Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, sollten Sie mindestens 4 Mal pro Woche 70 Minuten bis 2 Stunden im Freien laufen. Es ist jedoch auch wichtig, Stretching und Bodybuilding durchzuführen, um die Muskeln zu stärken. Dies ist wichtig, wenn ein Lehrer begleitet wird.
Die körperliche Vorbereitung eines Marathons dauert mindestens 5 Monate. Bei Anfängern dauert dies durchschnittlich 1, 5 Jahre. Er sollte zunächst 5 km, 10 km und 22 km laufen.
Darüber hinaus ist das Essen von kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln, das Trinken von viel Wasser, das Schlafen von mindestens 8 Stunden pro Nacht sowie das Erlangen von Selbstbewusstsein und Motivation unerlässlich, um das Rennen zu Ende zu bringen.
Tipps zum Laufen des Marathons
Einige wichtige Tipps zum Laufen eines Marathons sind:
- Gehen Sie zum Arzt, um die Blutuntersuchungen und den ergospirometrischen Test durchzuführen, der den Grad der körperlichen Fitness, die Funktion des Herzens und der Lunge bewertet.
- Verwenden Sie Laufschuhe .
- Verwenden Sie ein Herzfrequenzmessgerät, das durch das Frequenzmessgerät in der Brust oder am Handgelenk bekannt ist.
- Entscheiden Sie sich für Training im Freien und vermeiden Sie das Laufband.
- Sei Teil einer Renngruppe, um die Motivation zu steigern;
- Verlangsamen Sie das Training in den letzten zwei Wochen des Rennens, um den Körper zu schützen.
Zusätzlich zu diesen Tipps ist es wichtig, eine körperliche und geistige Vorbereitung durchzuführen, um den Test zu bestehen.
1. Machen Sie körperliche Vorbereitung
Um den Marathon laufen zu können, wird empfohlen, dass Sie regelmäßig mindestens 1 Jahr mindestens 3 Mal pro Woche laufen und mindestens 5 km lang trainieren. Wenn der Einzelne jedoch ein Anfänger ist, muss er sich zunächst körperlich vorbereiten und sich dann erst dem spezifischen Training für den Marathon widmen. Lesen Sie mehr in: 5 Tipps, um Ihre Leistung im Rennsport zu verbessern.
Im Allgemeinen sollte der Trainingsplan für den Marathonlauf von einem Trainer geplant werden und wöchentlich durchgeführt werden. Dazu gehören:
- Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche zwischen 6 und 13 km.
- Machen Sie 1 Langstreckentraining, das 32 km erreichen kann;
- Erhöhen Sie die Entfernung wöchentlich, aber nicht mehr als 8 km pro Woche.
Wiederholen Sie die Anzahl der gefahrenen Kilometer alle 15 Tage.
Während der körperlichen Vorbereitung zum Laufen eines Marathons sollte man zusätzlich zum Laufen Strecken und Muskelaufbau, insbesondere Sit-ups, durchführen. So wird's gemacht: 6 Übungen, um den Bauch zu Hause einzustellen.
2. Mentale Vorbereitung
Um einen Marathon laufen zu lassen, ist eine mentale Vorbereitung erforderlich, da der Test zwischen 2 und 5 Stunden dauern kann, was zu Ermüdung und Ermüdung führt. Daher ist es wichtig,
- Kennen Sie die Rennstrecke im Voraus und achten Sie auf Hinweise und Hinweise.
- An vorherigen Rennen oder Spielfilmen teilnehmen;
- Sprechen Sie mit Athleten, die einen Marathon gelaufen sind.
Die Begeisterung für Familie und Freunde ist in der Regel auch sehr wichtig, um im Training und am Tag des Rennens Erfolg zu haben.
3. Ruhe und Erholung
Zusätzlich zum Lauftraining muss der Athlet täglich mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. Hier einige gute Schlaftipps: 10 gute Schlaftipps.
Um die Müdigkeit und den Körper wieder zu erholen, ist es auch wichtig, 1 oder 2 Tage der Woche zu wählen, nicht zu rennen und nur einige Sit-Ups oder Dehnungen zu machen, um die Energie zurückzugewinnen.
4. Halten Sie eine gesunde Ernährung aufrecht
In den Monaten der Vorbereitung auf einen Marathonlauf ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, alle 3 Stunden kohlenhydratreiche Proteine zu sich zu nehmen und täglich mindestens 2, 5 Liter Wasser zu trinken. Es ist auch wichtig, vor und nach dem Training auf das Essen zu achten.
Am Tag des Rennens und um das Rennen bis zum Ende zu ertragen, sollte man 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um den Zuckerspiegel stabil zu halten, keine Krämpfe zu haben und die Herzschläge regelmäßig zu halten. Lesen Sie weiter in: Was Sie vor und nach dem Marathon essen sollten.
Risiken beim Laufen eines Marathons
Einen Marathon zu fahren ist eine sehr anspruchsvolle Herausforderung und kann auftreten:
- Dehydratation durch übermäßiges Schwitzen und Vermeidung von Trinkwasser und Energiegetränken während des Tests;
- Darmkrämpfe aufgrund des niedrigen Natriumgehalts und etwas Salz sollten während des Tests aufgenommen werden;
- Krämpfe aufgrund von Kaliummangel haben;
- Verletzungen an den Knöcheln oder Beinen, wie Verstauchungen oder Tendonitis;
- Übelkeit oder Erbrechen wegen intensiver Anstrengung.
Um diese Komplikationen zu vermeiden, die beim Laufen des Athleten auftreten können, ist es wichtig, Wasser und Energiegetränke wie Gold Drink aufzunehmen. Weitere Informationen zu diesem Getränk finden Sie in: Gold Drink.
