Kegel-Übungen, auch Beckenbodenübungen genannt, stärken die Muskeln, die Uterus und Blase unterstützen, wodurch der Urin kontrolliert und der Intimkontakt verbessert wird. Das Üben dieser Übungen während der Schwangerschaft hilft auch beim Training für eine normale Geburt, wenn das Baby gezwungen werden muss, die Schmerzen und die Arbeitszeit zu reduzieren.
Wie Sie wissen, welche Muskeln sich zusammenziehen sollen
Um herauszufinden, wie Sie die Kontraktionen richtig ausführen können, sollten Sie einen Finger in die Vagina einführen und versuchen, den Finger zu drücken. Ein weiterer guter Weg, um die Muskeln zu identifizieren, ist das Pinkeln, um den Urinstrahl zu stoppen. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung mit einer vollen Blase durchzuführen, da dies dazu führen kann, dass Urin durch die Harnleiter zurückkehrt, was zu einer Harnwegsinfektion führt.
Beim Ermitteln, wie die Kontraktion durchgeführt werden soll, sollte versucht werden, nicht zu sehr den Bauch zu schrumpfen, um keine zusätzliche Energie zu verbrauchen, indem er die Bauchmuskeln oder die Muskeln um den After zieht, was anfangs schwieriger sein kann. In jedem Fall kann der Frauenarzt, Geburtshelfer oder Physiotherapeut in einer Konsultation persönlich angeben, wie er die Übungen richtig ausführen kann.
Wie mache ich Beckenbodenübungen?
Um den Beckenboden in der Schwangerschaft zu stärken, sollte die schwangere Frau Folgendes tun:
- Leeren Sie die Blase und entfernen Sie den Pisse vollständig.
- Ziehen Sie diese gleichen Beckenmuskeln 10 Sekunden lang zusammen;
- Entspannen Sie sich für 5 Sekunden.
Das Training besteht aus etwa 100 Kontraktionen pro Tag, die in Sätze von jeweils 10 Wiederholungen unterteilt sind.
Der Fortschritt der Übung besteht darin, die Zeit für jede Kontraktion zu verlängern. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, sollten Sie bis 5 zählen und sich dann entspannen, indem Sie diesen Schritt 10 bis 20 Mal hintereinander wiederholen.
Kleine Vaginalkegel, die für diesen Zweck geeignet sind, können auch in die Vagina eingeführt werden und helfen, diese Muskeln weiter zu stärken, indem sie die Intensität jedes Trainings erhöhen.
Wann und wo sollen die Übungen gemacht werden?
Kegel-Übungen können in jeder Position ausgeführt werden, egal ob sitzend, liegend oder stehend. Es ist jedoch einfacher, die Übungen mit angewinkelten Beinen liegend zu beginnen, und nach einigen Tagen können Sie die Übungen in der 4-Positionen-Position ausführen, indem Sie mit gespreizten Beinen sitzen oder stehen.
Sie können in jedem Stadium Ihrer Schwangerschaft mit dem Training beginnen. Es kann jedoch nach 28 Wochen, in denen sich die Frau im zweiten Schwangerschaftsdrittel befindet, notwendiger sein, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Urins bemerken Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich auf die Geburt vorzubereiten.
Es ist auch möglich, diese Übungen im intimen Kontakt durchzuführen, was sowohl der Frau als auch dem Partner mehr Freude bereiten kann.
