Das Schultertraining zu Hause ist einfach, leicht und hilft, verschiedene Ziele zu erreichen, von der Straffung über die Verbesserung der Stabilität und Kraft der Deltamuskel-, Trapez- und Armmuskulatur bis hin zur Erhöhung des Muskelvolumens und der Schulterhypertrophie. Es sollte wöchentlich zur Übungsroutine hinzugefügt werden.
Für beste Ergebnisse sollten diese Schulterübungen mit Gewichten wie einer Haustierflasche mit Sand oder Rucksäcken mit einer Packung Reis oder Bohnen oder Hanteln, Langhanteln oder Kettlebell durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um jede Art von Verletzung zu vermeiden, wie zum Beispiel einen Deltamuskelbruch oder eine Sehnenentzündung.
Daher ist es ideal, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine medizinische Beurteilung vorzunehmen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht für jede Übung einzeln angeben muss.
Wie man das Schultertraining macht
Das Schultertraining zu Hause kann 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden, je nach Übung. Ideal ist es, 3 bis 4 Übungen pro Training zu wählen.
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Dies ist eine gute Option, um die Arme abwechselnd mehrmals in schnellem Tempo auf und ab zu bewegen oder beispielsweise Jumping Jacks zu machen.
Einige Übungsoptionen für ein Training mit voller Schulter zu Hause sind:
1. Flexion mit erhöhten Füßen
Flexion mit erhöhten Füßen ist eine Übung, die hilft, die Kraft und den Widerstand der Deltamuskeln, Trizeps und Bizeps zu trainieren. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Oberfläche verwenden, um eine Körperneigung wie Hocker, Stuhl, Puff, Gymnastikball oder eine Stufenübungsplattform zu erzeugen.
Wie es geht: Stützen Sie Ihre Füße auf der abfallenden Oberfläche und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme strecken, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Der Körper sollte gerade und mit dem Rücken auf den Oberkörper ausgerichtet sein. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sich Ihre Brust nahe am Boden befindet, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
2. Seitliche Erhebung
Die laterale Erhebung wirkt sich auf die Stärke und den Widerstand der Deltamuskulatur, des Trapezius und der infra-spinalen Muskeln aus. Diese Übung sollte unter Verwendung von Gewicht als Haustierflasche mit Wasser oder Sand oder Rucksäcken mit jeweils 1 oder 2 kg Reis oder Bohnen oder mit Hanteln durchgeführt werden.
Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen am Körper und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Heben Sie bei zusammengezogenem Bauch die Arme zur Seite, ohne die Ellbogen zu beugen und die Handflächen nach unten zu zeigen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Senke deine Arme langsam.
3. Vorderansicht
Die Vorderansicht ist eine weitere gute Übungsoption, um die Kraft und den Widerstand der Deltamuskeln und Trapezmuskeln zu trainieren und die Zunahme von Muskelmasse und -volumen zu stimulieren. Um diese Ziele zu erreichen, sollten Sie Gewichte wie eine Haustierflasche mit Sand im Inneren oder zwei Rucksäcke mit Packungen mit beispielsweise 1 kg Reis oder Bohnen oder Hanteln verwenden, wenn Sie diese haben.
So geht's: Halten Sie das Gewicht mit den Armen vor dem Körper so, dass die Handflächen nach innen und schulterbreit auseinander liegen. Es ist wichtig, dass die Arme vollständig gestreckt und der Bauch zusammengezogen sind. Heben Sie das Gewicht nach vorne und bis zur Höhe der Schultern, atmen Sie aus, wenn sich die Arme heben, und atmen Sie ein, wenn sie sich senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Board mit Armlift
Das Armlifting-Board wird als vollständige Übung angesehen, da es die Kraft und Stabilität der Deltamuskeln, des Bauches, des Kerns und anderer Körpermuskeln wie Bizeps und Trizeps fördert. In dieser Übung müssen keine Gewichte oder Hanteln verwendet werden.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an. Legen Sie Ihre Hände und Zehenspitzen auf den Boden, immer mit zusammengezogenem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Heben Sie ein Bein in einer Linie mit dem Körper an und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm des Beins. Wenn Sie beispielsweise das linke Bein anheben, strecken Sie den rechten Arm nach vorne. Bringen Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie ihn dann zur Seite, wobei Sie das Bein angehoben halten. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm und dann mit Ihrem linken Arm. Diese Übung wird nicht in Serie durchgeführt. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Muskelkraft zu steigern, kann sie in 2 bis 3 Serien durchgeführt werden. Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie sie ausführen, ohne das Bein anzuheben.
5. Entwicklung
Die Übung zur Schulterentwicklung ermöglicht es Ihnen, die vorderen und seitlichen Deltamuskeln zu stärken und zu entwickeln. Zusätzlich zur Arbeit am Trizeps, am Trapez und an der oberen Brust ist dies eine gute Option für Menschen, die eine Schulterhypertrophie wünschen. Diese Übung sollte unter Verwendung von Gewicht als eine oder mehrere Packungen mit 1 kg Reis oder Bohnen in einem Rucksack durchgeführt werden. Verwenden Sie beispielsweise eine Haustierflasche mit Sand im Inneren oder Hanteln, falls vorhanden.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie die Gewichte so, dass Arm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Es ist wichtig, dass die Handflächen nach vorne zeigen, der Rücken immer gerade ist und sich der Bauch zusammenzieht. Heben Sie die Gewichte an, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Hohe Reihe
Der hohe Schlag ist eine Übung, die neben der oberen Brust auch mit der Kraft, Unterstützung und dem Gleichgewicht der Deltamuskel- und Trapezmuskulatur arbeitet und unter Verwendung von Gewicht als Haustierflasche mit Wasser oder Sand im Inneren durchgeführt werden muss Bar oder Hanteln, wenn diese Materialien.
So geht's: Halten Sie die Schulter mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen mit ausgestreckten Armen vor Ihren Körper, die Handflächen zeigen zum Körper, Ihr Bauch ist zusammengezogen und Ihr Rücken ist gerade. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und heben Sie den Ellbogen auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Schultertraining sollte eine Dehnung durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Muskeln zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
1. Strecken Sie sich über den Kopf
Diese Dehnung ermöglicht das Dehnen der Deltamuskeln, des Trapezius, der Brust und der Wirbelsäule und muss im Stehen oder Sitzen erfolgen.
So geht's: Heben Sie einen Arm an, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Hand in Richtung Rücken oder Nacken. Ziehen Sie mit Ihrem anderen Arm Ihren Ellbogen in Richtung Kopf, um Ihren Trizeps zu dehnen. Führen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Diese Übung wird nicht in Serie durchgeführt.
2. Strecke der verschränkten Arme
Mit gekreuzten Armen können Sie Ihre Schulter- und Bizepsmuskeln dehnen.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht gebeugten Knien und legen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe über Ihren Körper. Halten Sie Ihren rechten Arm mit Ihrem linken Arm in dieser Position, indem Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust drücken. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Sie können 3 bis 4 Wiederholungen für jeden Arm durchführen.
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Literaturverzeichnis
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