoporose, die insbesondere bei Frauen nach der Menopause häufig auftritt, vorzubeugen.
