Ein gutes Training, um Fett in kurzer Zeit zu verbrennen, ist das HIIT-Training, das aus einer Reihe hochintensiver Übungen besteht, die das Fett in nur 30 Minuten pro Tag schneller und unterhaltsamer beseitigen.
Dieses Training sollte schrittweise eingeführt werden und ist daher in drei Phasen unterteilt, die leichte, mittlere und fortgeschrittene Phase, um eine allmähliche Anpassung des Körpers an die Intensität der Übung zu ermöglichen, wodurch Muskel- und Gelenkverletzungen vermieden werden. Daher ist es ratsam, jeden Monat in die Phase vorzudringen, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten und das Muskelwachstum zu verbessern.
Bevor Sie mit dem HIIT-Training beginnen, sollten Sie 10 Minuten globale Erwärmung durchführen, um Herz, Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
Wie mache ich das Lichttraining von HIIT?
Die leichte Phase des HIIT-Trainings ist für diejenigen gedacht, die nicht häufig trainieren. Sie sollten dreimal wöchentlich durchgeführt werden, wobei zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag zu gewähren ist.
Es wird daher empfohlen, an jedem Übungstag 5 Sätze von 15 Wiederholungen jeder Übung auszuführen, die jeweils 2 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen und der Mindestzeit zwischen den Übungen liegen.
Übung 1: Beugung mit gestützten Knien
Biegen ist eine Art Übung, mit der die Muskelkraft in den Armen erhöht und der Bauch gestrafft wird. Um die Flexion auszuführen, müssen Sie:
- Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen flach und schulterbreit auseinander.
- Heben Sie den Bauch vom Boden und halten Sie den Körper gerade und stützen Sie das Gewicht auf Knie und Hände.
- Beugen Sie die Arme, bis Sie Ihre Brust auf dem Boden berühren und klettern, wobei Sie den Boden mit der Kraft der Arme drücken.
Während dieser Übung ist es wichtig, dass Ihre Hüfte sich nicht unterhalb der Körperlinie befindet, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Daher ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Trainings zu halten.
Übung 2: Kniebeugen mit Ball
Ballhocken-Übungen sind wichtig für die Entwicklung von Muskelmasse und Flexibilität der Beine, des Bauches, des Gesäßmuskels, der Lendenwirbelsäule und der Hüfte. Um die Hocke richtig zu machen, sollten Sie:
- Legen Sie einen Pilates-Ball zwischen Ihren Rücken und eine Wand.
- Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände nach vorne.
- Beugen Sie die Beine und legen Sie die Hüfte nach hinten, bis sie mit den Knien einen Winkel von 90 ° bildet, und heben Sie dann an.
Hocken mit einem Ball können Sie auch tun, indem Sie ein Gewicht nahe an Ihre Brust halten, wenn Sie keinen Pilates-Ball verwenden können. In diesem Fall sollten Sie jedoch nicht an der Wand stehen.
Übung 3: Streckung der Arme mit Gummizug
Die Verlängerung der elastischen Arme ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelkraft der Armmuskeln, insbesondere des Bizeps und des Trizeps, zu erhöhen. Für diese Übung sollten Sie:
- Legen Sie ein Ende des Gummis unter die Fersen und halten Sie das andere Ende mit einer Hand hinter den Rücken;
- Strecken Sie den Arm, den Sie am Gummizug halten, und halten Sie den Ellbogen ruhig. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Nach 15 Wiederholungen den Arm wechseln.
Für diese Übung wird empfohlen, ein Gummiband zu tragen, das lang genug ist, um von den Füßen bis zu den Schultern zu reichen, ohne gedehnt zu werden. Wenn jedoch das Gummiband nicht verwendet werden kann, kann man ein Gewicht mit der Hand des Hinterarms halten.
Übung 4: Hebebrücke
Die erhöhte Brückenübung stärkt die Muskeln der Oberschenkel, des Rückens und des Hinterns, und um korrekt ausgeführt zu werden, ist dies auf Folgendes zurückzuführen:
- Legen Sie sich mit den Händen entlang des Körpers auf den Boden, die Beine sind gebeugt und etwas auseinander;
- Heben Sie Ihren Hintern so weit wie möglich an, ohne die Füße zu bewegen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie eine Stufe oder einen Stapel Bücher unter Ihren Füßen platzieren.
Übung 5: Frontplatte
Die Frontplatte ist eine hervorragende Übung, um jeden Muskel in der Bauchregion zu trainieren, ohne die Wirbelsäule oder die Haltung zu schädigen. Zu beobachten:
Beginnen Sie nach Abschluss dieser Phase des HIIT-Trainings zur Fettverbrennung folgende Phase:
- Moderates Fettverbrennungs-Training
