Proteinreiche Diät für Vegetarier

Um das richtige Wachstum vegetarischer Kinder und das reibungslose Funktionieren des Körpers durch immer vegetarische Ernährung zu fördern, ist es wichtig, dass es reich an pflanzlichem Eiweiß ist und in allen Nährstoffen, die in Lebensmitteln wie Soja, Bohnen, Linsen, Mais, usw. enthalten sind, ausgewogen ist. Erbsen, Quinoa und Buchweizen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, sich für den Verzehr von Nährhefen zu entscheiden, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Bei Ovaractovegetariern sorgt der Verzehr von Eiern und Milch für eine qualitativ hochwertige Aufnahme von tierischem Eiweiß. Wie bei herkömmlichen Diäten sollten Vegetarier außerdem den Verzehr von Vollwertkost und Ballaststoffen bevorzugen, wobei Brot und Teigwaren aus weißem Mehl vermieden werden, und zu viel Zucker, Salz und Fette in den Saucen der Zubereitungen vermieden werden zum Beispiel. Und um eine einwandfreie Darmfunktion zu gewährleisten, ist auch das Trinken von reichlich Wasser unerlässlich.

Diätmenü

Die vegetarische Ernährung sollte reich an Eiern, Milch und Milchprodukten sowie Nahrungsquellen für pflanzliches Eiweiß sein (siehe unten):

Tag 1

• Frühstück: 1 Glas Milch mit Kaffee + 1 Vollkornbrot mit Tofu + 1 Papaya-Scheibe;
• Morgensnack: 1 Birne + 5 ganze Cracker;
• Mittag / Abendessen: Soja-strukturiertes Protein-Stroganoff + 6 Esslöffel Reis + 2 Esslöffel Bohnen + Salat, Tomaten und geriebene Karottensalate + 1 Scheibe Ananas;
• Nachmittagsjause: Avocado-Vitamin + 1 Vollkornbrot mit roher Karottenpastete.

Tag 2

• Frühstück: 1 Glas Milch mit Gerste + 1 Esslöffel Haferflocken + Eiweißomelett mit Gemüse + 1 Apfel;
• Morgensnack: 1 Joghurt + 3 Toast;
• Mittag / Abendessen: Yakissoba aus Gemüse mit gekochtem Ei + Auberginen im Ofen + 1 Orange;
• Nachmittagsjause: 1 Glas grüner Saft mit Vollkornbrot mit Linsenhamburger + 1 Wassermelonenscheibe.

Tag 3

• Frühstück: Bananenvitamin + 1 Vollkornbrot mit Käse;
• Morgensnack: 5 Vollkorncracker + 2 Nüsse;
• Mittag / Abendessen: Gemüsesalat mit Quinoa, Tofu, Mais, Broccoli, Tomaten, Karotten + Rucolasalat mit geriebenen Rüben + 1 Mandarine;
• Nachmittagsjause: 1 Glas Milch mit Gerste + 1 Tapioka mit Ei.

Bei eingeschränkten Vegetariern, die keine Lebensmittel tierischen Ursprungs verzehren, sollten Milch und ihre Derivate durch auf pflanzlicher Milch basierende Produkte wie Soja oder Mandelmilch ersetzt werden, und das Ei sollte durch Sojaprotein ersetzt werden. Siehe die vollständige Liste der Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.

Was der Vegetarier nicht essen sollte

Wie man Getreide und Getreide kombiniert

Um ein Protein von besserer Qualität zu erhalten, ist es wichtig, Lebensmittel zu kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen, wie in der folgenden Tabelle dargestellt:

Diese Kombination von Lebensmitteln bietet eine Mahlzeit, die reich an allen Aminosäuren ist, die für die Produktion von hochwertigem Eiweiß im Körper erforderlich sind. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass 30 g Fleisch dem Verbrauch von etwa 1 Ei, 1 Tasse Milch oder Soja, 30 g Sojaprotein, 1/4 Tasse Tofu oder 3/4 Tasse Joghurt entsprechen . Weitere Tipps zur Vermeidung des Nährstoffmangels in der vegetarischen Ernährung.

Wie man Muskelmasse gewinnt

Damit Vegetarier Muskelmasse aufbauen können, sollte er den Konsum von proteinreichen Lebensmitteln, insbesondere von Soja, Quinoa und Eiweiß, erhöhen und den Konsum von verarbeiteten, fettreichen Lebensmitteln wie Crackern und salzigen Snacks reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, die Nahrung zu variieren, um die Nährstoffaufnahme verschiedener Arten von Lebensmitteln zu begünstigen.

Zum Beispiel kann die Mahlzeit vor dem Training aus Joghurt und Vollkornbrot mit Kichererbsenpaste bestehen, während die Mahlzeit nach dem Training eine Quelle enthalten sollte, die reich an Proteinen wie Ei oder Sojaprotein ist von Körnern wie braunem Reis, ganzen Nudeln oder Quinoa.

Was das vegetarische Kind essen muss

Vegetarische Kinder können sich mit dieser Art von Ernährung normal entwickeln, es ist jedoch wichtig, dass sie von einem Kinderarzt und einem Ernährungsberater begleitet werden, damit die Nahrung so hergestellt wird, dass ein ausreichendes Wachstum möglich ist.

Während der Kindheit ist es wichtig, die Fasern nicht zu übertreiben, da sie die Aufnahme von Nährstoffen im Darm erschweren und den übermäßigen Verzehr von Vollwertkost und Vollwertkost vermeiden. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega 3, Eisen und Kalzium nicht fehlen.

Um diese Art von Diät besser zu verstehen, siehe:

• Arten von Vegetariern und ihre Vor- und Nachteile
• Ovolactovegetarianismo: was es ist und was es bringt