6 Squat-Übungen für das Gesäß

Um das Gesäß fest und fest zu halten, ist es wichtig, etwa 20 Minuten lang mindestens dreimal pro Woche Kniebeugen zu machen. Nach einem Monat Training können Sie den Hintern größer und fester fühlen.

Die Kniebeuge, auch Kniebeuge genannt, ist eine sehr vollständige Übung, da Bauch, Oberschenkel und Rücken trainiert werden, um Gewicht zu verlieren, Fett und Cellulite zu verlieren, die Muskeln zu straffen und Ergebnisse zu erzielen bei Männern und Frauen.

Darüber hinaus verbessern Hockübungen die Körperkonturierung und tragen zu einer guten Körperhaltung bei, die im Fitnessstudio oder sogar zu Hause durchgeführt werden kann.

1. Einfache Hockerei

Um die einfache Hocke richtig zu machen, sollten Sie:

1. Stand: Öffnen Sie die Beine, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie sie flach auf den Boden.
2. Beugen Sie die Knie: Ihre Knie sollten gebeugt sein, die Hüften nach unten, etwas über die Kniekante, und das Gesäß nach hinten drücken, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen und Ihren Rücken immer aufrecht halten.
3. Beine strecken: Die Beine sollten gestreckt werden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Während des Trainings sollten Sie immer nach vorne schauen und die Arme vor dem Körper nach außen halten, um sie im Rhythmus der Kniebeugen zu schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Weitere Informationen finden Sie unter: Wie man Squats richtig macht.

2. ich gehe tief

Um das Waschbecken zu machen, auch bekannt als Longe oder Hocken mit Vorschub, muss man stehen bleiben und:

1. Schritt vorwärts: Das Knie sollte so weit gebeugt werden, bis der Oberschenkel des sich vorwärtsbewegenden Beins parallel zum Boden ist. Der Vorderfuß sollte vollständig auf dem Boden abgestützt sein und der Rücken sollte die Ferse hochhalten und den Boden nicht berühren.
2. Senken der Hüften: Langsam absenken, bis das vordere Gelenk einen Winkel von 90 ° bildet und das Knie des hinteren Beines sehr nahe am Boden liegt und sich beinahe berührt.
3. Anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Am Ende der Wiederholungen sollten Sie die Reihenfolge der Beine von vorne nach hinten und von hinten nach vorne ändern.

Während der Übung können Sie Ihre Hände auf die Taille, hinter den Kopf legen, Kurzhanteln aufheben oder auf dem Busus machen, um das Training zu erschweren und die Po-Muskeln zu trainieren. Diese Übung kann im ganzen Raum stehend, springend oder geschäftig ausgeführt werden.

3. Squat Saft

Der Squat-Saft ähnelt einem einfachen Squat. Sie müssen nur die Füße auseinander bewegen, sie etwas nach außen drehen und die gleichen Schritte ausführen wie der einfache Squat.

Diese Übung kann ohne Verwendung von Gewichten durchgeführt werden. Die Ergebnisse erscheinen jedoch schneller, wenn Sie beispielsweise Hanteln oder Kettlebells verwenden.

4. Hocke mit Bar

Die Hocke mit Hanteln kann nur im Fitnessstudio durchgeführt werden und sollte mit Hilfe eines Lehrers durchgeführt werden, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.

Die Person sollte die Stange im Rücken positionieren, mit den Händen nehmen und die Ellbogen für die Vorderseite positionieren. Dann müssen Sie die einfachen Schritte der Hockerei befolgen und niemals fallen lassen.

Darüber hinaus können Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten oder sogar Hocken mit Vorschub zum Stab hinzugefügt werden, was das Training erschwert.

5. Hocken mit Springen

Indem Sie die springenden Kniebeugen ausführen, tragen sie nicht nur zur Tonisierung bei, sondern tragen auch zum Fettabbau und zur Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer bei, da der Energieaufwand steigt. Das ist, wie es dauert, springen, springen, wann immer Sie aufstehen, nachdem Sie Ihre Knie gebeugt haben.

Diese Übung kann auch auf einem Gerät namens Bosu durchgeführt werden, indem die runde Seite nach oben oder sogar mit umgekehrtem Gerät verwendet wird.

6. Spielball an der Wand

Ballübungen an der Wand, technisch als Wandbälle bezeichnet, bedeuten, dass eine Person eine einfache Hocke richtig ausführen kann und die Verwendung eines medizinischen Balls erfordert. In dieser Übung sollten Sie:

1. Stehen: Sie sollten Ihre Beine schulterbreit zur Wand hin bewegen und den Ball aufnehmen;
2. Machen Sie das einfache Hocken: Beugen Sie die Knie, werfen Sie die Hüfte nach unten und drücken Sie das Gesäß zurück.
3. Wirf den Ball gegen die Wand: Der Ball sollte nach oben getrieben werden und die Arme vollständig strecken und so hoch wie möglich gehen.
4. Schnappen Sie sich den Ball: Während der Ball nach unten geht, muss die Person den Ball am Hals fangen, hocken und erneut werfen.

Diese Übung ist eine sehr vollständige Übung, da man Beine und Arme in einer einzigen Bewegung bearbeitet.

Wie viel Kniebeugen sollte gemacht werden?

Es gibt keine universelle Anzahl von Kniebeugen, da die Anzahl der Personen und deren körperliche Verfassung sowie die Fitness stark variieren. In den meisten Fällen ist es jedoch ratsam, 3 bis 4 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, beginnend mit keinem Gewicht und anschließendem Gewicht, z. B. in Hanteln oder Stöcken.

Das Ideal ist jedoch immer, eine Beurteilung mit einem Sportlehrer in einem Fitnessstudio durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Squat-Training für Gesäßmuskeln

Während der Kniebeugen ist es sehr wichtig, die Kontraktion der Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten und jede Bewegung dauert einige Sekunden, um die Muskeln zu stimulieren. Damit die Ergebnisse schneller erscheinen, sollten nach Möglichkeit Gewichte hinzugefügt werden, wie zum Beispiel Hanteln, Hanteln oder Schienbeinschoner.

Hier ist ein Beispiel für ein Training, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können.

Die Schwierigkeit des Trainings sollte schrittweise und entsprechend der Fähigkeit der Person erhöht werden, die Anzahl der Wiederholungen und Serien jeder Übung oder die Einstellung der Belastung der verwendeten Ausrüstung zu erhöhen oder zu verringern.

Am Ende des Trainings ist es wichtig, die trainierten Muskeln zu verlängern, damit sie sich richtig erholen können. So geht's: Stretching-Übungen für die Beine.