Um jede Art von Unterernährung bei der vegetarischen Ernährung zu vermeiden, sollte die Vielfalt der konsumierten Lebensmittel erhöht und Strategien wie der Konsum von eisenreichem Gemüse zusammen mit Nahrungsquellen für Vitamin C wie Orange verwendet werden, da dieses Vitamin die Resorption erhöht Eisen im Körper.
Im Allgemeinen sollten Vegetarier auf den Verzehr von Kalzium, Eisen, Omega-3, Vitamin B12 und Vitamin D achten, da es sich um Nährstoffe handelt, die hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Darüber hinaus kann die Diät auch durch den Verzehr von Nährhefen ergänzt werden, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die bei der Ernährung zu beachten sind und wo sie in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu finden sind:
Kalzium
Calcium kann in Kuhmilch und seinen Derivaten sowie in pflanzlicher Milch wie Soja und Mandeln, die mit Calcium angereichert sind, gefunden werden. Diese Angaben müssen auf dem Etikett verifiziert werden.
Darüber hinaus ist dieser Nährstoff in grünem Gemüse wie Kohl, Broccoli und Okra, Trockenfrüchten, Nüssen, Nüssen, Mandeln, Haselnüssen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu, Erbsen und Linsen enthalten.
Eisen
Um den Eisenbedarf zu decken, sollte die vegetarische Ernährung reich an dunkelgrünem Gemüse wie Kohl, Trockenfrüchten, Samen wie Kürbis und Sesam, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Tofu sein.
Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Orange, Ananas und Acerola, in derselben Mahlzeit zu konsumieren, die Lebensmittel mit Eisen enthält, da dies die Aufnahme von Eisen im Darm erhöht. Weitere Tipps finden Sie unter Was der Vegetarier essen sollte, um Anämie zu vermeiden.
Omega-3
In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ist die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren Leinsamenöl, das für Kinder und Erwachsene 1 Teelöffel Öl pro Tag und für schwangere und stillende Frauen 2 Teelöffel verbraucht.
Darüber hinaus ist dieser Nährstoff auch in Chiasamen und ölhaltigen Früchten wie Nüssen und Nüssen enthalten.
Vitamin B12
Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Leber und Herz vor. Vegetarier müssen Vitamin B12-Präparate einnehmen, um ihren Bedarf zu decken.
Vitamin D
Die Hauptquellen dieses Vitamins in der Ernährung sind Fisch und Eier, aber der größte Teil des vom Körper benötigten Vitamins D wird durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert.
Um eine gute Produktion zu erzielen, sollte man 15 Minuten bis 1 Stunde pro Tag in der Sonne bleiben, ohne Sonnenschutzmittel zu verwenden. Sehen Sie, wie man effektiv Sonnenschein nimmt, um Vitamin D herzustellen.
Was der Vegetarier nicht essen sollte
Häufige Probleme der vegetarischen Ernährung
Es ist nicht nur wichtig, auf einige Nährstoffe zu achten, sondern auch auf einen übermäßigen Kohlenhydratverbrauch in der vegetarischen Ernährung zu achten, da sie reich an Mehl, Kartoffeln, Nudeln, Körnern wie Reis und Quinoa, Samen und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Sojabohnen ist.
Überschüssige Kohlenhydrate und Süßigkeiten in der Diät und verarbeiteten Lebensmitteln können zu Gewichtszunahme und Problemen wie Diabetes und Leberfett führen.
Darüber hinaus ist es wichtig, auf die Notwendigkeit hinzuweisen, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu verbrauchen, da pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, die Verstopfung und Bauchschmerzen verursachen können, wenn der Wasserverbrauch nicht ausreicht.
Um mehr über diesen Lebensstil zu erfahren, siehe auch:
- Proteinreiche Diät für Vegetarier
- Vorteile und Nachteile eines Vegetariers
