Um nachts schneller und besser schlafen zu können, kann auf Techniken und Einstellungen gesetzt werden, die die Entspannung fördern und den Schlaf erleichtern, wie zum Beispiel entspanntes Atmen oder Verbesserung der Temperatur und Beleuchtung der Umgebung.
Zusätzlich zur Verbesserung des Schlafes und zur Vermeidung von Schläfrigkeit am nächsten Tag ist es für Menschen, die an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden, wichtig, Gewohnheiten zu folgen, z. B. Zeitplan zu haben, sich zu bewegen und nach 17:00 Uhr Getränke mit Koffein zu vermeiden . Weitere Informationen zu den Gewohnheiten, die den Schlaf verbessern, finden Sie in den Tipps zum guten Schlaf.
Wenn es immer noch schwer zu schlafen ist, folgen Sie diesen Techniken und Übungen, die Ihnen helfen, in Sekunden oder Minuten einzuschlafen:
1. Atmung kontrollieren
Eine tiefere, zeitaufwendigere Atmung erleichtert es dem Körper, sich zu entspannen und die Herzfrequenz zu verlangsamen. Dadurch kann das Gehirn verstehen, dass es Zeit ist, langsamer zu werden, sodass Sie schneller einschlafen können.
- Übung : Üben Sie 4-7-8, indem Sie für 4 Sekunden durch die Nase einatmen, den Atem für 7 Sekunden anhalten und die Luft für 8 Sekunden durch den Mund lassen. Sehen Sie eine andere Atemtechnik, mit der Sie besser schlafen können.
2. Entspannen Sie die Muskeln
Stress und Angst führen dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen, auch wenn wir es nicht merken. Eine großartige Möglichkeit, sich schneller zu entspannen und einzuschlafen, ist das Trainieren einer Technik zur Muskelentspannung. Kennen Sie die Technik der Achtsamkeit für Angst.
- Übung : Finden Sie eine bequeme Position, vorzugsweise mit Bauch und Armen und Beinen, und atmen Sie dann tief ein. Beim Auslassen der Luft sollte man sich vorstellen, dass sich die Muskeln lockern und entspannen. 3 mal wiederholen. Stellen Sie sich dann die Muskeln jeder Körperregion und ihre Entspannung nacheinander von den Füßen bis zum Kopf vor.
3. Den Geist ablenken
Eine wichtige Ursache für Schlaflosigkeit sind Überbeanspruchungen und Gedanken, die immer mehr Angst und folglich Wachsamkeit hervorrufen. Um dies zu vermeiden, ist es möglich, Wege zu finden, um den Geist zu anderen Arten von Gedanken zu führen und Entspannung und Schlaf zu erleichtern.
- Übung : Nehmen Sie sich etwa 10 bis 15 Minuten Zeit, um einen Überblick über den vergangenen Tag zu erhalten oder den nächsten Tag zu planen. Stellen Sie sich vor, was Sie tun müssen, um einen besseren und perfekten Tag zu haben, der ablenkt und beruhigt. Diese Schulung wird nicht empfohlen, nur wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden und sich lieber auf ein anderes Thema konzentrieren möchten, z. B. auf ein Fach oder ein Fach, das Sie gerade studieren.
4. Hören Sie entspannende Musik
Wenn Sie entspannende Musik spielen oder beruhigende Klänge spielen, kann dies eine gute Alternative zum schnelleren Einschlafen sein.
- Übung : Kaufen Sie eine CD oder laden Sie eine Wiedergabeliste mit Liedern herunter, um sich zu entspannen, zu beruhigen oder zu meditieren, die leise Lieder oder Naturgeräusche wie z. B. Regen enthalten können. Verwenden Sie vorzugsweise keine Kopfhörer, da diese Ihre Ohren im Schlaf stören oder verletzen können. Versuchen Sie beim Zuhören die anderen Techniken des Atmens oder der Entspannung der Muskeln anzuwenden.
5. Konzentriere dich auf etwas
Wenn Sie sich auf ein Ziel, einen Ort oder ein Objekt konzentrieren und sich diese genau vorstellen, können Sie Ihre Gedanken ablenken und beruhigen, sodass der Schlaf schneller wird.
- Übung : Konzentrieren Sie sich auf eine wunderschöne Landschaft, wie zum Beispiel einen Strand oder Wald, und stellen Sie sich Details wie das Rauschen von Wasser, Tiergeräusche, Texturen und Gerüche vor. Tun Sie dies mit Hilfe eines tiefen Atems und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen, wenn Sie die Luft herauslassen.
6. Versuche deine Augen offen zu halten
Manchmal verursacht die Tatsache des Versuchens zu viel Angst und erschwert den Schlaf. Wenn Sie aufhören, zu schlafen, können Sie schneller einschlafen.
- Übung : Wenn der Schlaf lange dauert, halten Sie die Augen offen. Wenn dies nicht funktioniert, ist es vorzuziehen, aufzustehen und andere Aktivitäten zu machen, anstatt im Bett zu bleiben, denn Schlafstörungen können die Schlafstörungen verschlimmern.
7. Passen Sie die Umgebung an
Alles, was den Körper stört, erhöht den Stress und hält den Schlaf fern. Daher ist es wichtig, eine unterstützende Umgebung für den Schlaf zu schaffen, damit keine Schlaflosigkeit entsteht, die oft ausgelassen wird. Die richtige Temperatur, die Verringerung der Beleuchtung und die Verringerung unerwünschter Geräusche sind unerlässlich, um schnell schlafen zu können. Finden Sie heraus, wie Sie einen guten Schlaf planen.
Übung : Bereiten Sie das Schlafzimmer vor und lassen Sie es mit diesen 5 Schritten ideal schlafen:
- Angemessene Temperatur, besonders wenn es sehr heiß ist, und in einen Ventilator oder eine Klimaanlage investieren;
- Passen Sie die Beleuchtung an, indem Sie helle Lichter und Lampen von Geräten wie Computern, Mobiltelefonen oder Fernsehern ausschalten. Wenn es während oder in den 90 Minuten vor dem Schlaf notwendig ist, Licht zu erzeugen, ist das hellorange Licht vorzuziehen, das die Produktion stimuliert, und Melatonin, das Schlafhormon. Vermeiden Sie elektronische Geräte so weit wie möglich.
- Entfernen Sie alle Geräusche, die Sie möglicherweise stören. Wenn dies nicht möglich ist, spülen Sie diese Geräusche mit einem weißen Geräuschgerät aus, das Sie in Elektronikgeschäften erworben haben, beispielsweise mit einem Ventilator oder einer Aufnahme von Naturgeräuschen.
- Halten Sie Ihren Körper angenehm, indem Sie in eine Matratze und Kissen investieren, die den Körper neutral halten, vorzugsweise mit geradem Hals. Es wird empfohlen, ein mittleres Kissen zur Unterstützung des Nackens und ein anderes zwischen den Beinen zu haben. Die beste Matratze und das beste Kissen sollten Sie dabei unterstützen, besser zu schlafen.
- Verwenden Sie Aromatherapie und verwenden Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf das Kissen oder den Kopfkissenbezug. Verstehen, was Aromatherapie ist und wie es funktioniert.
Außerdem hilft ein heißes Bad zu entspannen, vorzugsweise in einer Badewanne, mit entspannenden Aromen.
8. Trinken Sie ein heißes Getränk
Machen Sie einen kleinen Snack oder trinken Sie vor dem Schlafengehen ein heißes oder entspannendes Getränk. Einige Optionen können ein Glas heiße Milch mit Honig oder ein süßer Keks, Kirsche mit Reismilch oder ein Kamillentee oder Zitronenmelisse sein, die den Tryptophan- oder Melatonin-Spiegel erhöhen, Hormone, die die Regulierung unterstützen schlaf
In dem folgenden Video sehen Sie die Tipps des Ernährungswissenschaftlers, was Sie essen können, um gegen Schlaflosigkeit zu kämpfen:
Darüber hinaus gibt es einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder Baldrian, die auch zur Verbesserung und Regulierung des Schlafes von Nutzen sind. Die Einnahme von Medikamenten wie Diazepam oder Clonazepam ist keine gute Idee, da sie Sucht verursachen und zu Gesundheitsproblemen wie Konzentrations- und Gedächtnisschwankungen führen können.
