Unlösliche Ballaststoffe haben den Hauptvorteil der Verbesserung der Darmpassage und der Bekämpfung von Verstopfung, da sie das Stuhlvolumen erhöhen und die peristaltischen Bewegungen stimulieren, wodurch die Nahrung schneller und leichter durch den Darm gelangt.
Im Gegensatz zu löslichen Fasern absorbieren die unlöslichen Stoffe kein Wasser und passieren den Magen ohne Veränderungen. Sie sind hauptsächlich in Lebensmitteln wie Weizenkleie, braunem Reis, Bohnen und Vollkorngetreide enthalten.
Daher sind die Hauptvorteile unlöslicher Fasern:
- Regelmäßige Stuhlgang und Verstopfung bekämpfen;
- Verhindern Sie Hämorrhoiden, indem Sie die Beseitigung von Kot erleichtern.
- Verhindern Sie Darmkrebs, indem Sie die aufgenommenen Giftstoffe zurückhalten.
- Reduzieren Sie den Kontakt des Darms mit Giftstoffen, indem Sie ihn schneller durch den Darm leiten.
- Helfen Sie, Gewicht zu verlieren, für mehr Sättigung zu sorgen und das Hungergefühl zu verzögern.
Die tägliche Gesamtempfehlung für Ballaststoffe, einschließlich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe, beträgt 25 g für erwachsene Frauen und 38 g für erwachsene Männer.
Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind
Die folgende Tabelle zeigt die Hauptnahrungsmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, sowie die Fasermenge pro 100 g Lebensmittel.
| Essen | Unlösliche Fasern | Lösliche Fasern |
| Mandeln in der Schale | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Erdnuss | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Grüne Olive | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Kokosraspel | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Walnüsse | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Du passierst | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Avocado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Schwarze traube | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Birne mit Schale | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apfel mit Schale | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Erdbeere | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Orange | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Pfirsich | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Banane | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Grüne traube | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Pflaume mit Schale | 0, 8 g | 0, 4 g |
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln ist es wichtig, regelmäßig Obst mit Rinde und Bagasse sowie Gemüse im Allgemeinen zu konsumieren, um eine gute Menge an Ballaststoffen in der Ernährung bereitzustellen und die Vorteile dieses Nährstoffs zu nutzen. Informationen über die Menge an Ballaststoffen in anderen Lebensmitteln finden Sie unter Vorteile löslicher Fasern.
Faserergänzungen
In einigen Fällen von chronischer Verstopfung oder sogar Durchfall kann es notwendig sein, Ballaststoffe zu verwenden, die den Darmtransport regulieren. Diese Ergänzungen sind in Supermärkten, Apotheken und Lebensmittelgeschäften erhältlich und werden normalerweise in Form von Kapseln oder Pulvern angeboten, die in Wasser, Tee oder Saft verdünnt werden sollen.
Einige Beispiele für Ballaststoffe sind FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora und Fiberlift. Beachten Sie, dass sie nur mit dem Rat des Ernährungswissenschaftlers oder des Arztes verwendet werden sollten.
Informationen zur Verbesserung der Darmfunktion finden Sie unter So heilen Sie Verstopfung.
