Um Fett zu bekommen, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie ausgeben. Verwenden Sie zum Beispiel alle 3 Stunden ein Essen, ohne eine Mahlzeit des Tages zu überspringen, und fügen Sie nahrhafte Lebensmittel mit hohem Kalorienwert hinzu, wie z. B. Kastanien, Olivenöl, Erdnüsse und Fruchtvitamine und Tapioka.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass man selbst bei Diäten zum Zweck der Gewichtszunahme die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel nicht erhöhen sollte und nicht zu viel Zucker und Fette wie Oberschenkel, Hamburger, Kartoffelchips und Soda enthalten sollte, da sie die Körperfettzunahme erhöhen das Risiko von Problemen wie hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ideal ist es, das Volumen der Muskulatur mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und körperlichen Aktivität zu erhöhen, da der Körper so definiert und gesund ist. Siehe auch: 8 Tipps zum Muskelaufbau.
Hier sind 5 Tipps, um mit der Gesundheit an Gewicht zu gewinnen:
1. Essen Sie alle 3 Stunden
Bei der Diät zur Gewichtszunahme ist das Essen mindestens alle 3 Stunden wichtig, um den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages zu erhöhen und die Gewichtszunahme zu begünstigen. Darüber hinaus begünstigt ein ausgewogenes Verhältnis von Kalorien und Proteinen, die über den Tag verteilt sind, die Muskelmasse, da bei jeder Mahlzeit ein guter Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen im Blut für die Regeneration und das Muskelwachstum aufrechterhalten werden kann.
Diejenigen, die eine Hypertrophie wollen, sollten also darauf achten, dass sie keine Mahlzeit des Tages auslassen und die Nährstoffe des Körpers schädigen.
2. Fügen Sie Protein zu allen Mahlzeiten hinzu
Die Einnahme von Eiweiß zu jeder Mahlzeit des Tages führt dazu, dass der Aminosäuregehalt im Blut den ganzen Tag über konstant bleibt, was eine gute Muskelregeneration während der Trainingstage begünstigt.
Proteine sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern, Käse und Joghurt enthalten, und es ist wichtig, Snacks mit effizienten Kombinationen wie Hühnersandwich und Käse mit Vollkornbrot oder Toast mit Käse und Joghurt herzustellen.
3. Essen Sie gute Fette
Nahrungsquellen für gute Fette wie Nüsse, Erdnüsse, Avocados, Kokosnuss, Olivenöl und Samen sind großartige Optionen, um die Kalorien der Ernährung mit wenig Nahrungsvolumen zu erhöhen. Darüber hinaus helfen diese Fette auch beim Aufbau von Muskelmasse und stimulieren nicht den Fettaufbau im Körper.
Einige Beispiele für die Verwendung dieser Lebensmittel sind das Hinzufügen von Erdnussbutter in das Brot oder Fruchtvitamin, das Essen von Nüssen in den Snacks, die Zugabe von 1 Messlöffel Kokosnuss in den Joghurt und die Herstellung von Avocado-Vitaminen.
4. Essen Sie mindestens 3 Früchte pro Tag
Der Konsum von mindestens 3 Früchten pro Tag und das Hinzufügen von Salatgemüse oder Gemüse während des Mittag- und Abendessens erhöhen die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung, die für das ordnungsgemäße Funktionieren des Stoffwechsels und die Erzielung von Muskelmasse unerlässlich sind.
Die Früchte können frisch oder in Form von Säften oder Vitaminen verzehrt werden. Sie können in den Snacks oder als Dessert zum Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden.
5. Trinken Sie mindestens 2, 5 Liter Wasser pro Tag
Viel Wasser zu trinken und gut hydratisiert zu bleiben, ist für die Gewinnung von Muskelmasse unerlässlich, da Hypertrophie, die die Muskelzellen vergrößert, nur dann auftritt, wenn die Zellen genug Wasser haben, um das Volumen zu erhöhen.
Daher ist es wichtig, den täglichen Wasserverbrauch zu berücksichtigen und zu berücksichtigen, dass künstliches Soda und Saft nicht als Flüssigkeiten für den Körper gelten.
Diätmenü zur Gewichtszunahme
Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 3-Tage-Diätmenü zur Gewichtszunahme:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 1 Glas Kaffee mit Milch + Käse-Ei-Sandwich | 1 Glas Milch mit Kakao + 1 Tapioka mit Hähnchen und Käse | 1 Glas Saft + Omelett aus 2 Eiern und Hühnchen |
| Morgenimbiss | 1 Frucht + 6 Vollkornkekse + 10 Nüsse | 1 Scheibe Brot mit Erdnusspaste + 1 Frucht | 1 Scheibe Brot mit Käse + 5 Nüssen |
| Mittag / Abendessen | Reis + Bohnen + Hühnerstroganoff + Salat + 1 Orange | Thunfischnudeln mit Oliven und Mais + Salat + Olivenöl + 1 Mandarine | Süßkartoffeln + Bohnen + Fleischbällchen mit Tomatensauce + Salat + 2 Scheiben Ananas |
| Nachmittagsjause | 1 Tapioka mit Hühnchen und Käse + 20 Erdnüssen | Joghurt mit Müsli + 3 Toast mit Käse | Avocado-Vitamin mit 2 Haferflocken |
Zusätzlich zu diesen Richtlinien müssen Sie möglicherweise auch ein Eiweißpräparat verwenden, das nach Anweisung Ihres Arztes oder Ernährungsberaters verwendet werden sollte. Siehe einige Beispiele in: Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Um herauszufinden, wie viel Sie für die Gewichtszunahme benötigen, können Sie mithilfe des folgenden Rechners feststellen, welches Ihr Idealgewicht ist:
Mit diesem Rechner können Sie herausfinden, wie viele Kilo Sie zunehmen müssen. Es wird jedoch nicht für Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Sportler empfohlen, da es nicht die Menge an Muskeln und Fett im Körper unterscheidet.
Weitere Strategien zur Steigerung der Muskelmasse finden Sie im folgenden Video:
Die durchschnittliche Zeit, die es braucht, um Muskeln aufzubauen, und es scheint, dass die Person an Gewicht zugenommen hat, beträgt ungefähr 6 Monate, aber in 3 Monaten gibt es bereits Veränderungen. Siehe: Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
