Die besten Übungen, um das Dead Butt-Syndrom zu heilen, sind solche, die den Gluteus medius stärken, da dieser Muskel geschwächt ist und zum Beispiel beim Laufen stechende Schmerzen in der Hüfte verursacht.
Das Dead Butt-Syndrom ist ein Zustand, der wissenschaftlich als Gluteus-Medial-Syndrom oder Dead-Butt-Syndrom bezeichnet wird. Dies geschieht aufgrund fehlender Übungen mit den Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln werden von 3 verschiedenen Muskeln gebildet: Gluteus Maximus, Medium und Minimum. Bei diesem Syndrom ist der Gluteus maximus zwar stark, der Gluteus medius ist jedoch viel schwächer als er, was zu einem Ungleichgewicht der Muskelkräfte führt. Infolgedessen kann die Person eine Entzündung in der Gesäßsehne haben, die sich durch lokalisierte Schmerzen in der Hüfte beispielsweise beim Laufen oder beim Sex äußert.
5 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln
Diese Serie enthält 5 hervorragende Übungen, die die Gesäßmuskulatur stärken, insbesondere den Gesäßmuskel. Diese Übungen sollten in 3 Sätzen mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen durchgeführt werden und können 3 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden.
1. Hocken
Trennen Sie die Beine bis zur Hüfte und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Bücken Sie die Knie, bis sie in einem imaginären Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Das Ziel ist es, die Arbeit des Gesäßes zu spüren und den Körper nicht nach vorne zu neigen, um die Bewegung zu erleichtern.
2. Schere
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie beide Beine an, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie Ihre Beine etwas auseinander und schrumpfen Sie Ihren Bauch, indem Sie den Nabel näher an Ihren Rücken bringen. Die Übung besteht darin, jeweils einen Fuß auf den Boden zu stellen, während ein Fuß den anderen hochsteigt.
Schulterbrücke
Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Beine gebeugt, während Ihre Knie und Füße miteinander verklebt sind. Mit den Händen sollten Sie die Ferse berühren können. Die Übung besteht darin, den Boden des Bodens anzuheben und die Kontraktion des Gesäßes aufrechtzuerhalten, um den Körper des Bodens auf das Maximum anheben zu können, das erreicht wird. Wenn Sie den maximalen Punkt erreicht haben, müssen Sie bis 3 zählen und dann absteigen. Um dies zu erschweren, strecken Sie jedes Mal, wenn Sie den Oberkörper vom Boden abheben, ein Bein in Richtung Decke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Muschel
In dieser Übung sollten Sie sich auf die Seite legen und den Arm auf den Kopf legen. Ihre Beine sollten gebeugt sein. Der Rücken sollte gut ausgerichtet sein und die Übung besteht darin, das Bein oben zu öffnen, um die Füße flach zu halten. Es sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkörper nicht zurückgedreht wird. Selbst wenn die Beinöffnung nicht zu groß ist, ist das Gefühl, dass der Gesäßmuskel bearbeitet wird.
5. Beinheben
Wenn Sie auf der Seite liegen, sollten Sie Ihre Beine gut gestreckt halten und Ihren Körper gut ausrichten, wo Sie nach unten schauen und nur die Zehenspitzen sehen können. Die Übung besteht darin, das Bein von oben auf Hüfthöhe zu heben und dann den Unterschenkel so anzuheben, dass er auf Hüfthöhe befestigt wird. Dann sollten Sie beide Beine zusammen absenken.
Wer kann dieses Syndrom haben?
Die Schwäche des Gluteus medius kann jeden treffen, der sesshaft ist und täglich mehr als 8 Stunden ohne Übung sitzt. Dieses Syndrom kann jedoch auch Personen betreffen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, wie beispielsweise Läufer, die gerne alleine laufen, ohne professionelle Unterstützung und ohne Stärkung anderer Muskelgruppen.
Daher ist es für einen Läufer, der sich selbst trainiert, einfacher, diese Gluteus medius-Schwäche zu entwickeln, als Triathlon-Übende, zum Beispiel, weil die Bewegungsvariation verschiedene Muskelgruppen stärkt und dem Körper zugute kommt.
So identifizieren Sie das Dead Butt-Syndrom
Um die Schwäche des Gluteus medius zu erkennen, kann die Person auf einem Bein stehen und das Körpergewicht tragen. Wenn dieser Muskel schwach oder entzündet ist, treten häufig Hüftschmerzen auf. Schmerzen im Gluteus während der Palpation, und es ist üblich, schwierig zu sein, die Hüfte in einer guten Position zu halten und die gute Haltung in dieser Position zu halten. Der Schmerz kann sich auch manifestieren, wenn die Person auf der Seite liegt und das Bein auf Hüfthöhe oder höher streckt, wenn Sie laufen oder länger als 30 Minuten im Sitzen verbringen.
Folgen für die Gesundheit
Die Schwäche des Gluteus medius kann zu einer Entzündung der Sehne dieses Muskels führen, die starke Schmerzen verursacht, z. B. einen Stich im Hüftbereich, indem Sie mehrere Stunden stehen, Treppen steigen oder auf einem harten Stuhl sitzen. Infolgedessen kann es immer noch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule geben, die aufgrund des Abriebsyndroms im Iliotibialband häufig in den Knien auftreten und die Wahrscheinlichkeit einer Knöchelverstauchung während eines Laufs erhöhen.
Wenn diese Symptome vorhanden sind, sollten Sie sich an einen Orthopäden wenden, um Tests durchzuführen, mit denen diese Krankheit identifiziert werden kann. Stellen Sie sicher, dass es sich nicht um andere Krankheiten wie Osteomyelitis oder Bursitis handelt. Normalerweise ist keine Untersuchung erforderlich, und nur bestimmte Palpationsformen und bestimmte Positionen, bei denen es sich um orthopädische Tests handelt, sind ausreichend, um zur Diagnose zu gelangen.
Andere Behandlungsformen
Wenn die Schwäche des Gluteus medius starke Schmerzen verursacht und lange Zeit nicht sitzen kann, kann der Orthopäde darauf hinweisen, dass entzündungshemmende Substanzen wie Ibuprofen oder Naproxen verwendet werden und eine Salbe wie Cataflan verwendet wird, um die Schmerzstelle zu passieren. Übungen und Physiotherapie sind jedoch unerlässlich, um die Muskelgruppen im Gleichgewicht zu halten. Die Tiefenmassage am Gluteus hilft auch, die Entzündung zu heilen und das Training zu reduzieren. Die Häufigkeit und Zeit zu verringern, ist auch wichtig, um dieses Syndrom schneller zu heilen.
Wie kann man dieses Syndrom vermeiden?
Der beste Weg, um das Dead Butt-Syndrom zu vermeiden, ist das Training mit verschiedenen Muskelgruppen. Dies deutet darauf hin, dass insbesondere Läufer während des Trainings auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur stärken sollten. Diese Übungen sollten vorzugsweise von einem Sportlehrer, einem persönlichen Trainer oder Physiotherapeuten geleitet werden, der beispielsweise mit Pilates arbeitet.
