Das Training von Trizeps zu Hause ist einfach, leicht und hilft dabei, verschiedene Ziele zu erreichen, von Muskelaufbau, Verringerung der Schlaffheit, Erhöhung des Muskelvolumens bis hin zur Verbesserung der Ellbogenunterstützung, Flexibilität und Armstärke. Es sollte wöchentlich zur Übungsroutine hinzugefügt werden.
Übungen für den Trizeps können mit oder ohne Verwendung von Gewicht durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um Verletzungen jeglicher Art wie z. B. Trizepsruptur oder Sehnenentzündung zu vermeiden. Aus diesem Grund sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen. Dies ist eine gute Option, um Ihre Arme abwechselnd mehrmals schnell und schnell auf und ab zu bewegen oder beispielsweise Jumping Jacks zu machen.
Ideal ist es, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine medizinische Untersuchung durchzuführen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht für jede Übung einzeln angeben muss.
Wie man das Trizeps-Training macht
Das Trizeps-Training zu Hause kann je nach Übung 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, 3 bis 4 Übungen pro Training zu wählen.
Einige Übungsoptionen für ein Trizeps-Training zu Hause sind:
1. Trizeps auf der Bank
Der Trizeps auf der Bank hilft, die Kraft und Ausdauer des Trizeps zusätzlich zu den Muskeln der Schultern, des Rückens und des Kerns zu trainieren, was dazu beiträgt, diese Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern. Für diese Übung müssen keine Gewichte verwendet werden, sondern nur ein Stuhl oder eine Bank.
Wie es geht: Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Bank, setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Handflächen nahe an Ihren Oberschenkeln auf den Sitz. Halten Sie Ihre Arme im Sitz und bewegen Sie Ihren Körper mit geraden Beinen nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Körpergewicht auf Ihren Armen tragen. Schieben Sie den Körper nach oben, um die Bewegung erneut zu starten. Mache 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn die Übung sehr schwierig ist, können Sie sie mit gebeugten Knien ausführen und Ihre Füße nahe an den Körper bringen, um die Auf- und Abbewegungen auszuführen.
2. Stehende Trizepsverlängerung
Die stehende Trizepsverlängerung arbeitet mit der Stärke des Trizeps, der Deltamuskeln und des Trapezius und muss unter Verwendung des Gewichts als Hantel durchgeführt werden. Wenn Sie es nicht haben, können Sie eine oder mehrere Packungen mit 1 kg Reis oder Bohnen platzieren in einem Rucksack oder verwenden Sie zum Beispiel eine Haustierflasche mit Sand darin.
Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen gebeugt sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken und Ihren Arm langsam nach hinten senken. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Bauch straff und Ihren Rücken gerade halten.
Die Bewegung sollte durch Einatmen der Luft erfolgen, wenn sich die Arme hinten befinden, und Ausatmen, wenn Sie mit den Armen klettern. Wenn es schwierig ist, die Übung im Stehen durchzuführen, können Sie sie im Sitzen ausführen, solange darauf geachtet wird, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Eine andere Variante dieser Übung besteht darin, an jeder Hand ein Gewicht zu verwenden. Diese Übung kann in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.
3. Liegende Trizepsverlängerung
Die Dehnung des Trizeps im Liegen ist eine weitere gute Option für Trizeps, da sie neben der Stimulierung der Zunahme von Muskelmasse und -volumen auch Kraft und Ausdauer fördert. Um diese Ziele zu erreichen, sollten Gewichte wie Hanteln, Langhanteln oder Haustierflaschen mit Sand im Inneren verwendet werden.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine leicht, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen zurück, bis Ihre Hände mit den Gewichten nahe an Ihren Schultern sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 12 Mal und machen Sie 2 bis 3 Sätze.
4. Trizeps Rückstoß
Der Trizeps-Kick ist eine Übung, die dazu beiträgt, Kraft und Muskelmasse in dieser Region zu gewinnen. Sie sollte beispielsweise unter Verwendung von Gewicht als Hantel oder Haustierflasche mit Sand durchgeführt werden.
Wie es geht: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien auf und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Halten Sie das Gewicht mit einer Hand und positionieren Sie den gestreckten Arm in einer Linie mit dem Körper. Beugen Sie den Arm, der das Gewicht nach vorne hält, in einem Winkel von 90 Grad am Ellbogen. Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, besteht darin, ein Gewicht in jeder Hand zu halten und die Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig auszuführen. Wenn die Stehbewegung schwierig ist, können Sie beispielsweise ein Knie auf einer Bank oder einem Stuhl abstützen. Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal und wiederholen Sie sie mit dem anderen Arm. Diese Übung kann in 3 bis 4 Serien durchgeführt werden.
5. Seitliche Armhebung
Die seitliche Anhebung wirkt sich auf die Kraft und den Widerstand des Trizeps aus, zusätzlich zu den Schultermuskeln, die zur Aufrechterhaltung der Haltung und des Gleichgewichts beitragen. Diese Übung sollte unter Verwendung von Gewicht als Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie diese nicht haben, können Sie eine Haustierflasche mit Wasser oder Sand oder Rucksäcke mit jeweils 1 oder 2 kg Reis oder Bohnen verwenden.
Wie es geht: Steh auf, spreize deine Beine schulterbreit auseinander und beuge deine Knie leicht. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Arme auf Ihren Körper ausgerichtet sind. Heben Sie Ihre Arme langsam auf Schulterhöhe und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Bauch zusammenziehen, einatmen, während Ihre Arme auf Ihren Körper ausgerichtet sind, und ausatmen, wenn Sie Ihre Arme heben. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
6. Beugte Armflexion
Die geneigte Armflexion ist eine Übung, die dabei hilft, die Kraft und den Widerstand von Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln zu trainieren.
So geht's: Nehmen Sie eine Oberfläche, um die Neigung Ihres Körpers zu erzeugen, z. B. Hocker, Stuhl, Puff, Gymnastikball oder eine Schrittübungsplattform. Stützen Sie Ihre Hände auf der geneigten Oberfläche, wobei Ihre Arme auf Ihren Körper ausgerichtet sind, etwas mehr als Schulterbreite und Füße auf dem Boden. Der Körper sollte gerade sein und der Rücken muss zum Oberkörper ausgerichtet sein. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust die Oberfläche berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen ausführen, wobei zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden liegen.
7. Unterarmplanke
Das Unterarmbrett wird als vollständige Übung angesehen, da es den Trizeps, den Bauch, den Kern und andere Muskeln des Körpers wie Bizeps und Schultern trainiert. In dieser Übung müssen keine Gewichte oder Hanteln verwendet werden.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden stützen, immer mit zusammengezogenem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Sie sollten so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise verlängern. Diese Übung wird nicht in Serie durchgeführt.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Trizeps-Training sollte eine Dehnung durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Muskeln zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
1. Horizontales Strecken
Die horizontale Dehnung sollte im Stehen erfolgen, damit sich der Trizeps gut dehnen kann, wodurch die Flexibilität und der Bereich der Armbewegungen erhöht werden.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht gebeugten Knien und legen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe über Ihren Körper. Halten Sie Ihren rechten Arm mit Ihrem linken Arm in dieser Position, indem Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust drücken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Sie können 3 bis 4 Wiederholungen für jeden Arm durchführen.
2. Über den Kopf strecken
Diese Dehnung ermöglicht das Dehnen von Trizeps, Brust und Wirbelsäule und muss im Stehen oder Sitzen erfolgen.
So geht's: Heben Sie einen Arm an, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Hand in Richtung Rücken oder Nacken. Ziehen Sie mit Ihrem anderen Arm Ihren Ellbogen in Richtung Kopf, um Ihren Trizeps zu dehnen. Führen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Diese Übung wird nicht in Serie durchgeführt.
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Literaturverzeichnis
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