Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, müssen Sie täglich körperliche Aktivität üben und eine ausgewogene Ernährung mit einer erhöhten Menge an Proteinen und guten Fetten einnehmen.
Körperliches Training sollte vor allem auf Kraftübungen wie Bodybuilding und Crossfit ausgerichtet sein, die den Muskelaufbau fördern. Auf der anderen Seite hilft das Hinzufügen von etwa 30 Minuten aerobic-Übungen, wie leichtes Gehen und Radfahren, den Fettabbau zu stimulieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
Wie soll die Diät sein?
Um Muskelmasse zu gewinnen, sollte die Diät zu allen Mahlzeiten proteinhaltige Nahrungsmittel enthalten, einschließlich Snacks. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier und Käse, die in Sandwiches, Tapioka und Omelettes hinzugefügt werden können, um den Proteinwert der Mahlzeit zu erhöhen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Aufnahme guter Fette in die Ernährung, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Erdnüssen, Thunfisch, Sardinen, Lachs, Chia, Leinsamen, Avocado und Kokosnuss enthalten ist. Diese Nahrungsmittel helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und Nährstoffe für die Hypertrophie bereitzustellen.
Darüber hinaus sollten Sie den Verzehr von Vollwertkost wie Brot, Reis, Nudeln und Vollkornkeksen bevorzugen und Mahlzeiten zubereiten, die Kohlenhydrate und Proteine oder Fette kombinieren, z. B. Brot mit Käse oder Tapioka mit Eiern.
Wie soll körperliche Aktivität sein?
Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es am besten, Kraftübungen wie Bodybuilding und Crossfit durchzuführen, da diese den Muskel zwingen, mehr Gewicht zu gewinnen, was der Hauptreiz ist, um ihn wachsen zu lassen. Es ist wichtig zu wissen, dass das Training mehr Muskelkraft anregen sollte, mit zunehmender Belastung und Begleitung eines professionellen Sportlehrers.
Neben dem Krafttraining ist es auch interessant, ein aerobes Training mit geringer Intensität hinzuzufügen, wie Gehen, Tanzen, Radfahren oder Skateboardfahren, das die Fettverbrennung anregt und gleichzeitig die Muskelmasse im Krafttraining erhält.
Um einen starken und gesunden Körper zu haben, ist es wichtig, Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Dazu ist es notwendig, sich ausreichend körperlich zu betätigen und eine angepasste Ernährung zu haben.
Ausreichende Wasseraufnahme
Mindestens 2, 5 Liter Wasser zu trinken ist wichtig, um die Muskelmasse zu stimulieren und die Flüssigkeitsansammlung zu bekämpfen, was zur Desinfektion des Körpers beiträgt.
Je größer die Person, desto mehr Wasser sollten sie trinken, und eine gute Strategie zur Messung der Wasseraufnahme besteht darin, die Farbe des Urins zu sehen, die klar, fast transparent und geruchlos sein sollte.
Diätmenü, um Masse zu gewinnen und Fett zu verlieren
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für Hypertrophie beim Trocknen des Fettes.
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 1 Glas Milch + 2 Eier Omelett mit Käse + 1 Frucht | 1 Naturjoghurt + 2 Scheiben Vollkornbrot mit Ei und Käse | 1 Glas Kaffee mit Milch + 1 Tapioka mit Hühnchen |
| Morgenimbiss | 1 Scheibe Brot mit Erdnusspaste + Fruchtsaft | 1 Frucht + 10 Cashewnüsse | 1 Frucht + 2 gekochte Eier |
| Mittag / Abendessen | 150 g Fleisch + 4 Stück brauner Reis + 2 Sauerkraut + roher Salat | Thunfisch-Nudeln mit ganzen Nudeln und Tomatensauce + grünem Salat + 1 Frucht | 150 g Hühnchen + Süßkartoffelpüree + gedünstetes Gemüse + 1 Obst |
| Nachmittagsjause | 1 Joghurt + Hühnchensandwich mit hellem Quark | kaffee ohne zucker + 1 tapioka gefüllt mit hühnerfleisch und käse | Avocado-Vitamin, mit + 2 Esslöffel Hafer schlagen |
Neben der Pflege von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist es auch wichtig, den Verbrauch von Obst und Gemüse zu erhöhen, da Gemüse Vitamine und Mineralien liefert, die für den Körper wichtig sind und die Hypertrophie fördern.
