Wie man braunen Reis macht und Hauptvorteile

Brauner Reis ist ein Getreide, das reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, neben anderen Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften wie Polyphenolen, Oryzanol, Phytosterolen, Tocotrienolen und Carotinoiden, deren regelmäßiger Verzehr zur Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Der Hauptunterschied zwischen braunem und weißem Reis besteht darin, dass die Schale und der Keim von letzterem entfernt werden. Dies ist der Teil des Getreides, der reich an Ballaststoffen ist und alle oben genannten Nährstoffe enthält. Deshalb ist weißer Reis damit verbunden ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten.

Der Verzehr von braunem Reis kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Die wichtigsten sind:

1. Es verbessert die Darmgesundheit aufgrund des Vorhandenseins von Fasern, die dazu beitragen, das Stuhlvolumen zu vergrößern und die Evakuierung zu erleichtern. Dies ist eine ausgezeichnete Option für Menschen mit Verstopfung.
2. Es trägt zum Gewichtsverlust bei, da es trotz Kohlenhydratgehalt auch Fasern enthält, die bei mäßigem Verzehr dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Verzehr von Nahrungsmitteln zu verringern. Darüber hinaus enthält brauner Reis mehrere bioaktive Verbindungen, nämlich Gamma-Oryzanol, eine vielversprechende Verbindung gegen Fettleibigkeit.
3. Es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, da es reich an Antioxidantien ist, die die Oxidation von Fett reduzieren und verhindern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
4. Es trägt aufgrund des Vorhandenseins von Ballaststoffen zur Regulierung des Blutzuckers bei, wodurch brauner Reis einen moderaten glykämischen Index erhält, so dass der Blutzucker beim Verzehr nicht so stark ansteigt. Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass seine antidiabetischen Eigenschaften auch mit Gamma-Oryzanol zusammenhängen können, das die Zellen der Bauchspeicheldrüse schützt, die für die Produktion von Insulin verantwortlich sind, einem Hormon, das zur Regulierung des Zuckers beiträgt.
5. Hilft bei der Vorbeugung von Krebs, da es bioaktive Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften enthält, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
6. Aufgrund des Vorhandenseins von Antioxidantien hat es eine neuroprotektive Wirkung und hilft, neurodegenerativen Erkrankungen wie beispielsweise Alzheimer vorzubeugen.

Darüber hinaus ist brauner Reis reich an Proteinen, die in Kombination mit einigen Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen ein Protein von guter Qualität ergeben, das eine ausgezeichnete Option für Veganer, Vegetarier oder Menschen mit Zöliakie sein kann. Eine wissenschaftliche Studie berichtet, dass braunes Reisprotein mit dem von Sojaprotein und Molke vergleichbar ist.

Nährwertangaben für braunen Reis

Die folgende Tabelle vergleicht den Nährwert von braunem Reis mit dem von weißem Reis:

Komponenten100 g gekochter brauner Reis100 g langkörniger gekochter ReisKalorien124 Kalorien125 KalorienProteine2,6 g2,5 gFette1,0 g0,2 gKohlenhydrate25,8 g28 gFasern2,7 g0,8 gVitamin B10,08 mg0,01 mgVitamin B20,04 mg0,01 mgVitamin B30,4 mg0,6 mgVitamin B60,1 mg0,08 mgVitamin B94 mcg5,8 µgKalzium10 mg7 mgMagnesium59 mg15 mgPhosphor106 mg33 mgEisen0,3 mg0,2 mgZink0,7 mg0,6 mg

Wie man braunen Reis zubereitet

Das Verhältnis zum Kochen von Reis beträgt 1: 3, dh die Wassermenge muss immer dreimal so groß sein wie die von Reis. Zuerst sollte brauner Reis eingeweicht werden und etwa 20 Minuten lang genug Wasser hinzugefügt werden, um ihn zu bedecken.

Um den Reis zuzubereiten, geben Sie 1 oder 2 Esslöffel Öl in eine Pfanne und fügen Sie, wenn es heiß ist, 1 Tasse braunen Reis hinzu und mischen Sie, damit er nicht klebt. Fügen Sie dann die 3 Tassen Wasser und eine Prise Salz hinzu, kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis das Wasser kocht, und wenn dies auftritt, sollte die Temperatur auf niedrige Hitze reduziert werden, und decken Sie dann die Pfanne ab, um ungefähr 30 Minuten oder länger zu kochen, bis gekocht.

Wenn Sie Löcher zwischen dem Reis sehen, schalten Sie die Heizung aus und lassen Sie ihn bei geöffnetem Deckel noch einige Minuten ruhen, damit der Reis das Wasser vollständig absorbieren kann.

Schauen Sie sich das Video unten an, um ein Rezept für braunen Reis mit Gemüse zu erhalten, das Ihnen beim Abnehmen und bei der Regulierung des Cholesterins helfen kann:

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Literaturverzeichnis

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