Das Rückentraining zu Hause kann durchgeführt werden, um verschiedene Ziele zu erreichen, z. B. die Verbesserung der Körperhaltung, die Stärkung der Muskeln, die Verbesserung der Definition oder sogar die Erzeugung von Hypertrophie. Mit diesen Übungen können Sie alle Rückenmuskeln wie Rhomboid, Trapez und Rundmuskel trainieren, aber auch die Muskeln an anderen Stellen stärken, insbesondere am Deltamuskel, am Bizeps, am Trizeps und am Bauch.
Das Training zu Hause kann ohne Gewicht durchgeführt werden. Für diejenigen, die die Intensität der Übungen erhöhen möchten, wird empfohlen, Gewichte zu verwenden, bei denen es sich um eine Haustierflasche mit Sand, Rucksäcke mit einer Reispackung oder einfach um Hanteln handeln kann. Eine andere Möglichkeit ist beispielsweise die Verwendung eines Gummibands.
Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, eine ärztliche Beratung zu haben, um die körperlichen Verhältnisse beurteilen zu können, und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht für jede Übung einzeln angeben muss.
Wie man das Rückentraining macht
Das Rückentraining zu Hause kann je nach Übung 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, 3 bis 4 Übungen pro Training zu wählen.
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Es ist eine gute Option, die Arme abwechselnd mehrmals und schnell zur Seite zu bewegen.
Einige Übungsoptionen für ein Training mit vollem Rücken zu Hause sind:
1. Gebogene Reihe
Der gekrümmte Schlag ist eine hervorragende Übungsoption für den Rücken, da er neben Deltamuskel, Trapez und Bizeps auch die oberen Rückenmuskeln trainiert und so die Muskelkraft und Ausdauer sowie die Körperhaltung verbessert. Diese Übung sollte unter Verwendung von Gewicht durchgeführt werden.
Wie es geht: Stehen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht gebeugten Beinen den Oberkörper nach vorne. Die Arme sollten auf den Körper ausgerichtet und die Hände nach innen gedreht sein, wobei in jeder Hand ein Gewicht zu halten ist. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade ist und der Bauch zusammengezogen ist. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und beugen Sie die Arme. Senken Sie Ihre Arme langsam auf den Boden und strecken Sie sie vollständig. Bei jeder Bewegung der Arme sollte man einatmen, wenn die Arme gerade sind, und ausatmen, wenn sie gebeugt sind. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus.
2. Gekipptes umgekehrtes Kruzifix
Diese Übung stärkt und definiert oder hypertrophiert die Muskeln des Rückens wie Rhomboid, Trapez und Runde sowie die Muskeln der Schultern, der Brust und des Bauches. Diese Übung sollte mit Gewichten oder einem Gummiband durchgeführt werden.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen entlang Ihres Körpers und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit zusammengezogenem Bauch und geradem Rücken nach vorne. Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, ohne Ihre Ellbogen zu beugen, und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Senken Sie Ihre Arme langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass Sie einatmen, wenn Ihre Arme gesenkt sind, und ausatmen, wenn Sie Ihre Arme heben.
Wenn das Gummiband verwendet wird, ist die Position der Übung dieselbe. Sie müssen jedoch das Gummiband auf den Boden legen, mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes treten und jedes Ende des Bandes mit Ihren Händen greifen. Heben Sie langsam Ihre Arme an, indem Sie das Band nach oben ziehen und dann Ihre Arme wieder senken. Wiederholen Sie die Bewegung der Arme 10 bis 15 Mal in 2 bis 3 Sätzen.
3. Arme heben
Die Armlifting-Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des oberen Rückens wie Trapez und Rhomboid zusätzlich zu den Armen, Schultern und der Brust zu stärken und zu entwickeln. Dies ist eine gute Option für Menschen, die eine Hypertrophie des Rückens und der Schultern wünschen. Diese Übung sollte unter Verwendung von Gewicht durchgeführt werden.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie die Gewichte so, dass Arm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Es ist wichtig, dass die Handflächen nach vorne zeigen, der Rücken immer gerade ist und sich der Bauch zusammenzieht. Heben Sie die Gewichte an, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Beugte Armflexion
Die geneigte Armflexion funktioniert mit verschiedenen Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Trizeps, Brust und Bauch, wodurch Sie die Rückenmuskulatur stärken und definieren können. Diese Übung benötigt keine Gewichte und muss auf einer Oberfläche durchgeführt werden, um die Neigung des Körpers zu erzeugen, wie z. B. Wasserkocher, Hocker oder Stuhl.
So geht's: Halten Sie Ihre Arme vor dem Körper ausgestreckt und stützen Sie Ihre Hände auf der Oberfläche in einem Abstand, der etwas größer ist als die Breite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, Ihre Beine gerade und Ihre Wirbelsäule gerade. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust die Oberfläche berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen ausführen und zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen.
5. Superman
Die Ausübung von Super Mann simuliert die Position des Fluges des Übermenschen und stärkt zusätzlich zu den Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften, hinteren Oberschenkeln und Schultern die Lendengegend des Rückens, wodurch Haltung und Flexibilität verbessert werden. Gewichte sind für diese Übung nicht erforderlich.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gesenktem Bauch, geraden Beinen, ausgestreckten Armen und nach unten gerichteten Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch, das Gesäß und die Lendenwirbelsäule zusammen. Heben Sie Ihre Arme und Beine nach hinten, als würden Sie fliegen. Es ist wichtig, dass der Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Deshalb ist es wichtig, dass Sie den Boden im Auge behalten. Außerdem darf die Höhe der Beine und Arme 20 cm über dem Boden nicht überschreiten. Halten Sie diese Position für 2 bis 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute.
6. Surfbrett
Obwohl das Board eine Übung ist, die sich mehr auf die Stärkung der Muskeln des Bauches und des Kerns konzentriert, wird es auch als vollständige Übung betrachtet, dh es wirkt auf andere Bereiche des Körpers, einschließlich des Rückens. Diese Übung erfordert keine Gewichte.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden stützen, immer mit zusammengezogenem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Sie sollten so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise verlängern. Diese Übung wird nicht in Serie durchgeführt.
Was ist nach dem Training zu tun?
Nach dem Rückentraining sollte eine Dehnung durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Muskeln zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Einige Dehnungsoptionen umfassen:
1. Setzen Sie sich auf die Fersen
Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, die Rückenmuskulatur wie Trapez, Rhomboid und Round zusätzlich zu den Deltamuskeln, Brustmuskeln und der Wirbelsäule zu dehnen und sollte im Sitzen durchgeführt werden.
Wie es geht: Gehen Sie auf die Knie auf dem Boden und legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen, als würden Sie sich setzen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zum Boden und zum Boden und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und Ihre Handflächen nach unten. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.
2. Seitliche Rumpfbeugung
Die seitliche Beugung des Rumpfes streckt neben Rücken und Hüften auch die Rückenmuskulatur und muss im Stehen erfolgen.
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, heben Sie die Arme nach oben, halten Sie sie ausgestreckt und verbinden Sie eine Hand mit der anderen. Kippen Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Seite, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kippen Sie zur anderen Seite. Führen Sie diese Bewegung für 30 für jede Seite aus.
War diese Information hilfreich?
ja Nein
Ihre Meinung ist wichtig! Schreiben Sie hier, wie wir unseren Text verbessern können:
Irgendwelche Fragen? Klicken Sie hier, um beantwortet zu werden.
E-Mail, in der Sie eine Antwort erhalten möchten:
Überprüfen Sie die Bestätigungs-E-Mail, die wir Ihnen gesendet haben.
Dein Name:
Grund für den Besuch:
--- Wählen Sie Ihren Grund --- KrankheitLeben Sie besserHelfen Sie einer anderen PersonWerben Sie Wissen
Sind Sie eine medizinische Fachkraft?
NoPhysicianPharmaceuticalNurseNutritionistBiomedicalPhysiotherapistBeauticianOther
Literaturverzeichnis
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Ein Überblick über die akuten Auswirkungen statischer und dynamischer Dehnung auf die Leistung. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Tägliches Dehnen der Muskeln verbessert die Durchblutung, die Endothelfunktion, die Kapillarität, das Gefäßvolumen und die Konnektivität im gealterten Skelettmuskel. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
