Die ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme während des Trainings beträgt 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz (HR), die mit dem Alter variiert, und kann mit einer Frequenz gemessen werden. Das Training bei dieser Intensität verbessert die körperliche Fitness, indem mehr Fett als Energiequelle verwendet wird, was zum Abnehmen beiträgt.
Bevor Sie also mit einem Widerstandstraining beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche ideale HR-Einstellung Sie während des Trainings einhalten sollten, um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Darüber hinaus wird empfohlen, ein Elektrokardiogramm durchzuführen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder in der Familie Herzprobleme aufgetreten sind, um zu bestätigen, dass keine Herzprobleme wie Arrhythmien vorliegen, die die Ausübung dieser Art von körperlicher Betätigung verhindern.
Herzfrequenzdiagramm zur Gewichtsabnahme
Die ideale Herzfrequenztabelle für Gewichtsabnahme und Fettverbrennung nach Geschlecht und Alter sieht wie folgt aus:
Alter | Idealer FC für Männer | FC ideal für Frauen |
20 | 120 - 150 | 123-154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111-139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Zum Beispiel : Die ideale Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme während des Trainings für eine 30-jährige Frau liegt zwischen 117 und 147 Herzschlägen pro Minute.
Wie Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings kontrollieren können
Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren, ist die Verwendung eines Frequenzmessers eine gute Maßnahme. Es gibt einige uhrenähnliche Modelle, die so programmiert werden können, dass ein Piepton ausgegeben wird, wenn die Herzfrequenz die idealen Trainingsgrenzen überschreitet.
Einige der auf dem Markt erhältlichen Marken von Frequenzmessern können beispielsweise Polar, Garmin oder Speedo sein.
So berechnen Sie Ihre Herzfrequenz, um Gewicht zu verlieren
Um die ideale Herzfrequenz zu berechnen, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sollte während des Trainings die folgende Formel angewendet werden:
- Männer: 220 - Alter und multiplizieren Sie diesen Wert dann mit 0, 60 und 0, 75;
- Frauen: 226 Jahre alt und multiplizieren diesen Wert dann mit 0, 60 und 0, 75.
Nach dem gleichen Beispiel müsste eine 30-jährige Frau die folgenden Berechnungen durchführen:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimaler FC ideal zum Abnehmen;
- 196 x 0, 75 = 147 - Maximale ideale HR für den Gewichtsverlust.
Es gibt auch einen Test namens Ergo-Spirometrie oder Belastungstest, der die idealen Werte des HR-Trainings für den Einzelnen angibt und die Leistungsfähigkeit des Herzens berücksichtigt.
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