Jeder kann Pilates üben, aber Solo Pilates-Übungen eignen sich ideal für ehemalige Menschen, die gewillt sind, sich körperlich zu betätigen, besonders aber für diejenigen, die übergewichtig sind. Diese Übungen werden auf der Matratze langsamer und mit weniger Auswirkungen auf die Gelenke durchgeführt, was neben der Erleichterung der Aktivität auch Schmerzen im Knie, Rücken und Knöchel verhindert.
Pilates-Übungen, die am meisten für Anfänger empfohlen werden, sind Solo, mit Hilfe von Gummibändern und Bällen verschiedener Größe, die die Muskeln und Gelenke nicht überlasten und die Leistungsfähigkeit und Stärke des Schülers respektieren. Mit der Verbesserung der körperlichen Konditionierung können die Übungen zu den intensiveren und mit anderen Pilates-Geräten wie zum Beispiel dem Cadilac durchgeführt werden.
Die ersten Pilates-Übungen für Anfänger können also sein:
1. Lerne die richtige Atmung
Die richtige Atmung für die Ausübung von Pilates-Übungen ist die Atmung im Brust- oder Zwerchfellbereich, dh der Lufteintritt durch die Nase und der Luftaustritt durch den Mund. Der beste Weg, um das Atmen zu lernen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, den Rücken am Boden festzuhalten und die Beine gebeugt zu lassen, um die Lendenwirbelsäule besser unterbringen zu können.
Als nächstes sollten Sie Ihre Hände auf den Bauch legen und tief einatmen, aber den Bauch nicht knallen lassen, so dass die Rippen weiter auseinanderliegen, insbesondere seitlich. Wenn das Eindringen von Luft nicht mehr möglich ist, muss die gesamte Luft langsam und kontrolliert durch den Mund ausgestoßen werden. Sie sollten mindestens 5 Atemzüge so machen.
2. Heben Sie jeweils ein Bein an
In der gleichen Position ist es aufgrund jeder Einatmung, sich einem Bein des Rumpfes zu nähern und in die Ausgangsposition zurückzukehren, wenn es beginnt, die Luft durch den Mund abzulassen. Diese Übung sollte fünfmal hintereinander durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass der Atem nicht dekontaminiert wird. Wenn Sie die 5 Wiederholungen abschließen, machen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein.
3. Zentrieren Sie die Arme vor dem Körper
In derselben Position, Bauch liegend und mit gebeugten Knien, wobei eine Kugel in den Rücken gelegt wird und Pesinhos von 0, 5 oder 1 kg in jeder Hand gehalten werden, sollte man die Arme ausstrecken und die Hände in der anderen berühren. Sie sollten sich Ihren Händen nähern, wenn Sie die Luft durch Ihren Mund freigeben, und die Luft eindringen lassen, wenn Ihre Arme wieder auf den Boden gestreckt werden.
4. Hunderte
Bauch liegend, beugen Sie Ihre Beine wie auf dem Bild und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, wobei Ihre Arme am Körper entlang gestreckt sind. Die Übung besteht darin, den Unterleib zusammengezogen zu halten, während die Arme zehnmal hintereinander auf und ab (immer gestreckt) werden. Wiederholen Sie 9 weitere Male, um 100 Züge zu beenden, aber zehnmal geteilt.
5. Beinhöhe
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Ball zwischen die Beine, nahe an den Knöchel, und heben Sie die Beine zusammen an (siehe Abbildung). Senken Sie dann das Bein und drehen Sie das Bein nach oben. Das Bein sollte nicht so weit angehoben werden, dass die Lendenwirbelsäule vom Boden gelöst wird. Während dieser Übung sollte die Wirbelsäule immer vollständig auf dem Boden liegen.
Schauen Sie sich andere Pilates-Übungen mit Ball an, die auch für Anfänger geeignet sind.
Der Ausbilder kann angeben, dass andere Übungen durchgeführt werden, um die Lebensqualität zu verbessern und zum Gewichtsverlust beizutragen. Pilates-Kurse können zwei- bis dreimal pro Woche abgehalten werden, entweder alleine oder in einer Gruppe, jedoch immer unter Anleitung eines Pilates-Trainers, der ein Sportlehrer oder Physiotherapeut sein kann, weil bei übergewichtigem Pilates sollte nicht zu Hause erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie man das Beste aus den Lektionen macht
Um die Pilates-Kurse voll ausnutzen zu können, ist es ratsam, die Übungen richtig zu machen, da die Ergebnisse von Tonizität, Gleichgewicht und Muskelkraft schneller sichtbar werden. Ein weiterer nützlicher Tipp ist, sich auf das Atmen zu konzentrieren, wobei darauf zu achten ist, dass Sie während der Übungen nicht den Atem anhalten, den Fluss in die Luft hinein und aus ihm heraus halten und die Anweisungen des Lehrers respektieren.
Hauptvorteile von Pilates
Pilates ist zwar keine kalorienreiche Aktivität, hilft aber auch, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu mobilisieren, die körperliche Fitness zu verbessern, das Wohlbefinden zu fördern und das Selbstwertgefühl zu steigern.
Die Vorteile von Pilates zeigen sich in den ersten Trainingswochen. Es ist einfacher zu atmen, aufrecht zu bleiben, mit weniger Schmerzen, einer besseren Durchblutung der Beine und mehr Bewegung.
Zusätzlich zu diesen Vorteilen trägt Pilates dazu bei, die Haltung zu verbessern, indem es die Position des Kopfes korrigiert, die normalerweise nach vorne gerichtet ist, und auch den „Buckel“, der bei Übergewicht typisch ist. Diese Übungen stärken die Muskulatur, erhöhen die Beweglichkeit des Körpers und verringern die Fettmenge in den Arterien, wodurch das Cholesterin natürlich gesenkt wird.
