Um den Schlaf derer, die in Schichten arbeiten, zu verbessern, können Sie eine 8-stündige Ruhepause einlegen. Dabei werden Torten aus Valerian-Art verwendet, die zur Ruhe kommen, wenn Sie schlafen müssen, und die Möglichkeit einer Nahrungsergänzung in Betracht ziehen genannt Melatonin, das die Schlafqualität nicht induziert, aber verbessert.
Darüber hinaus ist es sehr wichtig, zwischen 5 und 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um die bestmögliche Aufnahme von Nährstoffen bei jeder Mahlzeit zu gewährleisten, ohne jedoch die Kalorien zu übertreiben, um eine Gewichtszunahme und das häufigere Diabetesrisiko zu vermeiden Wer hat keine regulären Stunden zu essen, zu schlafen und zu arbeiten.
Einige Tipps zur Verbesserung des Schlafes und der Lebensqualität von Schichtarbeitern sind:
1. Schlaf zum richtigen Zeitpunkt
Da der Arbeitszeitplan normalerweise von Woche zu Woche variiert, können Sie einen Schlafplan erstellen, um zu wissen, wann er schlafen soll, um Körper und Geist die nötige Ruhe zu garantieren. Ein gutes Beispiel für einen Plan ist:
| Schicht arbeiten | Welche Zeit zu schlafen (8 Uhr morgens) |
| Bei der Arbeit in der Morgen- oder Nachmittagsschicht | Nachts schlafen, von 11:00 Uhr bis 19:00 Uhr. |
| Wenn Sie die Nachtschicht verlassen | Schlafen Sie morgens von 08:30 bis 16:30 Uhr. |
| Wann die Nachtschicht eintreten soll | Schlafen Sie mindestens 3 Stunden nachmittags, bevor Sie die Schicht beginnen |
| Wenn du Freigabe hast | Schlafen Sie nachts, wenn Sie am nächsten Morgen vormittags oder nachmittags arbeiten |
Nach der Nachtschicht ist es normal, dass Sie, obwohl Sie die empfohlenen 8 Stunden geschlafen haben, am nächsten Tag wieder ein wenig müde werden, aber das Gefühl verschwindet im Laufe des Tages.
Eine gute Strategie, um sich kraftvoll auszuruhen und aufzuwachen, ist, zur richtigen Zeit aufzuwachen. Wenn Sie also schnell einschlafen und erst aufwachen, wenn der Alarm ertönt, sollten Sie ihn 6 oder 9 Stunden nach dem Einschlafen aufwecken.
2. Trinken Sie keinen Kaffee 3 Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen sind (je nach Arbeitszeit morgens oder nachmittags), vermeiden Sie es, Getränke oder Nahrungsmittel zu trinken, die den Schlaf erschweren, wie starker Kaffee, Schokolade, Energiegetränke oder Pfeffer, da sie die Person verlassen wachsamer und aktiver.
Diese Nahrungsmittel sollten vorzugsweise während der Arbeitsschicht konsumiert werden, um mehr Energie zu geben, aber 3 Stunden vor Schichtende sollte vermieden werden. Eine vollständige Liste dieser Lebensmittel finden Sie in: Schlafende Lebensmittel.
3. Sorgen Sie für einen guten Schlaf
Wenn immer möglich, sollten Sie lieber zu Hause als am Arbeitsplatz schlafen und versuchen, einen dunklen, ruhigen und komfortablen Raum vorzubereiten, da Sie schneller einschlafen können und ein mehrmaliges Aufwachen während des Schlafversuchs vermieden wird.
Ein entspannendes Bad oder ein Saft oder Tee mit beruhigenden Eigenschaften können helfen. Eine gute Wahl sind beispielsweise Passionsfruchtsaft, Kamillentee, Lavendel oder Baldrian. Wenn Sie diese Säfte und Tees nicht mögen oder keine Zeit für die Zubereitung haben, können Sie ein natürliches Heilmittel in Kapseln einnehmen, die diese Inhaltsstoffe enthalten.
4. Nehmen Sie Melatonin
Melatonin Supplement ist eine gute Wahl, um einen erholsamen Schlaf aufrechtzuerhalten. Dieses Supplement verbessert die Schlafqualität, verursacht jedoch keinen Schlaf. Im Allgemeinen reicht eine 3- oder 5-mg-Tablette vor dem Zubettgehen aus, um einen guten Schlaf zu erzielen. Obwohl sie ohne Rezept gekauft werden kann, sollte sie jedoch mit Vorsicht angewendet werden, da es zu Wechselwirkungen mit dem Arzneimittel kommen kann.
Melatonin ist eine gute Wahl für diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden, aber keine Medikamente gegen Schlaflosigkeit einnehmen wollen oder können, da sie zur Abhängigkeit führen können.
5. Schlafen Sie während der Schicht
Einige Fachleute, wie Krankenschwestern, haben die Möglichkeit, während der Schicht ein Nickerchen zu machen. Dies ist eine Möglichkeit, wenn Sie sehr müde sind und der Job es erlaubt. Wenn dies nicht möglich ist, bereiten Sie sich im Voraus vor. Wenn Sie mindestens 3 Stunden vor Arbeitsbeginn schlafen, können Sie wach bleiben.
6. Gut essen
Die richtige Ernährung ist auch wichtig, um wach zu bleiben, wenn Sie arbeiten müssen. Die Mahlzeiten sollten gut verteilt sein und es ist schädlich, die ganze Zeit gedrückt zu werden. Die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollte leicht sein, um eine schlechte Verdauung und einen vollen Magen zu vermeiden. Die erste Mahlzeit nach dem Aufwachen sollte anregende Lebensmittel enthalten, wie zum Beispiel Schokolade oder Kaffee und Brot oder Tapioka. Siehe Was sollte die Ernährung derer sein, die nachts arbeiten?
Was kann Schichtarbeitern passieren?
Wenn Sie in Schichten arbeiten, kann es sehr schwierig sein, bestimmte Stunden zum Essen oder Schlafen einzuhalten. Daher leiden Sie häufiger an:
- Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit, die durch Arbeitszeiten entstehen, die mit der üblichen Schlafphase zusammenfallen, können zu einer übermäßigen Verwendung von Schlaftabletten führen.
- Magenprobleme, die Magen und Darm betreffen, wie Gastritis oder Durchfall, da sie keine regelmäßigen Mahlzeiten haben;
- Menses aufgrund hormoneller Veränderungen verzögert ;
- Psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen;
- Herzerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall;
- Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit ;
- Krebs, vor allem der Lunge und der Brust.
Zusätzlich zu diesen Konsequenzen erhöht ein Mangel an regelmäßiger Ruhe das Unfallrisiko und kann das Familienleben stören. Daher ist es wichtig zu wissen, was zu essen ist und wann es schlafen soll, um die Lebensqualität zu gewährleisten und all diese Risiken zu reduzieren. Hier sind andere Strategien, die hilfreich sein können: Die Vorteile von gutem Schlaf.
Siehe auch einige natürliche Heilmittel, die den Schlaf im Video verbessern:
