In nur 20 Minuten können Sie mit mehreren Übungen trainieren, die große Muskelgruppen trainieren. Dies ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie wenig Zeit haben, aber nicht mit dem Training aufhören möchten, um das Muskelwachstum nicht zu behindern.
Diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, da sie nur Körpergewicht verwenden, ohne Fitnessgeräte zu haben. Dieser Plan kombiniert zwei Bewegungsarten, die aktive Bewegung, die einen stärkeren Muskelaufbau erlaubt, und die isometrische Bewegung, die sich perfekt für das Tonen eignet.
Wie zu tun
Um diesen Trainingsplan durchzuführen, sollten Sie jede Übungsgruppe zweimal wiederholen und dabei 30 Sekunden Übung und 15 Sekunden Pause machen. Zwischen jeder Übungsgruppe sollte die Ruhezeit ebenfalls 15 Sekunden betragen, mit Ausnahme des Intervalls zwischen der 6. und der 7. Übung, die 30 Sekunden betragen sollte, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.
Der Plan kann von Männern oder Frauen erstellt werden, da er die Intensität und den Schwierigkeitsgrad der Übungen an die Kapazität der einzelnen Übungen anpasst.
Übungen für Brust und Arme
1. Traditionelles Biegen
Machen Sie 30 Sekunden lang traditionelle Liegestütze, halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und senken Sie sie in einem Winkel von 90 Grad zum Ellbogen. Während dieser Übung ist es sehr wichtig, den Bauch so zusammenzudrücken, dass der Rücken immer ausgerichtet ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn die Übung anfangs sehr schwierig ist, versuchen Sie, sich mit den Knien flach auf den Boden zu beugen. Dies hilft, die Körperplatte zu verkürzen und das Gewicht auf Brust und Armen zu verringern.
2. Statisches Biegen
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber senken Sie diese Position und halten Sie die Position mit dem Winkel des Ellbogens 30 Sekunden lang bei 90 °. Auch wenn das Training sehr schwierig ist, können Sie dies tun, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um Gewicht zu reduzieren.
Wiederholen Sie eine weitere Serie mit herkömmlicher Beugung und statischer Beugung, und wechseln Sie dann zu Gluteal-Übungen.
Gesäßübungen
1. Traditionelle Besetzung
Beginnen Sie mit einer traditionellen Kniebeuge, klettern Sie jedoch wieder nach oben und wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden. Diese Übung ist wichtig, um eine korrekte Haltung aufrechtzuerhalten, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie also, wie Sie eine Kniebeuge richtig machen.
Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie die Kniebeuge nur mit einem Bein ausführen und das Bein in der zweiten Wiederholung dieser Übung ändern.
2. Statische Hocke
Machen Sie eine Hocke, aber diesmal halten Sie die Position mit den Knien, anstatt einen auf und ab zu gehen, einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden und gerade nach hinten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Bewegen Sie die Beine, um die Schmerzen zu lindern.
Wiederholen Sie eine Serie von traditionellen Kniebeugen und statischen Kniebeugen, bevor Sie mit den Beinübungen fortfahren.
Übungen für die Beine
1. Lunges alternados
Stehen Sie für diese Übung auf und machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wechseln Sie die Beine für 30 Sekunden.
2. Statischer Ausfallschritt
Longe mit dem rechten Bein vorne und halte diese Position 30 Sekunden lang. Wechseln Sie in der zweiten Wiederholung der Übung Ihr Bein und nehmen Sie diese Position mit dem linken Bein vorne ein.
Vergessen Sie nicht, diese Übungen zum zweiten Mal zu wiederholen, indem Sie mit dem linken Bein abwechselnd Ausfallschritte und statische Ausfallschritte machen, bevor Sie mit den Trizepsübungen beginnen.
Übungen für Trizeps
1. Trizeps mit Stuhl
Dies ist die einzige Übung im Plan, die zusätzliche Ausrüstung benötigt. Stellen Sie dazu einen Stuhl oder einen starken Tisch in Ihre Nähe und legen Sie dann Ihre Handflächen auf die Stuhlkante, wie das Bild zeigt. Strecken Sie Ihre Beine und setzen Sie sich langsam zum Boden, bis Sie mit den Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen, und klettern Sie nach oben, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.
Wenn die Übung zu schwierig ist, stellen Sie die Füße näher, ohne die Beine zu strecken, da dies das Gewicht verringert, das Sie mit dem Muskel anheben müssen.
2. Statischer Trizeps
Machen Sie die Übung noch einmal, aber halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden gedrückt und steigen Sie nach dieser Zeit wieder auf, um sich auszuruhen.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Muskelstraffung und kann daher ein starkes Brennen verursachen. Wenn es sehr weh tut, versuchen Sie, Ihre Knie zu beugen.
Wiederholen Sie diese beiden Übungen noch einmal und halten Sie am Ende 30 Sekunden lang an, bevor Sie mit den Wadenübungen fortfahren. Wenn Sie während des Trainings kein Wasser trinken, nehmen Sie sich Zeit, etwas Wasser zu trinken und Energie zu gewinnen.
Kalb-Übungen
1. Erhebung der Wade
Stehen Sie auf und heben Sie Ihre Füße an, bis Ihre Finger flach auf dem Boden liegen und Ihre Beine gerade sind. Gehen Sie dann wieder nach unten, berühren Sie jedoch nicht Ihre Ferse auf dem Boden und kommen Sie wieder hoch. Machen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, machen Sie dies mit nur einem Fuß auf dem Boden und wechseln Sie dann den Fuß bei der zweiten Wiederholung der Übung.
2. Statisches Kalb
Wiederholen Sie die vorherige Übung, halten Sie die Position jedoch mit angehobenem Fuß zwischen 20 und 30 Sekunden. Wenn Sie intensiver trainieren, sollten Sie in der zweiten Wiederholung Ihren Fuß wechseln.
Wiederholen Sie diese Serie von 2 Übungen noch einmal, bevor Sie sich 15 Sekunden lang ausruhen, und fahren Sie mit den Bauchübungen fort.
Übungen für den Bauch
1. Bauch berührt den Fuß
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre geraden Beine so hoch wie möglich an, heben Sie dann den Rücken leicht vom Boden ab und versuchen Sie, mit ausgestreckten Armen so nahe wie möglich an Ihrem Fuß zu sein. Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden, aber senken Sie Ihre Beine nicht und wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
Wenn diese Übung zu schwierig ist, beginnen Sie mit traditionellen Sit-Ups, heben Sie den Boden nur leicht an und halten Sie beide Füße flach auf den Boden.
2. Abdominalstatik
Wiederholen Sie die Bewegung aus der vorherigen Übung, aber halten Sie die Position für 30 Sekunden, wenn der Rücken hoch ist und die Hände nahe an den Füßen sind, oder bis Sie ihn nicht mehr aushalten können.
Machen Sie diese Übungsreihe noch einmal, bevor Sie mit den seitlichen Bauchübungen fortfahren.
Übungen für laterale Bauchmuskulatur
1. Seitenbrett auf und ab
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie nur Ihren Unterarm und die Füße auf dem Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper gerade, wie das Bild zeigt, und senken Sie die Hüfte leicht an, heben Sie sie jedoch an, berühren Sie jedoch niemals Ihren Hintern auf dem Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung für 30 Sekunden.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Training haben, stellen Sie die Seitenwand mit den Knien flach auf den Boden.
2. Statische Seitenplatine
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber anstatt die Hüfte zu senken und anzuheben, halten Sie die Position 30 Sekunden lang, ohne die Hüfte fallen zu lassen.
Vergessen Sie nicht, diese Serie noch einmal zu wiederholen, aber tauschen Sie die Muskeln auf der anderen Seite des Bauchmuskels bei der zweiten Wiederholung aus. Dann ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und fahren mit der letzten Übung fort.
Übungen für den Rücken
1. Übermenschliche Position
Legen Sie sich bei gestreckten Armen und Beinen auf den Boden, heben Sie dann Ihre Beine und Arme leicht an und senken Sie sich wieder. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.
2. Statischer Supermann
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber halten Sie Ihre Arme und Beine wie in der Abbildung gezeigt für 30 Sekunden vom Boden ab.
Bevor Sie den Plan abschließen, wiederholen Sie diese beiden Übungen noch einmal und strecken Sie sich danach, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Strecken, die Sie nach dem Training machen können.
Um die Entwicklung der Muskelmasse zu verbessern, lernen Sie vor, während und nach dem Training, was Sie essen müssen, um die erforderliche Menge an Energie und Eiweiß mit der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin bereitzustellen:
