Um die Aufnahme von Kalzium zu verbessern, das in Lebensmitteln vorhanden ist, um starke Knochen zu gewährleisten, wird empfohlen, sich zu bewegen, die Salzaufnahme zu reduzieren und der Sonne am frühen Morgen ausgesetzt zu sein. Diese Tipps sollten insbesondere von Personen befolgt werden, die an Osteoporose, Osteopenie und bei Frakturen leiden. Sie ist jedoch auch für Kinder angezeigt, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden und Frauen während der Menopause, da die Knochen in diesem Stadium tendenziell schwächer werden.
Um sicherzustellen, dass starke Knochen nicht nur den Verbrauch von kalziumreichen Lebensmitteln erhöhen, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:
1. Regelmäßig trainieren
Übungen wie Laufen, Krafttraining und Fußballkurse erhöhen die Kalziumaufnahme des Körpers, da die Einwirkung auf die Knochen eine stärkere Absorption dieses Minerals ermöglicht. Für diejenigen, die bereits an Osteoporose leiden, ist es ratsam, von einem Sportlehrer begleitet zu werden, da einige Übungen vermieden werden sollten, wenn die Knochen bereits brüchig sind.
2. Verringern Sie die Salzzufuhr
Salz kann dazu führen, dass Kalzium durch den Urin ausgeschieden wird. Durch die Einnahme von weniger Salz in die Mahlzeiten kommt es zu einer stärkeren Aufnahme des in der Nahrung vorhandenen Kalziums. Um den Geschmack der Speisen zu gewährleisten, können Sie die Kräuter durch Salz ersetzen, z. B. Lorbeerblätter, Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Ingwer und Pfeffer.
3. Bleiben Sie in der Morgensonne
Sonneneinstrahlung für 20 Minuten pro Woche ohne Sonnencreme bis 10 Uhr morgens sorgt für die Erhöhung des Vitamin D im Körper, eine Substanz, die für die Aufnahme von Kalzium wesentlich ist.
4. Essen Sie reich an Kalzium tierischen und pflanzlichen Ursprungs
Kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse und Joghurt sollten täglich zum Frühstück oder Snacks eingenommen werden. Zu Mittag- und Abendessen ist es auch wichtig, kalziumreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Brokkoli und Caruru-Blätter zu sich zu nehmen. Außerdem müssen sie Nahrungsmittel wie Fisch, Eier und Fleisch essen, da sie Vitamin D enthalten, das die Aufnahme von Kalzium erhöht. Hier ist eine Liste einiger kalziumreicher Nahrungsmittel aus verschiedenen Quellen: kalziumreiche Nahrungsmittel.
5. Essen gut kombinieren
Einige Verbindungen erschweren die Aufnahme von Kalzium, wenn sie in derselben Mahlzeit verzehrt werden. Es wird daher nicht empfohlen, eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eigelb und Rüben in derselben kalziumhaltigen Mahlzeit zu sich zu nehmen. Andere Lebensmittel, die nicht in derselben Mahlzeit verzehrt werden sollten, sind Milch, Sojasaft und Joghurt, Samen, Nüsse, Bohnen, Spinat und Süßkartoffeln.
Zusätzlich bereitet eine ballaststoffreiche Diät den Darm vor, um Kalzium besser zu absorbieren, so dass ein ballaststoffreicher Snack mit Lebensmitteln wie All Bran ein guter Tipp vor einer Mahlzeit ist, die beispielsweise Sardinen und Broccoli enthält. Weitere Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel.
Siehe Ernährungstipps, wie Sie sich selbst ernähren können:
Um die Menge an Kalzium sicherzustellen, die Ihr Körper benötigt, siehe:
- Wie man eine kalziumreiche Diät macht, um starke Knochen zu gewährleisten
- Kalzium und Vitamin D Ergänzung
